不运动就会老：一切一切的最根本原理，在于身体对能量的分配。狩猎采集者是生活所迫不得不动，他们感受不到这个矛盾。而你，必须下决心才能锻炼。
现代化生活，对身体来说，是*不正常*的。我们必须在生活中额外加入锻炼这一项，来弥补现代生活的不正常，为了让身体正常化。
何为不正常：
1. 肥胖 ，肥胖是身体最大的问题，肥胖会增加各种疾病的风险。肥胖比不运动更危险：肥胖对于死亡率的影响是不运动对死亡率影响的将近2倍。如果你必须要在“肥胖但身体状况正常”与“瘦但身体状况欠佳”之间做选择的话，具有绝对优势的证据表明，你应该选“瘦但身体状况欠佳”。
2. 久坐，不动的身体会在血液中积累脂肪和糖，这会导致全身都有慢性轻度炎症。更不用说久坐还会导致肌肉僵化等等.
1. 利伯曼推崇的方法是“有活力地坐着”——每次坐下不要超过30分钟，最好每隔12分钟就站起来走动走动。再不济，你坐着的时候如果能有点无意识的身体活动，比如在椅子上扭来扭去，也比一动不动强多了。
2. 一个重要认知是最有害的久坐并不是在办公室里——没有研究表明职业性的久坐能增加死亡风险。你工作的时候无论如何都会有一定的活跃度。最大的问题是在家里休闲时候的久坐，比如半躺在沙发上长时间地看电视刷手机。
3. 未老先衰
1. 现代生活中的人还没到五十岁就已经不太行了。这其中最根本的原因是我们主动降低了自己的活动强度。
2. 七十岁以前，在很大程度上，不是衰老让你减少了运动——而是你因为减少了运动而衰老。
3. 正常变老不是个直线下降的过程，而是一个螺旋波动的过程。锻炼就是修复乃至逆转衰老最好的办法。那些主动选择不动的人，他们的身体必定加速老化。其实像2型糖尿病这种所谓的「老年病」，并不是「年龄」本身造成的，而是肥胖和不活动效应在身体中随着年龄积累的结果。年老不一定得病，把不动积累到年老才容易得病。
4. 八十岁以后身体好不好主要看基因，八十岁以前身体好不好主要看锻炼。但好消息是锻炼可以在人生任何时候开始，都能受益。
怎么锻炼：
1. 散步不是锻炼。散步不会开启超值修复，因为散步根本就不会加剧氧气消耗。
2. 对健康来说，你需要的锻炼有四项。
1. 中等强度有氧运动：快走、慢跑、骑车。
2. 中高强度有氧运动：快跑，但不是冲刺跑
3. 高强度间歇训练：短距离冲刺跑
4. 力量训练：肌肉拉伸之类
3. 有氧运动是最最核心的锻炼方法，有最多的好处。比如有利于心血管、能开启身体修复、能尽管缓慢、但是坚定地让你减肥等等。力量训练则有利于防止肌肉萎缩
4. 学界的建议是每周只要进行150分钟的中等或者中高强度有氧运动，再加上一两次力量训练即可。如果能做高强度有氧，那么时间可以减半——但利伯曼建议还是以中等有氧为本，因为它的好处比高强度间歇训练要多。高强度的最大好处是省时间。如果是要减肥，最好把中等有氧运动时间增加到每周300分钟。
5. 如果你每周锻炼五天，每天只需要30分钟。我们距离狩猎采集者的正常身体就差这么一点锻炼。
记住：现代人对身体所能做的最坏的三件事是吸烟、肥胖和不运动
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