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“跑渣”专题系列总结篇
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如何做一个资深有内涵的越野跑渣！
跑赢越野赛第一步
跑赢一场越野赛，绝不仅为赢得好成绩，更是为了能体验越野跑中的快乐，而这一切都离不开科学的训练、备赛，以及持久的乐观情怀。
每个人都需要探索适合自己的训练计划。那么如何才能正确制定出一套适合自己的计划呢？
训练包括科学训练与本能训练两类
★ 科学训练
科学训练体现在有明确的目标导向，如制定精确的训练计划，采用测量辅助工具监控训练过程（比如GPS、心率表等），甚至对休息、睡眠、营养等生活事项都有明确的规定，最终以实现所制定的训练目标为终极追求，并因实现既定目标而感到快乐。
★ 本能训练
本能训练更多的是“做自己身体的主人”。把越野跑视为一项极享受的运动，而不可以追求数字化的结果，诸如速度、心率、距离、累计爬升等等。其核心在于随性而练，学会在训练中感受身体对不同环境的反馈，以及身体与思想之间的相互作用。“我累了吗？”、“我在训练中是否快乐？”
Gregory建议是把二者结合起来，在按照计划训练的同时去体验跑的快乐和置身自然的自由乐趣。“快”固然好，但对于所有人来说，同时实现“快”和“乐”，才是终极目标。他本人更看重的是“乐”。
Gregory分享了一个小故事：
“一次，我和K天王一起去跑山。在此前一日，我俩的训练量已经很大了。那天，我本打算只跑两个小时，但在跑了一个半小时，当我提出下撤回去吃早餐时，K天王建议再多跑一会儿。说山里景色很美，还有野果子能当早饭。后来，我和K天王吃着果子、看着风景，在山里玩了将近5个小时才返回。原本进山的目的是为了训练，但和K天王享受了山里的快乐之后，我觉得训练更完美了。”
训练计划中不能忽视休息
★ 休息与训练同样重要
★ 休息分为静态休息和主动休息
静态休息：什么也不做
主动休息：即主动恢复，做时长不超过1小时的低强度的慢跑，以及跑步之外的运动，来促进肌肉在高强度长时间越野跑后的恢复
★ 通过晨间静止心率确定采取的休息种类
如果晨间静止心率高于平时的10%，建议静态休息。
通过心率检测，科学训练
★ 对正常健康人群而言，运动时能够承受最大心率（MHR）=220-年龄岁数（单位：次/分钟）
★ 跑步时心率的五个区间
5级-无氧运动区间-心率达到MHR的90%以上
4级-有氧运动区间-心率达到MHR的80-90%
3级-强度耐力-心率达到MHR的70%-80%
2级-中级耐力-心率达到MHR的60%-70%
1级-基本耐力-心率达到MHR的60%或更低
★ 在比赛后第一天，通常进行主动恢复（心率处于1级区间）。在比赛后的第二天，通常进行主动休息。
★ 最容易忽视的是第3级训练，在这一级别练习，能够提高心脏在跑步时的供血效率，以及工作能力（比如用更少的心跳坚持跑更快的速度和更长的距离，或是同样的心率能够承担强度更大、时间更久的运动负荷）；维持同样速度跑步，心率越低说明体能越好。
★ 第4区（80%-90%）是多数精英跑者在比赛时的率区间。
★ 建议有能力者，用较高的平均心率完成较短的全程可跑路线。例如，马拉松跑的建议心率区间是80-90%，速度练习和短跑训练的心率也许能达到80%-90%，甚至95%。
★ 比赛越长，比赛期间的平均心率往往就越低。
跑赢越野赛第一步
教父Gregory为我们解析了关于越野跑训练方法要遵循的两个阶段
★第一阶段：积累耐力与体能基础
通常是周末进行单次时长3小时以上的长距离跑。
平时，可以把连续跑动3小时以上的单次练习，拆成每天两练或三练。
☆☆在积累耐力的阶段，应当逐渐累积每次完成的训练量和跑动时长。跑够指定时间，或完成指定距离，比追求速度重要。
★第二阶段：逐渐加入速度和强度方面的内容
以五个心率区间（参考上一篇《跑赢越野赛第一步》）来掌控训练强度；
每周给出训练总时长，以及每天的练习安排。
☆☆在训练计划过半时，请尝试一次与预定完成比赛时间（限100公里或更短的比赛）接近的越野赛，要尽量跑够时间，让双脚和身体代谢系统适应长时间奔跑的感觉。
在具体的越野跑训练方法上，Gregory建议根据自己的实际情况，在每周的训练计划里穿插以下几种训练方法：
★速度训练法
变速跑，按照有计划的快慢交替节奏，完成练习。
比如：70%心率跑30分钟，80%心率跑20分钟，70%心率跑15分钟，85%心率跑15分钟
★混合训练法
在长距离慢跑（强度为70%心率）的过程中，随机插入一段间歇跑等高强度速度训练（强度甚至达到90-95%的最大心率）。
★上坡冲刺金字塔法
找一条全程可跑的平整坡道（例如水泥防火道），找一处合适的起跑点：
第一步：
沿上坡全力冲刺10秒，记下所到位置，走回起点作为休息。
第二步：
沿上坡全力冲刺20秒，记下所到位置，走回起点作为休息。
第三步：
沿上坡全力冲刺30秒，记下所到位置，走回起点作为休息。
第四步：
沿上坡全力冲刺40秒，记下所到位置，走回起点作为休息。
第五步：
沿上坡全力冲刺40秒，尽量跑到第四步所到位置，走回起点作为休息。
第六步：
沿上坡全力冲刺30秒，尽量跑到第三步所到位置，走回起点作为休息。
第七步：
沿上坡全力冲刺20秒，尽量跑到第二步所到位置，走回起点作为休息。
第八步：
沿上坡全力冲刺10秒，尽量跑到第一步所到位置，走回起点作为休息。
说明
※ 如果第五步至第八步所能达到的位置，接近或超过第一步至第四步所能达到的位置，那么说明你具有较好的短距离爆发力和平衡体力 的能力。
※ 上坡冲刺金字塔法可以作为混合训练法的一部分。
跑赢越野赛第三步
以下几条比赛策略,是教父Gregory结合自身多年的比赛经验,再综合Kilian等Salomon国际队顶尖运动员在比赛中的策略,为我们总结出的几招具有实战性的比赛补给贴士。
赛前饮食
★开赛前3小时进行早餐,以易消化的碳水化合物为主,不吃酸性物质的食品;
★尽量补充能够在较长时间里稳定释放糖分的食物,比如:蜂蜜。这样可以保持血糖水平稳定,不会出现太大波动;
★不推荐果糖和蔗糖;
★除了香蕉,慎吃其他水果(香蕉不产生酸性物质并且释放的糖类具有延时效应,可以保持血糖在比赛过程中相对稳定);
补水策略
★开赛前15分钟起,尽可能不要喝水;
★比赛时要有规律的补水,应根据自身情况设定每次补水的间隔时间(一般情况下,每10-15分补充适当的水/运动饮料);
★越是短途比赛,就越应勤补水;
★补电解质时,尽量选择PH值为中性的运动饮料或含电解质饮料(教父建议只喝白水);
★酸性饮料也许会导致闹肚子——下山时会加剧影响;
★如果没有合适的饮料,可多喝白水按时吃盐丸;
★很多跑友喜欢在比赛中喝可乐,教父说这不是比赛补给的最好选择。因为可乐里的糖分属于蔗糖,会导致血糖在短时间内出现较大波动。不过,可以赛后喝,迅速回升血糖水平。同时抓紧时间吃些易消化、热量高的东西。
补给策略
★比赛中,能量胶应与能量棒搭配使用;
★每30-45分钟服用能量胶一个(最好是以天然蜂蜜为原料的能量胶),下一个30-45分再服用能量棒,依次类推;
★在补给站所提供的水果中,香蕉是最好的补给(在比赛前和比赛时所选择的饮食,一定是你在平时训练中熟悉的,在比赛时尝试吃新的补给是不明智的选择)。
赛时体能分配策略
★控制比赛开始时的节奏,不要让体力过早透支。把前二分之一作为热身,存留50%以上的体能应对比赛的后二分之一赛段;
★比赛的节奏可从心率上去控制。比赛开始时,可让心率缓慢上升至比赛心率(80%－85%),这样保持至半程。半程后,再逐步提高至比赛结束心率90%;(在长距离越野赛中,第一名的半程成绩,有时会落后第二名长达15分钟。但在后半程,就会适时发力,到终点时反而会比第二名快很多);
★在比赛的前半程,为了节约体力,上坡可采用"手撑膝盖式"的快频大跨步方法,比小步跑省力且快(具体方法参考《实战括苍山:学习就是力量》中的上坡技术),只在平路和下坡时跑动;
★下坡技术:胆大心细,尽量走直线,寻找良好落脚点,前脚掌着地,身体微微前倾,同时要对速度有良好的控制力(具体方法参考《如何在山里大鹏展翅》)。
赛后恢复
★赛后第一天可低速跑1小时,第二天可完全休息。
跑赢越野赛第四步
都知道，想跑赢一场比赛，就必须要用专注、认真的态度去进行赛前的训练及各项准备。除此之外，如果你想要在一场比赛中真正的有所突破，最关键之处，则是你对越野跑这项山地运动的认知。
关于越野跑,教父Gregory所选择的词语是:
◆自由
当你奔跑在山谷里时，你能感受到的最深刻的那句话，同时也是我们在城市里丢失很久的一句话“找回自己”。
大自然得以让我们感受到生命中最自由的状态。我们在山谷里随意奔跑，用手触摸树木、岩石、大地。
有时，你甚至会觉得这样毫无拘束的自由又那么的不真实，因为它能让你忘记在城市里遭遇到的现实。也许，这正是越野跑之所以能让许多人着迷的原因。
▲咖啡勺子，上海，从自由攀登转至越野跑。
他说：我从小在山里长大，越野跑能让我重新体会儿时的自由。
◆多样
在越野跑的世界里，没有年龄和性别的概念，没有身份高低的区别，甚至都不会有人问你从哪里来。
这项运动因为自由，所以多样，所以才能吸引这么多向往自由的奔跑者。
无论高矮胖瘦性别年龄，我们都可以一起在山谷里奔跑，一起用脚跟大地做朋友，一起在越野跑的过程里，得到自由。
◆力量
很多时候，我们进山时可以什么都不用带。渴了，就俯身痛快的喝山泉；饿了，就停下脚步采摘野果。这就是越野跑带给我们的力量，与大自然和谐一体、信任无间的力量。同时，它在让我们拥有了刚劲有力的身体后，又让我们学会了如何在大自然里思考和判断。
只不过这些思考和判断有时是高度紧张的，但同时又是下意识的、自由化的。不过这种自由化的高度紧张的力量，恰恰能给我们带来最大程度的放松和清醒。
Gregory，法国，前山地自行车世界冠军，现Salomon国际队教练。
他说：越野跑能给我力量，无论生活，还是工作。
◆诗意
只要你去山里跑过步，你就会知道，越野跑里的诗意是一种真实的幸福，它发生在所有奔跑在山谷里的人们身上。
越野跑的世界里，每一个人都是唯一，每一个人又都是诗意的创造者。
无论你是参加比赛，还是清早进山晨跑，只要你能感到快乐，只要你能与大自然融为一体，那就是诗意。
◆雄心
越野跑是一项有生命的运动。
它会诉说，会倾听，会发问，会回答，会闲情雅致，会雄心激荡。
K天王在这项运动上的不断进取，不断刷新人类记录，追求极致卓越的故事激励着我们每一个人。
而当我们读着他传奇的同时，自由的在山谷里奔跑，打开身体的所有感受，关注于山里的每一个树根，每一块石头；认真的选好每一个落脚点，选好可供借力的手扶之处时，谁又能说这个时候，我们的雄心没有被燃起来的呢？
只要我们真诚且专注的对待这项运动，我们每个人在这项运动里就都是伟大的，也都是冠军。
本文来源：萨洛蒙
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