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1.缓解焦虑：如何应对失控的工作生活节奏？
2.战胜拖延：如何提高你的自控力？
3.摆脱无趣：如何拥有让你快乐的能力？
4.避免冲突：如何增强亲密关系的满意度？
5.拒绝愚钝：如何提高你的情商？
刘嘉是中国心理学专业排名第一的大学——北京师范大学心理学部部长、长江学者特聘教授、《最强大脑》科学总顾问，他是国内心理学领域的权威专家，长期从事心理学的教学、科研和应用工作，他在「得到」开设大师课《心理学基础30讲》，帮助普通人用最简单的方式，系统地学习现代心理学。
直播前先请你做一组简单的自测题：
-有没有一些事，你计划了很久，拖到现在都没有做？
-有没有一个瞬间，突然觉得生活和工作的压力让自己喘不过气？
-有没有什么人，明明你很想跟他好好相处，但总是冲突不断？
-最近有没有一次，深刻觉得自己很“快乐”？
-有没有被暗示过，自己的情商有待提高？
主持人：各位得到用户大家晚上好，欢迎来到得到直播间。今天来到得到直播间的是一位心理学界大神级的人物，北京师范大学心理学部部长刘嘉老师。刘嘉老师真的是一位非常厉害的心理学老师，首先你们知道北师大是全国心理学专业排名第一的高校，而且它也是中国心理学的发源地。刘嘉老师就在这样一所高担任心理学部的部长。
除了是心理学专家以外，他还有很多其他的身份，其中一个身份，刘嘉老师是超长人才专业委员会的会长，还有如果看过《最强大脑》的用户们，你们应该知道，他还是这个节目的科学顾问，你们在节目里看到的奇奇怪怪非常有挑战性的题目都是刘嘉老师进行策划的。
所以刘嘉老师真的是一位科学界公认的心理学权威，从90年代开始就在中科院、北师大等等多个单位进行心理学演讲，他还是长江学者，特聘教授。
今天的直播主题是“现代人心理的五宗罪”，第一宗是焦虑，这个大家都很熟悉，因为我们现在的生活节奏很快，所以很多人会感到生活中时时刻刻充满焦虑。
第二宗罪就是拖延症，你肯定也体会到过很多时候有很多事情要做，但是你就没办法逼着自己做这件事，拖了很长时间完成不了。
第三宗罪是无趣，很多人会感觉到虽然我物质条件很好，经济也很优越，但是就是快乐不起来。这样一个问题就是无趣的问题。
第四宗罪就是人际之间的冲突，比如说你和男女朋友经常吵架，和自己的家长聊不到一块去。或者同事矛盾，以及管理上级关系等等，这些都是我们在城市生活当中遇到的问题。
第五宗罪是愚钝，说好听是愚钝，说不好听就是情商低。有没有遇到这种情况，你说了一句话，别人都不待见你，会觉得你情商太低或者直男癌。
今天我们请刘嘉老师从心理学的角度解读一下看看这五宗罪怎么去处理，他会带着你看到每一宗罪背后的心理学机制，并且他会提出非常实用的解决方法。
刘嘉：你好，我是刘嘉！在我的课程里经常有同学会说想听到我的声音，现在你就可以听到我的声音了，我的声音里会有一股浓浓的四川味。有一次我在国际上给了一个英文报告，给完了之后，一个哥们冲过来说老乡吧，我的英文里也充满了四川味，但是这并不影响我们的交流。
有人会问，你为什么到得到开课？你在大学里当教授不是挺好的吗，赶紧去当院士吗？我觉得现在心理学的发展需要大家的一种连接，因为我们现在用钱解决的问题越来越少，不能用钱解决的问题越来越多。这就需要心理学的参与。这时候社会上有各种各样的心理学家出现。
我们经常在象牙塔里面的教授说这个讲错了，那个讲错了，但是一个更重要的是必须你自己站出来，这就是我为什么到得到开这门课的原因，我想把正宗科学的心理学告诉大家，让大家从中获益，得到感受。
下面进入第一个主题，焦虑。我们要回答的第一个问题是焦虑从何而来，能不能没有焦虑？其实大量的心理学研究表明有焦虑是好事，因为它是公认的需要。心理学家做了一个实验，把大学生放到一个封闭的屋子里，把眼睛蒙上，耳朵放在白噪音，让他们躺在非常舒适的床上，而且还有钱挣。这不是很舒服吗？
开始的时候大家会睡觉，很快就会厌倦不安，再过一段时间他们就会唱歌吹口哨，发出声音。但是很快就出现了幻觉，基本上90%的在24、36个小时就退出，没有任何人坚持到72个小时。
事实上对间谍的拷问最简单的方法不是把他打一顿，而且把他关在屋子里不给他任何刺激，这种对心理的摧残是最大的。所以，压力是有意义的，因为在我们的大脑里面存在一个网状结构，这个东西需要外面的刺激来唤醒他，也就是说没有压力，我们就没有生存的可能性。
大量研究表明这种压力其实是与我们的发展有关，当你发展得越好越快，你的压力就越大。大家感受到这种压力大，这种焦虑的情绪，说明是一件好事。如果你每天都感受到田园牧歌一样，每天特别放松，对不起，可能你现在的一切都已经停止发展。所以说焦虑本身是一件好事情，但是，如果一个焦虑太大，也不好。这个时候我们就要做一下区分，我们要区分什么叫做好的焦虑和不好的焦虑。
好的焦虑是指他能够增加我们的动机和能量，比如说要考试了，你很焦虑，这个时候你就会想办法准备复习提纲进行复习。我们把这个称为是有用的焦虑。
还有另外一种叫做无用的焦虑，是实际中想象中的危险，我们纯粹脑海里面想象的，比如说我们想象领导不满意怎么办，我们的考试考不过怎么办？这些是无用的焦虑，并不能解决当前的问题。
产生用焦虑主要有两个原因，第一，可能我们的标准太高了，比如说我要求领导都喜欢我，是不是这个标准太高？或者我们对自己的能力过于低估，比如说考试可能考不过。
焦虑最核心特点就是指向未来，也就是说如果将来发生什么事情，我会有什么样的担心？我会遭受什么样的危险？这就是指向未来，也就是说我的身体活在现在，但是我的心灵和精神已经到了未来的地方。
所以说焦虑就会给身体和大脑带来比较严重的问题，心理上体现的就是失控感，对未来没有一种把控感。因为未来充满了太多的不确定性，我不知道有多严重，我也不知道无法放松持续的担忧。在身体上经常会体现一些反应，比如说肌肉的紧张、痉挛、胃疼，心慌手出汗等等一系列的事情。
我们知道它的主要问题就是指向未来，因为我的身心是分开的。但是假设我们来看一下抑郁，抑郁其实就是指向全面，我过去非常糟糕，现在也一片灰色，未来了无生趣。抑郁是全方位的。
对于焦虑的核心治疗，就是把他从未来拖回到现在，让它把现在的状态保留到一起，这就是我们解决焦虑问题的一个根本的关键，要解决无用焦虑。
大家已经知道了一个基本的原理，要解决这种焦虑，我把它分成三种难度，就像滑雪一样，有初级赛道、中级赛道和高级赛道。初级是能够让你比较好地上手做的，我们称之为被动放松，怎么放松？就是要想象，你现在可以想象一下，如果当你特别焦虑紧张的时候，你可以想象你现在正在一个海滩上面，你要去感受一下你的身体、你的手接触到沙子柔软细致的感觉。
你现在要去体验当阳光照在你身上的时候，身体那种由外到内的一种中暖意，这时候你就做到了两点，第一，你没有再去想未来，第二，通过这种方式放松了你的肌肉，放松了你相应的感觉，这其实是一种所谓自我催眠，把肌肉群放松下来，然后消除焦虑所带来的这种身体反应以及你的这种紧张的心理。这是初级的，每一个人都可以想象这一点，你可以不想象海滩，你可以想象你待在一个森林里面，你也可以想象待在一个其他的地方，这都是没有任何问题的。
第一关过了之后，你得到一些练习之后，就可以尝试一下中级的方法。中级的方法非常非常关键，是要努力获得一种掌控感，让你活在当下。我在前面讲了焦虑主要有两个特点，第一个是失控，因为我不知道未来会发生什么事，可能会出现什么危险。所以，在这时候你就需要重新获得掌控感，一旦失控就会焦虑。
第二个我们说的焦虑的一个很大的问题就是指向未来，我们总是在担心未来的这种事情，我们的身体在这里，我们的精神在远方，在未来。所以，我们要把精神和身体拉起来，做一个身心的合一。所以说在中级阶段，我们治疗焦虑的办法，第一要重新获得控制感，同时我们要把身心合一，把我们的精神从未来拉到现在。
怎么做到？具体从身体来讲相对来说非常简单，你可以从非常简单开始，你可以尝试把手握成一个拳头，你现在感受一下握得特别特别紧，你感受一下肌肉的紧张，感受到力量。然后你握一到两分钟之后，再慢慢地松开，松开的时候不要着急全部松开，你可以感受到肌肉在一点点放松，血液重新回到原来被压紧的地方。这个时候，你就会有一种肌肉的紧张、放松。
手是比较容易控制的，当你做到这一点之后，你就可以慢慢的尝试一些比较难的部位的控制，比如说头部肌肉、脸部肌肉的紧张，然后是颈部肌肉的紧张。练习紧张、放松，目的就非常简单，就是要让你重新获得控制感，我的肌肉和脸部表情是我控制的，我的脖子也是我能控制的。
这个时候就进入第三个练习阶段，第三个阶段就是尝试进行深呼吸。因为我们焦虑的时候都是短浅的呼吸。这种掌控感通常是从比较容易到比较复杂的，你就会慢慢控制身体的系统，然后放松其他的地方。通过这种练习，你可以重新把掌控力握在手里。
这是身体方面。对于精神方面，有一个词叫做活在当下。从中国的历史上来讲这是来自于佛教，打坐等等，后来西方把它发扬光大成为专练，我在30课里面讲到了细节。核心点就是我要关注我当下的状态，这种状态我现在是悲伤的、焦虑的没有关系，你要理解当前的状态，不要做任何的评价，我的紧张是不好的，我的负疚感是不好的，不要对它进行任何评价性的东西。你把你的精神从未来拉到现在，活在当下让身心统一，这样你就可以去掉未来的不确定性。
这是中级的两部分，一个是有一个掌控感，第二个是通过正面的方法。
最后一个是高级的方法，我们把表面的现象去掉了，但是可能还会焦虑，这时候我们就要找到焦虑的根源。这时候你可以看到有一个心理学非常传统的模型叫SOR模型，S就是我们的刺激，R是反应，O是我们的有机体。这就是我们对事情的评价。
我们对同样一件事情可能有完全不同的评价，比如说我的六级考砸了，一个普通的反应就是说OK，没关系，大不了下次再考。另外一种反应就是非理性的反应，这种反应是什么？大家会不会觉得我特别笨，大家会不会瞧不起我。前者不会带来焦虑，而后者这种非理性的东西就会带来焦虑。这种非理性的信念或者想法就是产生焦虑的根源，我们要把它找到，告诉自己这是非理性的，是不现实的，我们应该把它去除掉。
哪些是非理性的想法呢？主要有三种，第一种就是所谓的叫做我必须。比如说有这么一个简单的例子，要成为一个幸福的人，我必须在任何时刻被任何人都喜欢。我们知道，这肯定是不现实的，世界上还没有这么一个人被所有人在所有时刻都喜欢，总是有一些人不喜欢你，即使是圣人也会有人讨厌。你就知道我必须，这是一种非理性的想法，要把它去掉。你可以追求我要成为一个幸福的人，我要在有些时候让有些人喜欢，让愿意喜欢我的人来喜欢我，这样解决问题可能会好很多。
第二个就是所谓的非黑即百的想法，举个例子，如果我不能成为拔尖的人，我可能就是一个失败者。这里我可以分享一下我自己教育女儿的经验，在她进入初中之后，老师就开始大排名。我接找到她给她说，我说你不要考班上倒数第一名，你考倒数第一我会有压力。但是你也别考班上第一名，这样也有压力。你就看班上平均成绩在哪，差不多在平均成绩就可以了。我这么讲并不是我劝她做一个平庸的人，其实我是让她把所有的考试焦虑排除掉，放松心态自然就会考好。
通常我们要去寻找一个所谓的灰区，我们不要再非黑即白之间来回振荡。
第三个叫做我应该，比如说我应该能够忍受任何艰难困苦而镇定自如，这不可能的。所以说我应该这三个字也是不对的，从这个角度来说，你应该把非理性的东西重新做整理，可以分成两部分，一部分是可控的。可控的就是说我对它进行调整，灵活放松变得有弹性。这里我分享一个背包理论，假设你肩上背的东西太多的话，显然走不快，你需要把背包里面的东西拿出来。当你一定要拿出一半的时候，你要知道哪些东西是必需的，要留下，哪些是可有可无的，就可以把它扔掉。这样你才会走得快一点，我们的很多思想也是这样的。
还有一部分是不可控的，比如说我希望所有领导都喜欢我，对于这种不可控的我们要学会放手、接纳失败，我们可以从失败中学习找到成长的机会，在《心理学基础30讲》里面专门会详细讲到。
这一部分就是关于焦虑模块里面非常小的一部分，我简单总结一下。第一，焦虑的源头是什么。其实就是我们社会高速发展所带来的这么一个问题，它本身是一个好事，它促使着我们向前进，使我们感觉到生存的本质的体验。但是，焦虑太多也不太好，所以说我们要把无用的焦虑去掉，保持有用的焦虑。
怎么去掉无用的焦虑呢？我们知道焦虑的本源是指向未来的，我们的身体在现在，而我们的思想到了未来，去担心一些还没有发生的事情和危险。所以治疗焦虑的办法就是重新把我们的思维集中在当下，活在当下，重新获得掌控感。这就是对于焦虑的治疗核心。其中有三点从初级的被动放松、到主动放松等等方式，我请得到的老师把的小程序方分享给大家。
最后一个就是我们要去掉非理性的信念，不要非黑即白，我应该、我必须，学会放手和取舍。
主持人：感谢刘嘉老师！因为刘嘉老师是中国超长人才委员会的会长，所以思维速度特别快，说话都语速惊人，很多用户留言说刘嘉老师自带倍速。
刚才刘嘉老师提出了非常实用的解决焦虑的初中高级方法，他在《心理学基础30讲》里都有涉及，在第13讲里面他就专门介绍了掌控感和人身心健康之间非常密切的关系。在第14讲，他就讲到了活在当下为什么这个是让你幸福的法则。
下面就请刘嘉老师来分享现代人心理五宗罪的第二宗罪，拖延。
刘嘉：我上课的速度没有这么快，但是我来得到之前，大家都说得到的用户特别了不起，因为他们不满足于普通的语速，因为他们希望在短时间里得到更快的知识。这次得到APP里还有专门的倍速，所以这种情况下我的讲话速度就越来越快。
我在做《心理学基础30讲》的过程中我所体现出来的一个拖延症，我相信这是非常具有特点的。第一个就是完美主义，当时就觉得如果假设这个东西不做得特别有新意，让观众能够眼前一亮，做这件事情就没有意义。一旦有这种想法，就发现你好不容易有一个想法之后，你发现这个想法别人已经提到了，你讲那个想法的时候感觉又不够让人眼前一亮，脑洞大开。所以，这个时候本来我从10月份开始准备，后来一直拖到12月做这个事情。
第二，我们称为梦想家，就是你脑袋里有了很好的想法，但是你不愿意实现。我脑袋产生了很好的想法，还要查文献和事实，因为要变成白纸黑字，不能乱讲。
第三，就是有点担心。有很多社会上的心理学很多是错的，但是心理学本身又和我们的很多常识是相反的。我担心如果这个脑洞开得太大，又是在公开场合上讲，到时候把大家吓到怎么办？比如在讲死亡和价值那章，讲为什么向死而生？是不是对死亡的描述更真切之后大家会感到害怕？比如我在讲意识那章的时候，明确有用户留言被吓尿了，感觉一晚上没睡着。这些东西我还是有点担心，是不是有点过度，所以这也是影响我一个拖延症的关系。
第四，我们称为叫做对抗者。这是一个什么观念呢？当我和我们当时的主编介绍的时候，她说不行，你不能这么讲，我就在想，我是大专家，你有什么资格不让我这么说呢？所以，这时候我就想，干脆我偷偷搞，用这种方式表达我的不满。所以说用这种拖来对抗他人。
第五，我们称为叫做危机的制造者，大家都是聪明人，大家觉得反正到了这时候熬夜，肾上腺素飙升一下不就干出来了吗？所以到最后一刻，我百分之百的精力才起来，平时都处于昏睡状态，关键时刻不掉链子。
最后就是过劳者，有很多事情忙不过来，我们经常感觉一大堆事摆在面前，在职业心理学里面称为职业倦怠，你会觉得太累了，干什么事都无趣，处于焦虑无助的状态。
这通常是我们产生拖延症的六大原因，从理想主义到最后的过劳者这一块，我在做30讲的时候就完美体现了所有的问题。现在我们要解决拖延症的问题，就回答一个问题，究竟是什么导致的拖延症。
日常生活中专门有一个词叫懒癌，这些人之所以拖延因为他们特别懒，我觉得这实际上是对大家的误解。其实拖延症并不是因为懒，而是我们过去几百万年的进化里面人类习得的经验叫做享乐主义。
在几百万年前，大家的食物不多，所以有好的东西赶紧先吃到，不然就放坏了。所以这就叫享乐主义，比如说我们玩游戏和朋友交友都是好玩的，我们放在前面，而工作通常是无趣的，就往后放。这是导致拖延症的原因，这是过去我们的基因导致的问题。
怎么解决拖延症呢？传统有三大法宝，其实是错的。第一就是意志力对抗拖延症，我感到你，意志力通常是不靠谱的，因为它是非常有限的，你很快就会耗竭。心理学家把一帮大学生招到实验室，两天不给他们吃任何东西，再让他们去参加一个测试，假设在这个测试里面坚持时间越长，拿到的钱就越多。
通常的人坚持20分钟，但是在他们面前摆饼干的人只能持续10分钟，你可以想象在现代生活中，你身边有多少诱惑在旁边，你可以跟朋友唱K，可以打王者荣耀，刷微博发朋友圈，有太多的诱惑在旁边。就像一个饥渴了好几天的人，面前摆了满汉全席，这时候你怎么静下心工作呢？靠意志力对抗拖延症完全不靠谱，这并不是意志力薄弱，而是人性的问题。
第二个，还要靠压力。大庆油田有个铁人叫王进喜说过这么一句话，井无压力不出油，人无压力轻飘飘。意思是人有点压力才会好，所以很多人说我干熬，比如说日程还有一两天，这时候你充满了压力，是不是压力就把你的智慧、想法井喷出来呢？其实心理学的大量研究表明，这是不靠谱的。为什么不靠谱呢？因为人在压力大的时候，我在前面提到了，人就会焦虑。
焦虑的时候，大脑就会产生多巴胺，什么能产生多巴胺呢？游戏、刷微博、交友。你想想，一方面你在极大的压力、极大的焦虑下，你的大脑充满了尖叫说我要多巴胺，那就玩游戏吧。越是死到临头的时候，你越想玩游戏，所以靠外部的压力是解决不了问题的。
有人说我自己意志力不够强，压力来了反而更想玩游戏，不停地指责自己。你指责自己有帮助吗？实话讲没有任何帮助。道理非常简单，我可以给你讲一个段子，关于民国大师胡适的例子，他在7月4号打开一个笔记本写上我要认真学习，我要熟读莎士比亚的多少著作，要成为一个伟大的人。7月5号是打牌，6号打牌，7号打牌，一直到7月16号自责了，胡适啊，你真是一个没有意志的人，你到大学是认真学习的，不是每天打牌的，现在你要洗心革面。17、18号接着打牌。
其实胡适的状态也是我们每个人的状态，因为我们的指责不会帮助我们改变现状，因为我们意志力的薄弱，压力下对多巴胺的爱好使得我们没法完成工作，导致拖延，自责只会使自尊心下降，最后变得一无是处，反正我也放弃治疗了，工作我也不做了。这种自责反而会降低我们对拖延症的解决问题。
我刚才讲了三大常用的解决拖延症的问题，第一个意志力，我们说它不靠谱。讲的第二个来自于外界的压力，无论是你父母打你，或者是领导怎么逼迫你，压力也不靠谱。第三个你靠对自己的鞭策反省。
现在我告诉你，从初级、中级、高级三个角度来解决。初级最开始是目标，你第一步是化整为零。第二步就是准备，现在有太多的诱惑，你千万不要想意志力能够干掉诱惑，在这个时候你在工作桌面上把所有的东西清掉，只留下工作内容，除了这个之外，不留任何其他的东西。第二，把你的手机关掉，把QQ、微信、微博等等所有的东西全部关掉。这些东西没法来对你进行干扰，把你手机放在一个不是触手可及的地方。
第三步，桌子上放一个便签，比如说突然想起来淘宝有一个巨大的打折活动，先不要做，记下来，不要忘掉，等你完成小任务之后再干这件事情，把它记下来，这样也不慌张，之后再处理。
第三个，就是行动。记住，这个时候有一个最基本的原则，因为你现在还在初级阶段，只要行动了，不管干什么都是好的。当你坐下来拿起笔之后，你觉得我也不知道要怎么写，我也满头的乱麻，不知道从哪开始。没关系，找一个过渡性的活动，比如抄歌词，或者抄一段书，只要你这么抄2—3分钟，你就会发现心开始平静下来，脑袋里面一乱乱麻，你的焦虑就全部解决了。
第四条就是奖励，一定要及时反馈。我们知道什么叫做及时反馈？我们人是时时刻刻在等待奖赏的，当你干了一件事情之后，你的大脑处于疲倦状态，就需要多巴胺加点油，要给你完成每一个小目标定下小小的奖励。
比如对我而言，当然这句话有点不好意思跟大家说，我一直在坚持戒烟中，到后来就变成慢慢控制烟。我给自己的奖励是完成这个小任务之后就可以抽支烟，所以自己要给自己一个小的奖励，比如说两三分钟就解决的，这时候通过奖励来给你多巴胺。这就是一个初级的阶段。
如果说初级阶段做到之后，就可以进入中级阶段。中级阶段也是分成四点，第一点，你要进行规划，千万不要等到最后一刻。你每天需要做的第一件事就是你今天需要完成的工作，越早做这个任务越好，不要等到最后一刻。因为在开始的时候，你的压力是比较小的，你的焦虑也比较少，大脑需要对抗焦虑的多巴胺也比较少，所以你可以正常进入轨道，所以一定要规划早开始。
第二个，我们知道假设期末考试有多门课，工作里面也不会有单一的任务，我们会有多个工作。当你有多个工作的时候，怎么办？非常简单，从难的开始，什么叫做最难的？非常容易判断，你最不愿意干的事一定是最难的事。你就从最不愿意干的事干起，这是每天工作的第一件事。
为什么这时候干最难干的事，因为这时候你的意志力最强，还没有被任何东西消耗掉。第二，你的大脑还不苛求多巴胺帮你加油，这时候相当于是满血状态。一旦最难的干掉之后，你心里充满了自豪感，这时候心里会主动补上意志力，补上多巴胺，这时候你就能够进行状态下去。
第三个，我把它称为是一种仪式化的行为。就是要形成一种习惯，假设有一顶你非常喜欢的帽子，你在工作的时候把帽子戴上，完成了工作就把帽子拿下来。或者我不喜欢帽子，你可以把喜欢的小玩偶或者装饰，当你工作的时候，你把小玩偶放在桌子前面，工作结束就放起来。也就是说心理学里也会出现条件反射，当这个小玩偶出现你在面前的时候，你就会进入工作的状态，它会主动唤醒你的身体心理的准备。
最后一点也是我特别想在中级训练里要强调的，一定要破除完美主义，一定要学会快速迭代。千万不要说一次就把罗马建成，罗马不是一日建成的，现实过程中你要快速完成一个简陋的，你自己拿着觉得特别不好意思的版本，在这个版本中间不断地迭代更新。比如我分享一下我是怎么做《心理学基础30讲》的，比如说我讲这一讲的时候，我先列一个大概的要点，根据过去的经验大概用什么样的材料。然后我就拿着录音笔心平气和开始讲，10分钟的课程我通常讲一两个小时，想到哪讲到哪。讲完之后，我通过软件把它转录成文字，拿着这个文字慢慢地梳理。梳理好之后，我再重新制定一个新的框架，需要补充什么内容，哪些需要删除，再来做。倒数第二点，文字总得优美一点，不能有太多的口水化，总是要有形容词打动大家，最后才是我总结自己的感想，我对这一点自己的思考。
从这一点，从粗糙的版本到最后十分钟的精炼的过程，其实你就可以体验到一个快速的迭代。假设我一开始就想下第一个字的时候就想象它是最终的一个字，那是完全不可能的，通常这个十分钟的课程需要我准备十个小时左右，但是你可以看到这个过程是一个快速迭代的。每一次迭代都有一个小目标，每次的小目标我都会给自己一个小奖赏，促使我能够不断地向前进，每天知道自己有新的进展。
这就是中级版的四点。显然，更好的办法就是来到高级版。高级版是什么？非常简单，就是养成习惯。
我们知道，比如说睡觉前，无论再忙、再困，你都刷牙，因为你会觉得不刷牙，睡觉特别难受。其实一天不刷牙睡觉也没有那么难受，但是你已经养成了习惯。但是如果你把工作当作每天刷牙的习惯，这问题就迎刃而解了。但是大家不知道，这里面有一个意志力陷阱。意志力陷阱是个什么概念？就是说我们要形成一个新的习惯通常需要很多的意志力，你先把新的习惯嫁接在老的习惯上面，从老习惯里生长出新的习惯。比如你可以先训练一个新的习惯，比如每天跑30分钟，每周跑三四次，当你形成习惯之后，就可以把要完成的工作嫁接在上面。比如说跑步之前，我两个小时必须要工作。因为你跑步的习惯就会影响到前面一个习惯，你就容易轻而易举的把工作的习惯建立起来。这个就是我们通常所说的，可以把这个新的习惯嫁接在老习惯上面。
一旦你形成工作的自然状态，今天不工作就跟今天晚上不刷牙一样睡不着觉，你就不会有任何拖延症的出现，所以最终还是要形成一种习惯。
总结一下关于拖延症这块，如何提高自控力。首先我跟大家分享了一下拖延症源头不是因为我们慢，而是在进化过程中留下来的享乐主义，所以大家不要自责。在座的每个人都有这样的问题。
主持人：谢谢刘嘉老师！大家知道武志红老师是我们国内非常有名的心理学老师，他的很多理论是基于心理学精神分析领域，这只是心理学很大的领域里面其中一个分支。心理学有三大分支，第一分支是发展与教育心理学，这个领域主要关注儿童青少年的成长教育。第二个领域叫做基础心理学，这个基础心理学主要是专注人的心理现象和行为，它会探究你这个现在和行为背后有什么样的认知、神经的气质，比如说怎么样识别别人的面孔，怎么样记忆东西，怎么样推理等等。
第三大领域，就叫做应用心理学。这个领域就关注心理学在现实当中的应用了，这里面包括有针对，比如说类似于抑郁症患者、精神分裂症患者等等心理疾病患者的临床心理学，临床心理学也是跟武志红老师的学科比较相关。也有帮助非病患解决心理和情绪问题的咨询心理学，其实隔壁的武志红老师的课程主要是基于这个领域的研究。
不过应用心理学不仅仅限于这些精神方面的疾病和问题，它其实还包括的就是人格和社会的心理学，还有企业和组织管理方面的心理学。这个前者研究的就是人的社会属性，后者就讲的是咱们怎么能运用心理学，能够让你的公司机构这些组织更加的高效。
刘嘉老师这门课实际上是涵盖了我刚才介绍的这三大领域每一大领域的课程，虽然只有30讲，但是却能够把三大领域的主要概念都帮你搭建一个很好的框架。如果你对心理学有兴趣，但是现在还不知道可能具体要研究心理学哪一个领域，我就推荐你订阅刘嘉老师的课程。
刘嘉老师这门课实际上是涵盖了我刚才介绍的这三大领域每一大领域的课程，虽然只有30讲，但是却能够把三大领域的主要概念都帮你搭建一个很好的框架。如果你对心理学有兴趣，但是现在还不知道可能具体要研究心理学哪一个领域，我就推荐你订阅刘嘉老师的课程。
刘嘉：刚才提到了心理学这块，我想跟大家分享我学心理学的原因。我觉得可能对大家有一点帮助。
我以前是参加数理化竞赛的，在全国都拿了奖，所以后来保送到北大，阴差阳错进入到心理学系，我是第一个保送的学生。当时就觉得这件事情太诡异，我应该去物理，这是我最喜欢的学科。当时就跟招办的人沟通了一下，他们也同意我到物理系去。但是在之前，我就想看看心理学是干什么的，我就借了一本书，这本书就是弗洛伊德的小弟子写的关于弗洛伊德的传记文学，我看完之后觉得全世界所有学科加起来都不入心理学酷，所以我就待在了心理学，所以从1990年一直学到现在。
对于任何一个人而言，我们想知道我从哪里来，我是谁，我究竟到哪里去，或者我们对生命起源的探索、我们对宇宙起源的探索，其实都是回答了我们自己的一个问题，就是我究竟是谁，我怎么认知自己，这是我们心理学要干的事情。心理学是唯一一门关于人的科学。
这是题外话，所以说我一直觉得心理学特别特别酷，但是经常有人问，你学心理学你知道我在想什么吗？我说我不知道，因为你问的都不是心理学的问题。
回答下面一个问题，关于幸福这一块，就是无趣。是什么样的东西才能让你感受到快乐的能力？其实大家很多时候不幸福，主要是因为一个非常简单的原因，这个简单的原因是我们不知道一个冲突，这个冲突是什么？幸福是一种主观的感受，但是我们通常用客观的，比如我有多少钱、多少房子、是否成功来衡量。客观和主观是不匹配的，在这种情况下，就会出现问题。
我在课程里专门讲到我们的心理世界和物理世界是两个相对独立世界。这里我举一个简单的例子，比如你去买化妆品，有一个六件套的盒子，但是有两个盒子坏掉了，里面的东西还是好的。另外一个盒子完好无损，但是只是四件套。如果从价值的角度来讲，六件套显然有更高的价值，虽然盒子破了，但是东西可以用。但是绝大多数人我相信他会买一个完整的四件套，为什么？因为买一个残次品总是感觉不对，其实价格是一样的。
所以这就是说我们幸福的核心点不是外在的物理世界，而是在于我们自己怎么看这个事情。在德国纳粹的集中营里面有一个幸存者维克多弗兰克，他说了一句话对后世的积极心理学有很大的影响，就是在任何的特定环境里，无论这个环境多么糟糕多么有压力，让人身感到不自由，但是我们人类永远拥有最后一个自由，这个自由是什么？就是选择自己的态度。我们可以选择一个积极的态度，我们也可以选择一个悲观的态度。在集中营里面照样可以快乐，我们也可以沮丧。
前两天微博上有一个非常好玩的小学生的作文，我看了之后感触特别深，觉得现在的孩子真的太厉害了。我给大家念一下，对人而言，沙粒不断坠落的过程就像光阴的流逝，如果我们出生那一刻定义为拥有全部时间的话，时光的确从我们的手中不断流逝了。当如果我们死亡的那一刻定义为我拥有了全部的时间，那么我一直从未失去过时间，而是一直在获得时间。
你可以看到他对两个时间流逝的不同解释，一个是消极的，一个是积极的。这就是如何看待人生，其实也就是我们如何去追求幸福的关键。你可以知道，这就是我在课程里面也反复强调的，就是我们的心里具有扭曲现实的能力，我们对同一件事情可能有不同的感受。
下面我想跟大家分享澄清一个误区，就是成功与幸福的关系。大家一般认为成功的人通常是会更加幸福的，这句话本身是没有错的，但是搞反了因果。我们的成功并不是幸福的因，不是我们幸福的果，是因为我们本身是一个幸福的人，我们有了更多的因素，而更多的成功的因素，更多积极的心态，导致我们成果。而不是因为成果了，我们才感到幸福。
如何来找到自己的幸福呢？我们可以来玩一个非常好玩的游戏，称为价值拍卖游戏。假设你现在有一百万元，你将去购买什么样的东西？你花多少钱去购买朋友的友谊、花多少钱购买父母的关爱、花多少钱购买工作上的成功、花多少钱购买你的健康？你可以列一个清单下来。首先要明白两点，第一，你不能什么东西都要，你只有一百万，所以说你只能用更多的钱去购买你更看重的东西。
第二点，你会发现一个很好玩的东西，这里的幸福拍卖本身的一百万对应的是我们每天的24小时，你假设花了一个小时在健康上你就获得了一个小时的健康价值，这个时候你就会发现一个很好玩的事情，你每天所花的时间和你追求的价值，这两个是完全冲突的，你花了很多时间在工作上，但是可能不会给你带来任何快乐。但是你很看重的健康，你可能一点时间都没花，你想想上一次锻炼是什么时候的。所以这个时候就是我们真正不快乐的根源，这个根源就是说当我对时间的分配和我的价值感的清单，两者是不匹配的，我认为最能够给我带来幸福的，你花了很少的时间，而你认为那些不能给你带来幸福的，你花的时间是要少很多。所以，当这两者发生冲突的时候，你就会感到不快乐，而且这种冲突你还不知道，它是潜伏起来的第二点，你会发现一个很好玩的东西，这里的幸福拍卖本身的一百万对应的是我们每天的24小时，你假设花了一个小时在健康上你就获得了一个小时的健康价值，这个时候你就会发现一个很好玩的事情，你每天所花的时间和你追求的价值，这两个是完全冲突的，你花了很多时间在工作上，但是可能不会给你带来任何快乐。但是你很看重的健康，你可能一点时间都没花，你想想上一次锻炼是什么时候的。所以这个时候就是我们真正不快乐的根源，这个根源就是说当我对时间的分配和我的价值感的清单，两者是不匹配的，我认为最能够给我带来幸福的，你花了很少的时间，而你认为那些不能给你带来幸福的，你花的时间是要少很多。所以，当这两者发生冲突的时候，你就会感到不快乐，而且这种冲突你还不知道，它是潜伏起来的。
所以我们首先要洞察这一点，你列一个一百万元价值拍卖清单，哪些东西你最看重，哪些东西你感觉到幸福，你想想究竟花了多少时间在上面。
当然马上就会进入另外一个误区，有些人说感情对我来说特别特别重要，我就把所有的时间全部投在感情上。这会出现什么样的问题？金庸在小说里专门说了一句层，叫情深不寿，感情深了活不太长。我在《心理学基础30讲》里专门分析了这个情况，为什么不能长久？你可以想象，上面有一个屋顶，这是一个家，中间只有一个柱子，他把所有的精力全部花在柱子上，一旦对方抛弃了他，这个柱子就掉了，屋子就塌了。
可以想象另外一个情况，一个正常的房子应该是什么样子，除了中间有个柱子之外，还有四个脚，任何一个脚或者柱子发生问题，我们不需要这个房子坍塌，还有补救的机会。这就是我想说的第二点，有了价值之后，你不能把所有时间精力，把这一百万全投入你认为价值最大的东西上去，你需要有多种让你快乐的源泉。
再举第二个例子，妈妈把她所有的精力花在小孩身上，一旦这小孩厌学，一旦他出现什么问题，对于妈妈来说，这百分之百的柱子就会垮掉。所以说，在一个真正幸福的体系里，你需要做的是什么东西呢？你需要有根柱子，还需要四个脚，柱子是我们通常称为的认知，什么东西是你认为最有价值最有意义的事情，就把它作为柱子，四个脚上可以放上你的工作、家庭，可以放让你的朋友和爱好等等，你就形成了一个稳定的结构。这就是通常说的幸福是需要一个均衡的结构，而不是仅仅把你所有的一百万的投资全放在一个上面去。这是一个非常关键的概念。
我们具体怎么来操作呢？刚才理解了第一，我们要有一个价值体系，我们要把我们的分配时间和我们的价值体系清单列在一起。第二，我们要有一个均衡的幸福感。怎么做？还是一样的，初级、中级、高级，三步。
首先，你要遵从内心的热情，你可以看一下希伯来文，工作和奴隶其实是来自同一个词源，现在我们经常做的就是为工作而工作，难道我不可能为幸福而工作吗？在这个时候，你需要跟随内心的热情，你要想想什么样的工作才是你真正喜欢的，才是真正让你快乐，而不是别人认为你应该干这个工作，也不是你的父母指导你应该干这个工作。第二个非常关键的一点，你需要一个并不是越多的工作越好，好事多了反而越是坏事，这个事情花20万、那个事情花20万，忙不过来。孔子说了一句话叫三十而立，就是你应该做加法，学会均衡，找到什么对你的发展是有利的。四十不惑，就是要学会做减法。
在中级的道路上你需要面对挫折，继续行动，我们刚才在拖延症的时候专门提到行动。其实我们的幸福也是要行动的，比如说美国宪法专门提到了人生而平等，享有这种权利那种权利，但是对于幸福这一点，它说的是叫享有追求幸福的权利。什么意思？幸福这个东西不是老天给你的，是你追求来的，所以你一定要行动。但是行动就一定会有失败，没有任何人说我行动不会失败。失败是一种常态，所以这时候不要让失败束缚你探索新事物的路径。
我们经常说一个人很勇敢，勇敢的意义并不是说这个人什么都不怕，其实勇敢的本身还是怕的，但是他从来不会停止自己前进的脚步，带着畏惧去前进。这是第一点。
第二点就是我们通常说的，你要会接纳失败。我们通常知道，失望、烦乱、悲伤，本身就是人生的一部分。我们说如果假设没有黑夜，哪有白天呢？只有有了黑夜你才知道白天的宝贵，只有有了悲伤才更能感受到我们的欢乐。所以，把它们当成常态，允许自己偶尔有失落，允许自己偶尔有软弱的地方，可以嚎啕大哭，可以找人发泄一下。但是这种都是正常，这不是说你很软弱，你有什么问题，重要的是你在承认自己软弱、承认自己有悲伤的时候，你要问问自己，我究竟能做些什么样的事情，能够让自己感受好一点，这就是我们所说的行动。面对挫折，继续前行，这就是所谓的中级你能够达到幸福，能够让无趣的生活变得有趣的一个关键。
然后就是高级的赛道，这一点大家觉得挺容易，但是我觉得挺难的，就是学会感恩，表达感激。生活中不要把家人、朋友、工作、健康、教育等等一切都当做理所当然。而是他们都是回味无穷的礼物，都是别人给你的礼物，你要学会去感谢这些给予你礼物的人。通常我们还会碰到几个坏人想坑你骗你，从另外一个角度讲，这些坏人本身也是你成长上的助力者。我们通常说一个人要成功，必须要有坏人挡道，让你认清这个社会。所以这时候你要保持感恩的心，当你保持感恩的心的时候，你会觉得这个人对我不错，那个人也对我不错。如果你周围的是这个人在恨我，那个在坑我，那个还在打击我，你肯定幸福不了。所以每天写简单的一两句话感恩碰到的开心的事情，假设你有拖延症的话，一周写一次，但是把这种感恩记下来，这是一种非常好的健康的礼物。这是第一点。
第二点，我觉得一个很重要的是不仅要感恩，还要行动，就是帮助。你的钱包也许不是那么鼓，也许你的时间也很紧，但是我们可以随时随地帮助他人。帮助他人是一种给予，能够让你体验到更多亲密的人际关系，我会在下一讲专门讲到人际关系这一点，同时你要记住，你帮助别人也是在帮助你自己，更重要的是帮助你自己的时候，同时也是在间接的帮助别人。当你过上了很好的生活，过上了很幸福的生活，别人也会由衷为你感到高兴。
我在《心理学基础30讲》里面专门讲到抑郁的成因，当一个人有太多的负面的东西，大家就会远离你，你会更加抑郁，最后形成恶性循环，导致出现抑郁症。当你一旦建立起亲密关系之后，这个时候这就是你幸福的来源，就能够让你更多的感受到别人的这种帮助。
所以总结一下，就是我们关于怎么才能逃脱无趣，怎么才能获得快能力？首先，我们简单总结一下以下六点，第一，幸福是一种主观的感受，来源于我们对生活的态度，来源于我们对事情的分享。第二，你要给那些让我们感受到幸福的东西以更多的时间，分配给他们足够的时间，你不能说我特别看重我的健康，看重我的容颜，结果你每天只花两小时打扮，给脸上擦点东西，只有五分钟做俯卧撑。第三，不要把所有的时间全押在一件让你觉得幸福的事上，要学均衡的生活，正如一个房子除了柱子之外，还要有四个脚，才能形成均衡稳定的生活。
之后，我给大家介绍了四种方法，初级的方法就是要遵从内心的热情，选择那些给你带来幸福感的工作。中级的方法就是面对挫折继续前行，不能让它成为你前行的绊脚石，我们是要追求幸福，它不会从天而降。第三个高级的方法就是学会感恩，表达感激，能够感受到世界的周围充满了浓浓的善意。
主持人：谢谢刘嘉老师！听了这么多，肯定你现在对于心理学的兴趣我相信已经非常浓厚了，我现在就再具体介绍一下《心理学基础30讲》的这些课程。很多人会问，我在这个课程里面会学到什么样的具体内容？首先，我们要告诉你的一点，就是你在这门课程里面，我们保证你会进行非常系统的学习，让你了解到心理学整体大的框架。在这里，我们会为你讲解心理学的三大思维方式的误区，刘嘉老师还会为你总结心理学四大公理，这四大公理会贯穿心理学你学到的所有内容。
除此之外，还有刚才我提到的心理学三大体系、三大应用里面，每一个领域我们都会为你进行详细的介绍。所以，系统性是这门课程会给你带来的一个优势之一。
还有很多用户会问，我能不能学懂呢？就是我们会全力保证你是每篇都能学得非常懂，而且非常透彻的。因为我们在设计这门课程时投入了不少的心思，不仅仅刘嘉老师会每天十分钟为你讲解心理学的核心理念和实验，我们还为你准备了课程手册，还有学习的路径图，这些都是帮你去进行更好的学习、更深入学习的辅导工具。
除此之外，我们在每门课都准备了概念的卡片，帮你聚焦每节课里讲到的概念和新问题。课程结尾会有今日得到帮你总结这门课讲到了什么内容。所以这一系列辅助的工具都会在课程当中为你提供到。
接下来我们就请刘嘉老师为我们进入下一个话题，如何处理冲突。
刘嘉：下面我还有两部分，一部分叫做冲突，如何建立心理关系，还有就是如何提升我们的情商。解决方案都有一个，所以我把这两部分合成一个来回答问题。
我在课程里面讲到在婚姻过程中，在男女恋爱过程中，怎么来保证他们之间的和谐，保持亲密的关系。传统对背叛的检测是不靠谱具体怎么不靠谱你可以听课程。我在课程专门提到我们需要合作，在合作的情况下，就是有效的沟通和交流，这是非常有帮助的。
什么叫做有效的沟通和有效的交流，怎么来提升我们之间的亲密关系呢？我可以给大家举几个例子，大家自己感受一下。比如有人对你说，我真蠢，我怎么会相信这么一个人？你的回答是，想不到你一向骄傲自大，如今终于承认自己的愚蠢了，真是难得。这显然是一个低情商的回答，为什么？因为你在用讥讽口吻刺激对方，完全忽略了他的态度。
第三个例子，有人向你抱怨说，妈妈特别不尊重我，每次都打断我，总是让我觉得她说的对，有道理，让我按她的要求去做。有可能我们经常会碰到的会是这样的，你怎么能这样批评你妈妈呢？你妈妈为你做了多少事情？含辛茹苦把你养大，她毕竟是你妈妈，你怎么能不尊敬她呢？你武断地批评了对方，中止了理解他的感受，这是我们说的缺乏共情和同理心的行为。
最后一个例子，有人找你倾诉，说我的爱人去世了，我的人生也完了，孤零零一个人生活在世上生不如死，我也活不下去了。你的回答是人死不能复生，你千万不要这么想，你一个人可以生活得更好。你其实是想帮助他走出去，但这其实是非常无效的沟通，因为这个时候你忽略了对方的感受，你近乎以命令的方式让他停止对亲人的思念。
这四种方式我们都可以感受得到，它都是无效的沟通，甚至会造成一些冲突，一旦造成冲突，亲密关系就会极大的下降。这也是我们说情商相对比较低的解决方式。
为什么会出现这种情况？因为我们没有意识到痛苦的本身是有价值的，这种痛苦的本身也是有积极的，他本身的经历就是这种痛苦越重，含有的能量越高，这种能量爆发出来会形成冲突。但是另一方面只要你把它转化好了，它也会变成促进我们亲密关系的一种方法，也能促进个人的成长。
具体应该怎么把这种愤怒的力量转换成一种成长，怎么能够把痛苦的价值挖掘出来呢？非常简单，这就是我们要用同理心，或者我们的共情来接纳这种痛苦，理解这种痛苦，甚至转换这种痛苦。
我相信你在很多时候也听说过共情、同理心等等，今天我就跟你讲一下什么叫做什么的共情，它和我们的同情心有什么区别？同理心不是同情心，我们可以想象一个例子，当一个人比如说陷入悲伤情绪之中，假设我们可以把他想象成为他掉入一个情绪的地洞里，他在底部大声喊叫，我被困住了，周围一片黑暗，我现在好难受。具有同理心的人会怎么做？他会爬到地洞里去，告诉这个人，我知道下面是什么样子，你并不孤单，我能够陪伴你。这是具有同理心的说法。具有同情心是怎么说呢？他说真糟糕，你掉到洞里面去了，要不我下碗面给你吃？他其实完全忽略了对方的感受，只是从他的角度来理解。所以，我们说同理心是在建立一种连接，这是我开始讲的，我之所以开得到这个课，就是我们希望能够建立一种连接，把科学的心理学知识分享给大家。
同理心的目的就是建立连接，让受伤者得到支持和理解，变成战友。而同情心则是失去连接，把自己变成旁观者，你遭受了不幸，我在旁边同情可怜你，通常解决不了问题。
什么是同理心？我们说有四大原则，第一就是接受观点，无论对方说什么，我们都无条件接受他，或者认为他的观点都是正确的。第二，对他的观点不加任何评论，这点相当不容易，这也是我们具有同理心非常困难的。我们当时听到别人说妈妈经常指责我，不理解我，我们通常的反应就是她是你妈，老人家你就忍一忍，我们要学会接纳，不加评论，对他的价值观不要作任何判断。第三点就是看出对方的情绪，究竟现在是抑郁还是悲伤，还是愤怒、难过的，或者是焦虑的等等，只有找到了这些情绪之后，你才能达到第四点，就是和人一起来感同身受。
刘嘉_心理学30讲课程表.jpg
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