「愿你和家人生活得更美好」

很多家庭照顾者在长期压力下都容易处于焦虑的状态。焦虑和压力是相互促生的恶性循环，但与压力不同的是，压力是一种环境影响，而焦虑在某种程度上将成为精神疾病，需要及时采取措施应对。通常我们有一些简单的方法可以缓解焦虑：

● 深呼吸；

● 冥想；

● 渐进式放松法；

● 舒缓的音乐；

● 运动锻炼；

● 倾诉和情绪表达；

● 减少可能加重焦虑的物质摄入，如酒精、尼古丁等。

除此之外，还有一些被用于心理治疗的方法如矛盾意图疗法、意义疗法等，同样在应对焦虑中卓有成效，并且可以自学或由朋友配合进行尝试。

矛盾意图疗法

矛盾意图疗法（Paradoxical Intention）是由心理学家Viktor Frankl开发的，者可能是有史以来最奇怪的心理解决方案之一。这种观点认为，试图抑制一种思想或感觉只会使它们变得更强大，因此你不应该抵制它，而是努力地去靠近和拥抱它们。

这是在跟大脑做一场“游戏”，有很多相关的治疗案例，比如：

一位社交恐惧症的患者在与陌生人打交道的时候会非常紧张，并且脸红流汗。矛盾意图疗法是让其把“矛盾（即流汗）”改变为意图，即在与人打交道的时候要努力让自己变得紧张、流汗，不把衣服湿透不罢休。当患者带着这种想法再次与陌生人交谈的时候，虽然还会紧张、流汗，但发现无论如何努力地放大这种感觉，都不能变得更紧张、出更多的汗，反而减少了最初的紧张感。

矛盾意图疗法在缓解和治疗失眠、社交恐惧、强迫症等方面有广泛应用，应对焦虑也同样有效。你可以：

1. 找出导致你恐惧和焦虑的事情。比如你白天有事情没完成，而晚上又没有心情或效率去做；

2. 寻找使情况更坏的方法，并尝试去做。比如规定自己晚上只能玩，不得做任何没有完成的事情。

3. 开始让自己陷入失败的境地。你会渐渐发现玩变成了一种愧疚，而做事才会有满足感。

4. 继续这样做。直到那些事情不再导致你焦虑。

这是一种荒唐的做法，就像是在放弃治疗，但也的确有效。当然，在开始尝试前，可以让一个最亲密的朋友知道你的想法和计划，这会让你更安全。

意向疗法

意向疗法也是由心理学家Viktor Frankl创造的心理解决方案，他认为将痛苦转化为成就感是可能的，这可以运用在对焦虑症的治疗上面。

意向疗法通过运用苏格拉底式对话，即使用以意义为中心的词语进行自我发现，让受试者把注意力从焦虑因素本身转移至某种目的或意义，从而减少焦虑的影响。

这种物理疗法也曾被运用在空乘服务中，当旅客因一些不适感产生压力和担忧时，则向他们询问旅程的目的，这可以让乘客将注意力放在对旅行的期待上，而减少对身体和安全的担忧。这是意向疗法最简单的应用之一。

产生焦虑的原因，往往是过于关注那些未完成的事情，而缺少一种意义或目标的指引。对于家庭照顾者而言，未完成的工作、亟待照顾的家人都可能引发焦虑，焦虑者的思考方式是这样的：

● 我还有工作没有完成；

● 我现在要照顾家人；

● 这会耽误我的工作或者我需要加班，这将使我更疲惫；

● 我将更难完成工作，也缺少时间照顾家人；

● 为什么是我？

而意向疗法所引导的思考方式则是这样的：

● 我现在要照顾好家人，为了能有时间更专注地去工作；

● 我专注于完成自己的工作，也将拥有时间和金钱来照顾好家人。

引发焦虑的多项任务，既可以成为拖累的关系，也可以成为相互的意义所在。焦虑症患者很难专注于完成某一项任务，而不断的消耗更多的时间和精力。意向疗法的目的在于，让人在关注一件事的意义的同时，更高效的完成当下的事情。

如果你打算去帮助一个焦虑患者，你可以协助他找到他做事的意义，并不断地去提醒和展开谈论。

5-4-3-2-1

“5-4-3-2-1”是一种以正念为理论基础的解压步骤，可以帮助使用者将注意力远离焦虑因素，放松身心。在使用这个步骤之前，需要一个相对安静的环境，坐下来并将呼吸调整平稳，可以使用“478”呼吸法，即深吸气4秒-屏住呼吸7秒-深呼气8秒，以此循环。当适应了这种呼吸节奏之后，尝试以下步骤：

5：你能看到的5种事物。也许它是一只鸟、一支铅笔、天花板上的一个斑点，无论大小。

4：你能触到的4种事物。可以是头发、脚趾、地板、枕头等。

3：你能听到的3种事物。如时钟的滴答声、屋外的车辆来往，甚至是衣服的摩擦声和肚子发出的咕咕声。

2：你能嗅到的2种事物。可能你所在的环境中很难嗅到一些特别的味道，但其实这是存在的，枕头、衣服、铅笔、橡皮、书籍都有它们独特的气息。

1：你能尝到的1种事物。你的口腔里有什么味道？口香糖，咖啡，茶，或是还有午餐的味道？这是最后一个步骤，你可以尝试吃点什么，感受自己喜欢的味道。

你可以多次重复这5个步骤。在认知行为疗法中，认为一个人的思想和感官是直接相关的。虽然焦虑是一种对思想的失控结果，但可以通过感官来帮助引导和恢复。希望你可以摆脱焦虑，高效地完成现有的事情——其实它们也没有那么难对付。

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