毫无疑问,我们知道深蹲是力量训练之王,关于深蹲的种种说法也层出不穷。小C这次就列举说明剖析史密斯深蹲、自由力量深蹲、完全深蹲(大腿与小腿角度小于90度)和不完全深蹲(大腿平行地面),希望能对大家有所帮助和启发!
不完全深蹲与完全深蹲对比
对于深蹲,在健身房极大多数人进行着半蹲、甚至半半蹲,而极少有人进行全蹲训练。
全蹲和不完全深蹲哪种更好?
在国内健身界,选择后者的永远占大多数!
这些人(拥护不完全深蹲)认为:蹲至大腿与地面平行的位置最安全、最有效,如果蹲的更低,膝盖就会造成损伤。
但有一点因素被极大的忽略了,那就是:柔韧性的不足让很多人难以进行全蹲。
而拥护完全深蹲的人则认为:不完全深蹲等于半程或略大于半程的训练模式,如果你想真正促进肌肉和力量的增长,全程训练,也就是全蹲才是王道。
说到全蹲,就要面临膝盖过不过脚尖的问题。
因为全蹲会将你的躯干维持在更为垂直的位置,而进行全蹲时你的膝盖如果不过脚尖,背部会受到非常大的压力,甚至对你造成致命的打击。
我不知道深蹲时膝盖不能过脚尖的理论到底是谁提出来的,但很明显这个理论非常片面。
对于健康的普通健身人群来说,关注膝盖过不过脚尖根本没有意义,这个问题仅对膝关节或下肢有运动损伤的人来说比较关键。
理论论据:
①人体为提高运动能力和体质进行运动,柔韧性(关节的活动范围)是衡量运动素质的重要指标之一,拿膝关节来说,用进废退,若一个人膝关节在正常情况下可以获得30-180度活动范围,如果由于种种人为原因而只让他活动50度的范围,时间一长膝关节的可活动范围(柔韧性)就会变差。
②如果通过某些锻炼你的柔韧性越来越差,这种锻炼就是不合理的,没有价值的。不用不练的结果不是更健康,而是更虚弱。
③在康复医学里,对于下肢(特别是膝关节)有损伤的人,在进行恢复训练时,开始都是让膝关节微屈,逐渐过渡到半蹲,即膝盖不过脚尖的深蹲,在这种特例中,膝盖不过脚尖是有道理的,这样可以较好控制下肢运动,不至于失控造成二次损伤。
④对于健康人来说,只要不使用冲击式下蹲或用太大重量练习,没有必要考虑膝盖过不过脚尖。
⑤生活上有很多例子说明膝盖过脚尖是很平常的动作。比如举重运动员的举重要领里就有下蹲要低的要求,而举重运动员髋膝部的损伤要比腰肩肘腕的少得多(王严)。
为了让大家更好的理解,我进行一个总结:
1.如果你膝盖或下肢完全没损伤,那么进行正确姿势的全蹲,不会伤害你的膝盖,反而可以减轻背部压力,让你的肌肉和力量更快的增长。
2.膝盖有损伤或者下肢有损伤的人,先不要进行全蹲训练,等伤好了再说。
3.柔韧性不好的先练习柔韧性。
4.进行全蹲前,充分热身,我建议先慢跑5分钟,然后做2组轻重量高次数的腿屈伸热身,然后2-3组轻重量每组12-15次的杠铃热身。
5.在身体没有感觉不适的情况下,尽量往下蹲即可,不用关心蹲多深,当然你会发现进行全蹲你的训练重量也许会大幅度降低,但是不要害怕,这带给你的是未来的更加强壮!
6.腿部、臀部和小腿的灵活性非常重要。在训练前和训练中进行动态拉伸,而不要进行静态拉伸(早已说过无数遍,大量实验都表明在训练前、中进行静态拉伸只会对你的肌肉维度与力量造成负面影响,静态拉伸放到训练后)
7.如果是初中学者,最后能找个人保护。动作不熟练的人先用小重量练习动作正确性。
8.以下是全蹲的文字讲解。
自由力量深蹲和史密斯深蹲
自由力量深蹲和史密斯深蹲也是人们争论的热点话题之一。不过这个问题远比上一个问题要简单的多。
答案很简单:二者都好
。
史密斯机可以让你使用更重的重量,安全系数更高,刺激更多的股二头肌(使用自由力量深蹲时,你的脚永远在杠铃正下方,但使用史密斯机你可以适当的将脚向前移,加大对股二头肌的刺激)。
但是它无法让你在深蹲时调动大量的稳定肌,长期以往你的力量增长就会越来越慢,甚至会加大你受伤的风险。
而多项研究证实,自由力量深蹲可以让你的力量和肌肉维度获得更大的增长。研究人员发现:史密斯架可以让你多蹲起31-51磅的重量,然而自由重量深蹲对肌肉的刺激性比史密斯架高出了43%。
所以最好的办法就是:自由力量深蹲为主(80%-90%),史密斯深蹲为辅(10-20%)。你也可以先进行几组自由力量深蹲,然后等稳定肌疲劳后进行1-2组史密斯深蹲,最大化的刺激你的肌肉!
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