《终结拖延症》读书笔记

《终结拖延症》封面

一、读书摘要

本书提供了一套认知、情绪、行为三管齐下的解决拖延症的方法。其中的流程和步骤甚至可以在实践中直接模仿和复制，相信掌握后，可以有效预防拖延症反复出现在你身上，威力巨大。

本书的作者威廉·克瑙斯，美国著名心理治疗专家。

二、全书内容汇总

全书内容汇总

三、全书主要内容

一、什么是拖延症？如何对抗拖延症？

1、什么是拖延症

拖延症是指自我调节失败，把重要的事情和有时限的事情，推到其他时间去做的不好行为。

可分为四类：

一是期限拖延，如周三交报告，周二还没写。

二是个人事务拖延，如打算读MBA，找理由不开始。

三是简单拖延，如迟迟不订火车票。

四是复杂拖延，各种心理、疾病及经历的融合。

2、如何对抗拖延症

首先，撕掉“我是拖延症”的标签，不要宣称自己有拖延症。

然后，实践“立即行动”的哲学，严格执行计划。

拖延症最根本的心理动机是完美主义，完美主义是太在乎自己在他人心目中的形象，怕自己全力以赴但没有把事情做好。其实世界上没有那么多人在乎你，只是你特别在乎自己的表现。

二、从拖延到高效，五步改变法

1、五步改变法一：觉察

ABCDE认知模型：A：诱发性事件；B：你对事情的看法；C：结果；D：干预，重新看待B；E：效果，情况得到改善。

比如一个任务A你迟迟不开始，原来的B是拖延，结果C就是无进展。这时你要通过D干预B，重新进行思考，从而产生一个新的B就是马上去做，进而得到新的效果E。

2、五步改变法二：行动

行动是克服拖延压力最好的方法，如禅宗所说的“饥来吃饭困来眠”、儒家提倡的“行所当行”。

当事情开始做的时候，这件事就显得没那么难了，只要开始，就会结束。

3、五步改变法三：调节

作者提倡的调节法，是用正念的方法来控制自己的情绪和感觉，觉察拖延并感受它。忍耐力和持久性像人的肌肉一样是可以锻炼的。

静和定是一个人特别重要素质。当忍耐力和持久性两种品质已经内化成性格的时候，你会发现你的人生将上升到一个更高的境界。

4、五步改变法四：接纳自己

接纳自己需要给自己一些正面的评价，看到自己进步的一面且不断鼓励自己，你会发现自己的每一次努力都卓有成效。整天挑剔自己，你会发现改变自己的行为变得特别困难。

所以，学会接纳自己，容忍自己，然后才能更好地改变自己。

5、五步改变法五：自我实现

这是一种类似高峰的体验，如果你战胜拖延，任何事情都能够按照表上的计划行动，你的人生会和过去完全不一样。

自我实现意味着你完全自由掌握自己的时间，不被琐碎的小事困扰，把时间花在重要的事情上，并能做出客观的决策。

三、坚持到底，终结拖延的行为方法

1、行为方法一：主动承诺

有一个比喻叫“把背包扔过墙”，先别管有没有想好怎么翻墙，把背包扔过去，你总会想办法翻过去。如今年我承诺读300本书，那么我每天就会优先完成这件事情，虽然很累，但却很有成就感。

运用承诺给自己和对方设一个最后期限，这是一个有效面对压力的方法。

2、行为方法二：果断喊“停”

如果你有些事情必须完成但是还没有做，你变得不是看电视就是玩手机。这时，你要果断喊“停”。

然后立刻开始行动，做出行动时，你要给自己一些奖励，可以是物质或精神奖励，如看场电影或在心里告诉自己你太棒了，给自己积极正向的心理反馈。

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启发与收获：

王阳明说：“破山中贼易，破心中贼难。”

达摩祖师说“将心来，与汝安。”

你开始向内求，观察自己的起心动念时，你就已经开始慢慢的掌控自己的生活了。

东方的文化没有告诉你一个明确的步骤去克服拖延，更多的是由内及外的去改变，这听起来很玄妙。

但西方的文化就是告诉你克服拖延要几步，你只要一步步践行就真的能够变得高效。

所以，从今天开始实践这些方法吧。

END.