2023年第45篇
昨天和闺蜜约了要一起减重，今天看到了协和医院推荐5+2轻断食，记录一下，两人决定参照轻断食来。今天就作为第一个周五断食日吧。
注意事项：
1，52轻断食，是5天正常吃，2天断食制造热量缺口。断食日不能连续，建议周一周四或者周二周五
2，轻断日的食谱，中午和晚上可以对调。但，建议热量放在晚上，不影响睡眠,
3，每天要足量喝水2.5L，同时建议每天一杯黑咖啡促进燃脂,
4，正常日运动效果会更好。
轻断日：
1，早餐7:30 ：鸡蛋1个+ 脱脂牛奶/低脂酸奶100g+一份复合维生素
2，午餐12:00 ：水果150至200g
3，晚餐18:30 ：主食25g+水煮蔬菜200g+ 蛋白质食物50g
正常日：
1，餐7:30 ：主食50g粗细搭配+蛋白质（1个鸡蛋+牛奶/豆浆250ml）+一份复合维生素
2，加餐10:00 ：脱脂酸奶150g
3，午餐12:00 ：主食50g粗细搭配+蛋白质食物100g（瘦肉50g+1个鸡蛋或者豆腐100g或者豆干50g）+蔬菜250g,
4，加餐16:30 ：水果200g
5，晚餐18:30 ：主食50g粗细搭配+蛋白质食物100g（瘦肉50g+1个鸡蛋或者豆腐100g或者豆干50g）+蔬菜250g
我再简化一下：
1，断食日：热量摄入在500卡：
早上：鸡蛋1个 + 脱脂牛奶100ml；
中午：苹果一个，或是水果黄瓜两根；
晚上：水煮虾5只，或者鸡胸肉半拳头；+ 青菜 2拳头 + 杂粮饭半拳头；
2，正常日：热量摄入在1200-1500卡：
早上：鸡蛋1个 + 牛奶100ml + 玉米一根；
上午加餐：水果一个 或是2个拳头水果，
中午：2种蔬菜各1个拳头 + 肉类1个拳头 + 主食1个拳头；（211饮食法）
下午加餐：脱脂酸奶150ml，
晚上：2种蔬菜各1个拳头 + 肉类1个拳头 + 主食1个拳头；（211饮食法）
坚持一个月有效，时间越长效果越好。
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