高温天气下如何安排跑步健身

七月来临，气温骤然攀升， 这给跑步爱好者带来了不小挑战，如此高温天气下如何安排跑步呢？

高温天气下如何安排跑步健身

虽然无法改变高温酷暑的到来，但作为跑步真爱粉的我们，当然不会放弃，而且下半年还有北马、上马等一些列热门赛事等着大家参加。无论是重在体验的佛系玩家还是志在PB的严肃跑者，都不会轻言放弃夏训。

1.心理上足够重视，保守安排训练

高温会影响运动表现，大量出汗丢失水分和盐分，跑步时会更加吃力，容易出现中暑意外。但争强好胜的时候容易产生侥幸心理，按照理想的气温环境去设定跑步目标、安排锻炼内容，忽视补充水分和电解质，很容易出现跑崩情况，甚至发生意外。所以在训练前，心理上要重视高温带来的不利影响，适当认怂，保守设定训练计划，训练开始后也可以根据身体反应适当调整训练内容。

高温天气下如何安排跑步健身

2.降低配速，用心率指标指导训练

高温下运动效率相对较低，同样配速运动强度却不尽相同。比如一个全马三小时的跑者，气温适宜情况下四分半配速属于有氧耐力强度，而30℃以上气温时想要长时间维持这个配速进行训练却面临不小的挑战。

单一的配速指标在这时不再实用，我们可以选用心率指标来安排训练。

3.选择合适的时间和场地

虽然夏季气温无力改变，但我们可以选择气温条件相对好一些的时间和场地。比如清晨和晚上相对而言气温较低，白天在有树荫的场地比阳光直射的操场或其他开阔地带舒适。

我个人就是选择在清晨跑步，太阳出来之前结束，清晨时间完全属于自己，不会受到任何人事（如工作、聚会等）的干扰，自由自在。此外，环形的场地，比如环形公园跑道，放置补给也更加方便。

高温天气下如何安排跑步健身

4.提前准备好足够的补给，及时补充水分、电解质和能量

高温情况下大量流汗丢失更多的水分和电解质，同时能量消耗也更大，需要提前准备好足够的补给，及时补充身体丢失的物质，保证良好的身体状态。补给时遵循少量多次补给原则，同时适当提前补给，不要等到有不良反应才安排，一般20-30分钟一次，具体因气温、跑步强度、个人习惯不同。

爱跑步，也需要合理科学跑步，遵循科学训练原理，为了健康和安全，适当"认怂"，同时脑洞大开，用智慧面对挑战。热爱跑步的你，又有哪些小窍门或小技巧应对逐渐来临的酷热，不妨分享出来。