主题阅读：
1、《超简单的睡眠指南》
2、《R90周期睡眠法》
推荐得到APP上一门课程：《怎样获得高质量睡眠》。
老师名为张遇升，北京协和医学院临床医学博士，美国约翰·霍普金斯大学公共卫生硕士。在得到APP上还有两门十万以上学员付费的课程：《怎样成为精力管理的高手》和《怎样健康活过100岁》。
同样是互联网医疗平台“杏树林”创始人。
课程大纲如下：
课程大纲
总纲：睡眠周期
睡眠存在生物节律，90-100分钟为一个周期，包括入睡、浅睡、熟睡、深睡、快速动眼睡眠。
睡眠模型
睡得好首先是从入睡到深睡能顺畅进行，需要睡眠动力足而阻力小。
一、增加睡眠动力
如何增加睡眠动力呢？
1、摸索适合自己的睡眠开始和结束时间
重点是养成定时习惯。
2、晒点太阳
《这本书能让你睡得好》里第二章也是“白天多晒太阳”。
目前看来：
阳光刺激血清素的产生，、抑制褪黑激素的产生。《这本书能让你睡得更好》里有句话：根据美国实验生物学会联合会专家的说法，人类皮肤可以生成血清素，并转化为褪黑激素。
3、做点运动，特别有氧运动
4、避免白天睡眠
如果睡眠质量差而非时间不够，避免白天午睡。因为降低了晚上睡眠的动力，开启恶性循环。
二、减少阻力：创造心理环境
1、睡前固定仪式
2、借助工具放松，如静坐
3、不再担心白天的事情、以及睡眠本身
三、减少阻力：改善卧室环境
基本原则，要像古代的人住在山洞一样：简单、黑暗、安静、凉爽
改善卧室环境
四、排除干扰：酒、咖啡、安眠药和午睡
1、喝酒影响深度睡眠
参考阅读：
1、喝酒让人好眠还是失眠
2、睡前饮酒比失眠还可拍
2、咖啡在短周期内防止腺苷发挥作用，让身体暂时不困。当咖啡因被代谢，人就开始发困。
参考阅读：人体如何处理咖啡因
五、养成微习惯
养成习惯难，养成微习惯却很简单。
每天坚持锻炼30分钟难，每天坚持做一个俯卧撑却很容易。当大脑不再感觉困难，简单完成得到奖励、就会自发产生进一步的动力。
高效睡眠需要养成几个微习惯：
1、包括节假日，同一个时间点起床
2、固定时间（如午睡后）晒2分钟太阳
3、睡前减少光线、避免屏幕蓝光
4、睡前降低卧室温度
5、睡前放下所有工作（将手机和电脑扔到一边）。形成放松礼仪，如冥想、静坐
六、先解决睡眠效率，再解决睡眠时长
1、困和乏不一样
困，通过睡眠可以解决。
乏，可能由于剧烈运动、缺水缺氧、午餐碳水化合物吃太多等。开窗通风、出去走走、活动活动、晒晒太阳、少吃点，就行了。
参考阅读：正确轻松的休息方式
2、定量测试睡眠效率
借助蜗牛睡眠，记录真正睡眠时间 /（起床-上床时间间隔）。
参考阅读：睡眠质量测试sleep cycle 的使用
3、睡眠可以帮人清除负面情绪。
参考阅读：睡眠在情绪脑运作中的作用
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