如果你是一个经常坐办公室的上班族，那你肯定有这样的困扰：经常不是脖子疼，就是腰疼，而且疼起来还非常厉害。可能你也会好奇：这是为啥呢? 到底有没有什么办法可以避免呢? 这篇文章咱们就好好说说这个问题。

文/黄成甲

上班族为什么腰疼脖子疼

直立行走+现代生活方式

我们很多人对脊柱的结构不了解，经常做一些损伤脊柱的行为而不自知。所以这里，我对脊柱的结构做个简单的介绍。

脊柱，是由一排椎骨上下排列而成。你可以弯腰摸摸自己的后背，那一个个凸起的就是一块块的椎骨。

椎骨的形状很特殊，中间有个洞。这样上下排列起来，中间就会形成一个竖直的管道，在医学上称之为“椎管”。人体控制运动和感觉的神经，就藏在椎管里。大脑的各项指令通过这里的神经，传递到身体的每个角落。因此可以说脊柱是运动系统的“中枢”。

为了防止这一块块的椎体互相碰撞、摩擦，相邻的两个椎骨之间都有一块富有弹性的软骨，也就是我们说的“椎间盘”。注意，咱们常说的椎间盘，其实是一块软骨。椎间盘可以随着外力改变形状，相当于一个缓冲装置，在我们运动的时候起到承受压力、缓冲震动的作用。

当然，为了保持脊柱的稳定，自然还要有韧带和肌肉提供支撑。就这样，椎骨、椎间盘，加上周围的肌肉、韧带，四要素密切配合，我们的脊柱就能高效运转了。

脊柱的结构

这样看起来，脊柱的保护挺到位的，结构也挺精密的，为啥它还是那么容易出问题呢? 直接原因你肯定能想到，就是久坐。当我们长时间坐着不动，特别是长时间低头伏案工作的时候，颈椎和腰椎承受的压力就特别大。时间一久，自然就容易出问题。这一点很好理解。

腰椎压力对比 颈椎压力对比

这个原因是很重要，但有点过于表面了。如果站在人类演化的高度看待这个问题，我们就会得到一个更加根本的结论——

人类脊柱的构造本来就存在巨大的BUG， 天然就很容易损坏。

我们都知道，人是从爬行动物进化而来的。从贴地爬行到直立行走，在这样的演化过程中，我们的脊柱也发生了巨大的变化。

你可以想象一下：四肢着地的时候，身体的压力主要集中在四肢上，脊柱承受的压力很小，自然不容易损伤。但在人类学会直立行走之后，这个受力方向就变了——很大一部分身体的重量都落到了脊柱上，脊柱承受的压力大大增加。换句话说，相比爬行动物，人类的脊柱每时每刻都是在高压下工作的，损伤自然在所难免。

现在你应该明白了。为啥我们的脊柱，特别是颈椎和腰椎那么容易出问题呢? 这得从两个方面来理解：一方面，从四肢着地到直立行走的变化，让脊柱承受的压力大大增加。这是根本原因。另一方面，久坐、经常伏案的现代生活方式又加剧了脊柱的负担，使它很容易出现慢性病变。

这两个因素叠加的结果，你也看到了——几乎每个上班族的脊柱都有毛病，饱受脖子疼、腰疼的困扰。

脊柱病变的形成过程

明白了这个道理，再回头看颈肩疼痛、腰椎间盘突出产生的原因，就比较容易了。你可以想象一下，当我们保持坐姿、长时间不动的时候，脊柱发生了哪些变化呢?

肌肉——

为了维持“坐着”这个姿势，我们腰部的肌肉就需要一直保持紧绷，一刻也得不到休息。时间一长，它就很容易劳损。

再看颈椎。不管是坐着看书写字，还是看电脑、玩手机，我们通常都是低着头，一动不动地注视着同一个目标。为了保持头颈部的稳定，颈部的肌肉也要时刻保持紧绷，所以也很容易劳损。

我们经常听到的“腰肌劳损”“颈肩劳损”，本质上都是肌肉长时间超负荷工作，得不到休息导致的。

椎间盘—―

久坐的时候，颈椎和腰椎的负荷增加，附近椎间盘受到的压力自然也会变大。而弯曲的脊柱又会挤压椎间盘，使椎间盘的受力很不均匀。一边受力多，一边受力少，椎间盘就很容易被压扁。你可以把它，想象成一个被压扁的果冻。这时候，如果给椎间盘一些休息时间，它是可以恢复弹性的。

但是，如果压力一直得不到缓解，椎间盘实在“太累了”，就没法恢复了。相反，它会膨出，也就是让自己变大一些，来释放内部的压力。同时，椎骨的边缘还会长出骨赘，也就是“骨刺”，来维持脊柱的平衡。如果压力还是继续，椎间盘不仅会被挤扁，甚至还会被挤破。这时候，事情就严重了——

一方面，椎骨之间的缓冲垫消失了，维持脊椎正常曲度的任务全部压在周围的肌肉上。肌肉的负荷进一步加重，又会加剧劳损，引发更加剧烈的疼痛。另一方面，椎间盘破裂后里面的组织就会泄漏。一旦泄露的组织进入椎管，压迫到里面的神经，就会导致严重的疼痛。

这就是我们常说的“椎间盘突出”。

椎间盘压迫神经

拿椎间盘来说，长时间坐着不动，颈椎和腰椎部位的椎间盘会被压扁，功能也会大打折扣。换句话说，运动系统的四要素已经“失衡了”。为了保证运动系统的正常工作，椎间盘会膨出释放压力，椎骨还会生出骨刺，从而继续维持脊柱的稳定。

颈椎病的定义

下面我们再来看看颈椎病的定义。我们以为的颈椎病，其实并不是医生眼中的颈椎病。对于35岁以下的年轻人来说，就算是有的人脖子都很疼了，其实也极少是医学标准下的颈椎病。因为这个病往往需要积累比较久的时间，一般要二三十年不断地折磨颈椎，才能出现病变。

颈椎一共7节，大家可以用手稍稍用力按每一节，相信有一些人就会感觉到颈椎的某一节沙沙的响，或者有一个小肿块，嘎嘣嘎嘣的声音。甚至有的时候还有点疼。

其实这些状况如果继续恶化个10年、15年，那真正的颈椎病就来了。

之所以会响，是因为在那儿出现了慢性的筋膜炎，也就是肌纤维和筋膜产生了粘连，所以，会发炎是因为在这个部位长期受到不均匀的压力，它总是保持一个姿势，这种刺激如果持续了10几年，那颈椎间盘也会响应这种刺激，开始增生。增生就会带来挤压，就会成为真正医生所说的颈椎病了。

如何区分颈椎病与颈椎的病（颈椎综合症）

● 当X光片显示颈椎曲度变直甚至反弓，脖子疼、脖子酸、包括落枕等与脖子有关的“不舒服”统称为“颈椎综合征”。

● 测试自己是否有“颈椎的病”：双手张开，两个大拇指放在下巴颏上，剩下的四个手指沿着两侧的下颌骨放好，相当于这样把自己的头托在手掌里。这时候，维持视线水平往前看，不仰头也不低头，用手掌向上“拔”自己的头，力量不需要很大，有向上的感觉即可，维持3秒后放松，这样重复3-5组。做完感受一下有没有不一样的感觉。这是帮你放松颈部肌肉的动作，如果觉得很舒服，说明你之前颈部肌肉一直处在紧张状态。

● 测试是否有“颈椎的病”：双手手心相对，快速摩擦手掌，让手掌变热，然后双手交叉放在自己的脖子后面，让脖子的皮肤感受到手掌的温度，并用手掌轻轻挤压颈椎两侧的肌肉，慢慢仰头，然后回到正常位置。记住，不要低头。反复做3-5次，然后放松，感受一下有没有感觉轻松一点。如果你用3-5分钟把这两个动作做完以后，有轻松的感觉，说明你之前颈部肌肉一直处在紧张状态。那么可以比较确定，你有“颈椎的病”。

● 测试自己是否存在“颈椎病”：做一次深呼吸，然后慢慢仰头到不能仰为止，再慢慢低头低到不能低为止，在这个过程中，有没有脖子后面到肩膀明显超出正常的疼痛，甚至疼到你不再敢再继续活动脖子了。除此之外，在低头仰头的过程中有没有两个胳膊和手出现明显的麻木，尤其是那种像过电似的感觉。如果有，那么你很有可能有“颈椎病”。

●测试自己是否存在“颈椎病”：把头一边仰一边往左侧斜后方转45度，这时感觉一下左边胳膊和手的感觉，同样再做右边的检查。体会一下测试过程中有没有两个胳膊和手出现明显的麻木，尤其是那种像过电似的感觉。如果有，那么你很有可能有“颈椎病"。

治疗方案

如果真的患了颈椎病，或者说想预防颈椎病的话，找人按摩能不能好一些呢? 

其实几乎一点用也没有。

有的公司每周专门请人给员工提供按摩服务，算是公司的福利。还有的人是自己去按摩店，或者是同事之间相互帮着按。但这些按摩对颈椎病，不论是缓解还是预防，都一点用都没有。

如果你刚刚了解了颈椎病的发病原因就知道，它是因为长期的受力不均，椎间盘对压力刺激做出了增生的响应。增生增大发了，就向四处压迫周边的组织，这一压迫就出现各种问题。

那么每周按摩一次，改变了颈椎受到的压力环境了吗?

没有的。

你像我们每天10个小时面对屏幕，一周有70个小时让椎间盘增生，但每周只按摩1/4小时。且不论按摩的对与错，只看这个时间比例就知道，按摩一次根本没有用。当然了，每周按摩三次也一样不可能有什么用。

年轻人颈椎疼大都还没有到颈椎病的程度，只是慢性的筋膜炎。这种病的治疗虽然也可以通过物理手段加快恢复，但是它是需要专业的医生先拍完一张X光之后，按照解剖学的知识，对着X光片下手按摩，才有效果，我们自己按摩的时候，没人执行过这些步骤。就算时间再长也没有用。

而去医院做真正的物理治疗，其实对上班族来说又有点不太现实了。它会是每天理疗1个小时，连续7天这样一个过程。

可是现在在大城，去趟医院，来回的路上，加上挂号，加上治疗的时间，3小时都是少的。在这种情况下还要求连续7天，那班都不用上了。

但好消息是，只要不是真正的颈椎病，稍微有点症状的时候，治疗并不一定非找理疗师。其实通过吃药跟运动，一样可以恢复。一般是吃一些止疼药，跟让肌肉松弛的药，这些药都是极为安全的，但是需要医生来开。他们都会让初期的颈椎问题马上恢复。如果医生给你开这些药，是不要拒绝的。

除了吃药以外，运动也有好处，运动的部位主要就是颈部。比如说每隔三四十分钟，就用头在空中写10遍农田的“田”字。

其实我们身体可以承受非常大的压力，你像那些重体力劳动者，他们承受的压力比我们上班族要多得多，但他们就不会出现颈椎问题。那是因为，他们颈椎的各处都受到了压力，这个压力分散的比较均匀，不会对某一个部位集中造成刺激，而产生增生。

可是，办公室的白领只有颈椎某一个部位长期不均匀的受力，那么只要你刚刚开始出现症状，那坚持每三四十分钟工作，然后停下来用头在空中画出农田的“田”字，画10遍，那其实就已经能去除单一部位长期受到高压的刺激了。

另外，有些人想在淘宝上买一个气囊的牵引器。

颈椎牵引器

这个机器的外观就像一个颈椎的托，一端抵在下颌上，一端撑在肩膀上，然后中间有一个气囊，充气之后两端的长度会被拉长，于是颈椎就有了拉伸的效果。

这个跟在医院里做牵引有那么一点像，所以听上去貌似是有道理的。但其实你如果真的在医院做过一次颈椎的牵引，你就会发现，这东西是完全没用的。它的力量远远达不到正规牵引的力量。

那你说，假如今后出一个力量特别大的，比如说金属做的，还是液压的，那能不能买呢? 那就更不能买了。

其实就算是在医学界内部，对颈椎的问题是不是能用牵引来治疗都是有争论的。尤其是对一些严重的病人，牵引力稍微不合适，反而会在原来已经很严重的病理结构上造成更大的伤害。

所以，想通过在淘宝上买那么一点设备给自己治疗颈椎病也是不可能的。

正确方法——

那就是选一个合适的枕头，原则上，枕头的大部分其实都是应该垫在颈部的，只有少部分是需要挨在后脑勺上的。后脑勺并不是枕头的着力点。如果那样的话，其实当你睡觉的时候，颈部反而承受了更大的力量。就相当于我们低头睡了一夜。本来白天颈椎就长期受力，夜里也没有得到恢复，这样颈椎就更容易出问题了。

最合适的枕头是什么呢?

就是当我们平躺的时候，头跟颈椎的角度，跟我们笔直站立的时候姿势是一样的，这样就可以了。那以这样的标准去选枕头，那些在塑形方面更加好的塑胶枕就比棉花枕头好很多。可是塑胶枕质量也分好坏，那些劣质的可能两个月之后就变形了，最初适合你的形状，到了后来就不再合适了。

除此之外，我们也可以选择荞麦皮的枕头，它既有一定的形状稳定性，又能适应你不同的位置跟姿势。但是它也有缺点，就是总是哗啦啦的响。

当然，如果你适应的话，有一些像木质的，竹子做的枕头都可以选的。枕头的好坏跟它的软硬没有关系，软硬只是习惯问题，枕头的高度跟形状才是最重要的。只要形状可以稳定，大概率说，一个两三百块钱的枕头一定比一个一二十块钱的枕头好。但是两三千块钱的枕头不一定会比两三百块钱的枕头好多少。

给伏案者的建议清单

当然，每个人都不愿意最后病了，不得不去找医生。所以日常生活中，还是要做到防患于未然。下面几条简单的建议，能帮你在百忙中照顾好自己的脊柱和颈椎。

1.避免久坐，尽可能减少长时间的伏案工作。

找机会多站站、多躺着休息休息，都会减少脊柱的负担。从这个角度上来说，升降办公桌是个不错的选择。

2.即使一定要长时间伏案，也要增加中间的休息时间。

每45分钟到1个小时，站起来活动10分钟，或者做个工间操，用头部写写米字操，转转腰胯，都可以放松肌肉，以免颈项肌肉劳损使颈椎失去稳定，给脊柱重新“充电”。

3.加强颈部和腰部的肌肉训练。

这里的肌肉越强壮，就越能分担压力，保护我们的脊柱。推荐“小燕飞”这个动作，网上都有视频。刚开始时，可以先做10-20下，逐渐增加到30-50下。同时，游泳对于锻炼腰背部的肌肉，也非常管用。

4.按摩治标不治本，如果要做的话，务必找正规技师。

按摩主要是通过手法刺激让肌肉放松，加快局部的血液循环，从而缓解疼痛。短期内确实有效，但如果不从根本上杜绝导致肌肉劳损的行为，肌肉还是会损伤。

特别要注意的是，一些不正规的所谓的“正骨按摩”，是有很大风险的，特别是对于严重的椎间盘突出患者，不仅会加重病情，还可能会导致瘫痪。所以如果一定要按摩，请务必找正规技师。

5.看手机时，不要低头弯腰，而要尽量把手机举高。

让手机跟眼睛的水平线夹角越小越好。长期使用电脑、手机的人，如果体态不正确，会加重脂肪在颈后的囤积。告诉你一个省事的方法：看手机时，用一只手托住另一手的手肘，更容易帮助你养成良好习惯。

正确的看手机方式

6.经常坐办公室的人，不要趴在桌子上，而要尽量靠着椅背坐。

让上身和大腿的角度打开在90度以上。这样可以帮助脊柱尽量放松，同时减少下背痛的风险。不要脖子前伸去看屏幕，而要将电脑垫高，使办公室电脑屏幕不低于眼睛。

正确的坐姿

7.给你一个上班时易操作的锻炼方法：努力抬头，向两侧偏转，锁骨下方有拉伸感即可，一侧持续30秒。每天做两组。

颈椎拉伸

8你也可以在工位上做两个胸肌拉伸。双臂展开呈“大”字，努力夹紧肩胛骨，使胸部挺出，胸部有拉伸感即可。保保持30秒，每天做两组。

9.尽量不要背太重的背包。负重较多时，身体会为了平衡，让头部过度前伸，从而加大颈部压力。

10.避免乘坐汽车等交通工具时坐位睡觉，以及自己开车不急加速，避免追尾。颈椎常因瞬间的剧烈晃动，加之缺乏颈项肌肉的有效保护，容易使颈椎间盘、韧带、项背肌肉等组织受损。轻度损伤累积起来也会造成很大伤害。

11.锻炼颈项肌肉力量，推荐蛙泳、放风筝、“小燕飞”等活动，在Keep上有很多颈肩舒缓、放松的课程，可以尝试。