张展辉的《掌控》一书刷新了我对精力管理的认知。

作为健身教练的他，在书中给出了很多实用的方法，用来提升个人精力。

照我看来，精力管理无非就是饮食、运动、睡眠三方面，相关知识到处都是，买这样的书似无必要。不过读完书后，还是颇有启发，它改变了我的行为，特此推荐。

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首先谈一下饮食，

比如减肥，哪怕你只吃了一块饼干，只有几克的重量，但它可以让你的血糖升高，胰岛素分泌多了，就等于是关闭了燃烧脂肪的开关，身体分解脂肪的过程就被中断了。

所以，想要减肥的人得戒零食。

这有违我们的常识。通常，我们以为不过是一点点卡路里，不会增加太多脂肪的。

还有一个误区是断食减肥，

不吃饭的第一天，大约可以减掉1.6公斤，可谓成效显著。可是身体消耗的是400克的糖分和1200克的水分，人体内储存糖分的方式是和水分以1:3的方式混合在一起的。

断食第二天糖分消耗完了，接下来减掉的主要是蛋白质，因为蛋白质转化为葡萄糖比脂肪更容易，身体会选择容易的方式。

减掉约160克蛋白质、20克脂肪和120克水分，总计体重减轻300克左右，比第一天大幅下降了。

之后每一天，随着身体里的蛋白质越来越少，蛋白质消耗越来越少，脂肪消耗越来越多。

要到7天，蛋白质和脂肪的消耗才会是1：1，也就是说，断食7天，减掉的大部分是水分、糖分和宝贵的蛋白质，脂肪不到1公斤。而断食7天会让人免疫力大幅下降，容易染上疾病。

如果快速断食再加上高强度训练，甚至可能会有生命危险。

所以，想要减肥，只能是循序渐进，并且远离不健康的零食。

蛋白质的重要性

这本书还有一个观点引起了我的注意，那就是蛋白质对人体及其重要。人体内有很多种类的蛋白质，都是由大约20种不同的氨基酸通过不同的排列方式组合而成的。这20种氨基酸中，只有12种是我们身体可以自行合成的。其它8种，只能通过食物获取。主要来自牛奶、肉、鸡蛋、豆类等。

而免疫细胞也是由蛋白质组成，缺乏必要的蛋白质，免疫细胞就无法正常工作，身体就容易生病。这也是疫情期间，张文宏医生一再强调要保证蛋白质的摄取，以提高免疫力。

体重60公斤的人，如果每天不怎么运动，每天的蛋白质需求是0.8乘以60公斤，48克，相当于240克牛肉、7个鸡蛋或1.5升牛奶的含有的蛋白质量。对于规律运动三次的人来说，每天的蛋白质摄入量应该是体重的1.4倍，按60公斤计算，就是84克。

作者认为，大部分人的蛋白质摄入量是不足的。对照以上标准，我发现自己的蛋白质摄入也不足，赶紧早上加个鸡蛋，晚上加杯牛奶。

蛋白质摄入不足，还会影响头发的粗细、发量和光泽，因为头发的成分中80%左右是一种叫做角蛋白的蛋白质，其原材料来自我们所食用的蛋白质。想要改善发质的朋友，不妨先检查一下自己蛋白质摄入量是否够。

其二，锻炼以心肺功能为主

数据显示，慢性病和心肺系统功能之间有密切的联系。心肺功能好的人群患高血压、糖尿病等慢性病的概率明显低于心肺功能差的人群。

说起锻炼，我们很容易联想到肌肉力量训练，去健身房撸铁啥的。其实，对于大部分人来说，心肺功能锻炼才是最重要的，也就是有氧运动。

心肺功能不好去练习其它的运动，毫无意义。大块头肌肉和健康长寿没有必然的联系。

走路、跑步、游泳等运动是很好的锻炼方式，而作者并不建议体重超重的人去跑步，因为膝盖压力会比较大，容易受伤。最安全的方式是快走。

我的体会是，走路或跑步比较枯燥，要想长期坚持，最好是一边走一边听喜欢的有声小说。没有锻炼基础的人，先快步走一段时间，适应后再评估自己是否适合跑步。总之，自己感觉好才能坚持。

其三，测量改善睡眠

睡眠对人体的重要性超过饮食和运动，如果睡眠不足，要想有足够的精力来工作就需要各种重口味食物的刺激，比如麻辣香锅、红油火锅、烧烤、芝士蛋糕等，长期吃这些东西，对身体健康不利。并且，如果睡眠质量不好，还强迫自己运动，反而让身体更加疲劳，造成过度损耗。还不如先补睡眠。

想要提高睡眠质量一个关键是睡前90分钟要远离手机、电脑、电视等电子产品，因为这些电子产品发出的蓝光会影响褪黑素的分泌，而褪黑素是用来调节昼夜节律，让人晚上感到困，早上准时醒来的。

但想要按书中提倡的睡前90分钟远离电子产品，相信大部分人都做不到，我最多能做到提前半小时不看手机。

作者提议用运动手环测量监控睡眠的方法值得考虑。据调查显示，中国人平均睡眠时间为7小时，很多人不仅睡眠时间不够，睡眠质量也很不好。

上班族想要增加睡眠时间不太容易，但想法提高睡眠质量却有方法。运动手环可以测量出每晚深度睡眠和快速眼动睡眠的时间，前者修复身体，后者修复大脑，对人体都十分重要。

买来运动手环一测，我的深度睡眠比例为18-19%之间，正常值应该在20-60之间，略低。快速眼动睡眠正常值在10-30%，而我的结果在35%左右，略高。按100分总分，我的总分仅为67，睡眠质量不高。

于是，我改晚上散步2.5公里为快步走3.7公里，睡眠质量提高到了70分。后来，再加上晚上泡脚20分钟，直到背心出汗，尽管同时也在刷手机，然后马上睡觉。截止现在，我的睡眠质量平均在80分左右，还有进一步提升的空间。

结论：适量运动和睡前泡脚能够提升睡眠质量。

如果能够睡前1小时不碰手机等电子产品，睡眠质量或许会更好，但我暂时还做不到。运动手环作为一个测量工具，给我带来了通过各种方法提高睡眠质量的尝试，有数据才有改进的空间嘛。

小结：这本书适合于想要提升精力，追求健康的人。