胆碱是人体正常生长、发育和维持各项功能的必需营养素，但大多数的中国人明显摄入不足。最近的一项研究表明，即使日常服用胆碱补剂，肠道里某些微生物可以阻碍胆碱吸收，导致胆碱不足。这一点在怀孕期间要特别注意。那应该如何应对呢？
胆碱是肠道、皮肤、神经系统和细胞健康的关键营养素，在生长发育过程中扮演着重要的角色。尤其在怀孕期间对胆碱的需求更大，主要是子宫内羊水的胆碱含量是血液中的14 倍。但可悲的是，2014年的一项调查显示, 高达90 至95% 的女性在怀孕期间未能达到推荐的胆碱摄入量。
此外，最新的研究已经确定人类肠道细菌可以阻碍胆碱的吸收。这意味着那些肠道菌群失衡，特别是那些小肠细菌过度生长 (SIBO) 的人可能有胆碱缺乏的风险。即使他们食用富含胆碱的食物或服用胆碱补剂。
胆碱的重要性
胆碱在体内担负着许多重要的功能。它是磷脂的重要成分，是所有生物膜的组成成分和胆碱能神经元中的乙酰胆碱的前体。它在记忆、昼夜节律和肌肉控制中扮演角色，在神经纤维周围的脂肪鞘中发现鞘磷脂, 能够改善电脉冲的传导。脂肪和胆固醇从肝脏的代谢也需要胆碱，缺乏胆碱可能会导致非酒精性脂肪肝病 (NAFLD)。
胆碱也是甲基的重要来源。在DNA结构中加入甲基可以打开或关闭基因，而不会对DNA序列进行任何改变，这一过程被称为表观遗传学。表观遗传学在健康生活中起着重要作用，在胎儿生长发育过程中尤其重要, 因为胎儿在生长过程中干细胞分化为具有各种复杂细胞功能的器官。DNA 甲基化的变化与癌症、衰老、认知障碍、动脉粥样硬化和自身免疫有关。
在子宫内，胆碱的状态也有影响了海马组织的结构发展，会影响大脑负责学习和记忆的区域。母亲胆碱缺乏会增加神经管缺损的风险, 会损害心脏的发育。
我们需要多少胆碱?
目前关于人体需要多少胆碱还没有达成共识，现在医学和营养学共同建立了关系数据分析系统进行平行研究也没能得出明确的需求值，最后不得已建立了一个“足够摄入量”，这是根据大数据推算出的“最佳数值”来满足大多人对胆碱的需求。
下面是足够的胆碱摄入量值：
[if !supportLists]l [endif]婴儿 (0–6个月)：125毫克／每天
[if !supportLists]l [endif]婴孩 (6–12个月)：150 毫克／每天
[if !supportLists]l [endif]儿童 (１－３岁)：200 毫克／每天
[if !supportLists]l [endif]儿童 (4–8岁)：250 毫克／每天
[if !supportLists]l [endif]儿童 (9–13岁)：375 毫克／每天
[if !supportLists]l [endif]成年男子：550 毫克／每天
[if !supportLists]l [endif]成年妇女：每天425毫克／每天
[if !supportLists]l [endif]孕妇: 450 毫克／每天
[if !supportLists]l [endif]哺乳妇女: 550毫克／每天
肠道微生物与胆碱
微生物学家费德里科博士的一项研究认为：肠道微生物可能会影响胆碱的状态。这项研究给实验小鼠的大肠中植入过量的大肠杆菌，这是已知的阻碍胆碱吸收的菌群。最后通过血样发现植入大肠杆菌组的血液中的胆碱含量明显偏低。这表明大肠杆菌阻碍人体对胆碱的吸收。
此外, 他们发现小鼠的DNＡ甲基化水平较低,，与胆碱缺乏症的表现一样。为了探讨这些甲基化改变的含义, 他和同事们在代谢综合征、妊娠和小鼠胚胎中重复了实验。
[if !supportLists]l [endif]在代谢疾病模型中，小鼠体内瘦素增加，血液中甘油三酯也大幅度升高，并患有脂肪肝。
[if !supportLists]l [endif]在怀孕模型中，小鼠的强迫行为明显增加，其后代marble-burying行为明显，表明焦虑增加。
所以，这个实验的主要说明什么？首先，肠道细菌会影响胆碱生物利用度，直接导致胆碱缺乏症。因此，我们不能仅仅是关心胆碱的摄入量，还需求关注日常饮食对肠道生物的影响。这项研究还表明：在孕妇和代谢综合征患者中，要特别注意过量细菌对胆碱吸收的干扰。
SIBO可能导致胆碱不足?
总所周知，我们吃的食物通过胃到小肠, 然后通过大肠。胃负责研磨，小肠负责营养吸收，所以小肠中的微生物群落丰富。在一个健康的个体中，我们的上皮细胞对任何营养素都有 "优先权", 然后这些微生物菌群吃 "剩饭剩菜"。
如果小肠细菌过度生长（SIBO）， 就会改变这种优先次序。胃肠道的微生物从结肠向上渗透到小肠，导致小肠的微生物蓬勃发展，并变得杂草丛生。这些微生物直接与上皮细胞争夺传入的养分，而且在许多情况下，他们会赢得这场营养争夺战。这就特别影响到正常小肠对营养的吸收，如：铁、维生素 B12和胆碱。也就是说，那些有SIBO的人可能会增加胆碱缺乏症的风险。
高含量的TMAO与此有关吗？
有意思的是，胆碱细菌代谢还会导致血清中TMAO (氧化三甲胺)水平升高。TMAO 因其与心血管疾病的关系而受备受关注。细菌将胆碱转化为TMA，然后在肝脏中氧化成 TMAO。这表明TMAO升高的更多的原因是你的肠道微生物发生了改变，而不是你消耗多少胆碱和肉碱。
此外，低血清胆碱往往与高 TMAO 相关，反之亦然。如果TMAO 主要是由结肠中的 "残留" 胆碱产生的，就不可能有上述的表现。这表明，那些高TMAO的人很有可能患有某种形式的SIBO症。事实上, 2017的一项研究证实，TMA只在小肠内吸收。此外，治疗SIBO 的利福昔明和不可吸收的抗生素都可以降低TMAO。
甜菜碱能帮助克服胆碱缺乏症吗？
在考虑如何改善胆碱缺乏的状况时，重要的是要注意胆碱在生理学中最重要角色，即甲基供体。首先需要将胆碱换甜菜碱，也就是说用甜菜碱作为直接的甲基供体。当然，甜菜碱不可能完全地替代胆碱，因为胆碱除了甲基化之外还有其他几个作用，但它可以防止胆碱缺乏的不良后果。
虽然甜菜碱也能被微生物消耗(并导致TMAO 产生)，甜菜碱主要在小肠近端吸收，胆碱则在小肠的远端吸收，而SIBO是最常发生在远端的小肠。这意味着, 在理论上甜菜碱比胆碱的吸收率更高。当然,这都是推测，目前这个领域的研究比较匮乏，期待更多的相关研究发现。
甜菜碱和胆碱同时服用会增加吸收的机会，因为不同的细菌物种在争夺这两种营养素。许多SIBO患者服用甜菜碱用于治疗胃酸缺乏症，但盐酸甜菜碱也可以用于治疗小肠细菌对胆碱的代谢，防止胆碱缺乏症状。
如何优化胆碱
将所有这些信息汇集在一起，我们可以采取如下的方式来优化胆碱状态：
[if !supportLists]1. [endif]治疗SIBO和肠道失调：如果SIBO造成胆碱不足，解决SIBO就能有效改善胆碱缺乏的症状。包括服用抗菌素、改善肠道动力、恢复足够的胃酸水平。
[if !supportLists]2. [endif]摄入富含大量胆碱的食物：下面列出了胆碱含量较高的食物。要注意母乳也含有丰富的胆碱。
[if !supportLists]l [endif]牛肝（８０克）: 356 毫克
[if !supportLists]l [endif]鸡蛋 （1 个）: 147 毫克
[if !supportLists]l [endif]牛肉 （８０克）：117 毫克
３.补充磷脂酰胆碱：对于那些不能从食物来源获得足够的胆碱的人士，可以服用补剂，
需要注意的是，大多数的产前复合维生素补剂不含胆碱。虽然服用过多的胆碱可能会
导致胆碱摄入过多，但缺乏胆碱的后果太严重，所以基本不要考虑限制胆碱摄入量，
尤其是孕期妇女。
４.食用富含甜菜碱的食物：食用适量的甜菜碱可能会减少胆碱的需要。
甜菜碱的前三个整体食物来源是:
[if !supportLists]l [endif]甜菜 (２５０克，生)：175 毫克
[if !supportLists]l [endif]菠菜 (２５０克，熟)： 160 毫克
[if !supportLists]l [endif]红薯 (1个 中等)：39 毫克
５.补充甜菜碱：对于那些SIBO和胃酸分泌不足的人，盐酸甜菜碱是一个很好的选择。具
体的服用量可以咨询你的医生。
���f�hn1�M��
网友评论