3个瑜伽体式：柔软强健你的脊柱！

鱼式

3个瑜伽体式：柔软强健你的脊柱！

体式要领：仰卧，身体躺成直线，双脚并拢，腿后侧及脚后跟向下压，吸气，小臂、手肘向下压地，掌心向下，将肩胛往中间收，推着背部向上提胸腔，让头顶百会穴的位置贴地，注意不要用头顶地，只是轻微贴地，收腹的力量以及大腿并拢收紧的力量帮助胸腔上提，可以让脚尖向前绷直。保持大约15秒的舒畅呼吸，随呼气，慢慢将躯干落回地面。

功效：刺激甲状腺，有益新陈代谢；扩展胸腔，刺激胸腺，增强心肺功能，有利于呼吸系统的改善；拉伸脊柱，灵活胸椎、颈椎，同时活动肩颈肌群、肋间肌、腹部、臀屈肌以及咽喉的肌肉，清晨，不妨给自己一个美人鱼式的开始。

注意事项：

头部承重应当最小化，以免挤压颈部（可以头下放毛毯），需要在较硬的垫面上练习。

肩部依旧是向下沉的，切勿耸肩，保持下颌闭合，勿张着嘴巴（可以舌尖轻抵上颚）。

该体式是肩倒立的反体式，对于肩胛、胸腔、颈部，可以很好的做为倒立后的放松缓和。

有严重心脏病、胃溃疡或者背部疾病，不适合练习此体式。

风吹树式

体式要领：站山准备，双脚打开与髋同宽，脚掌内外侧均匀踩地，脊柱中正，保持腹部微内收的同时提胸腔向上，伴随吸气双手头顶相扣，翻转掌心向天花板方向，再次吸气，将脊柱向上拉长，双脚有力向地面踩，臀腹力量启动，呼气时，手臂带动上半身向右侧弯，幅度不用过大，感受侧身有拉伸感即可，转头看天花板方向，保持5个呼吸，保持的过程，始终保持左脚内外侧有力向地面踩实，感受双大腿根内侧发力，有效控制身体的中正与平衡，下半身没有摇晃或偏斜。吸气回正，呼气，反侧练习。

3个瑜伽体式：柔软强健你的脊柱！

功效：纠正驼背，锻炼脊柱的弹性，有助于清除脊柱神经阻滞的现象；作用于心血管系统，改善血液循环，改善胸闷气短；拉伸体侧减少脂肪堆积，同时也拉伸肠胃脏器，有助于消化吸收；强健双腿的稳定性。

注意事项：

向右侧弯时，尽量将右侧的髋关节向下沉，不要塌腰将右侧腰挤压，正确的侧弯，是从髋部往上，而不是只侧弯胸腔，检测的方式就是感受左侧腰部（髋关节上方）是否有拉伸感。

桌子式

体式要领：坐立，手杖式准备，双脚收回，大小腿大致成90度，脚掌、膝盖与髋同宽，趾尖向前，双手体后约一掌距离，手指向臀部，十指大大张开，吸气，延展背部，小腹内收，呼气，将臀部高抬，眼看膝盖，大腿发力、腹部臀部有力控制，将身体拉长到与地面平行，保持5个呼吸，慢慢放下臀部，双手向前环保小腿，放松，可反复几组练习。

加强：臀部下放时，双腿向前，收会阴，臀腹上提，让臀部抬离地面，保持脊背挺拔，不驼背，不耸肩。

3个瑜伽体式：柔软强健你的脊柱！

功效：强化大腿力量，以及腰腹核心，手臂；很好的达到开肩扩胸，刺激甲状腺，同时释放大脑压力；强化臀肌及大腿内侧的内收肌，缓解腰椎压力，有效改善腰间盘突出等问题，帮助找到收会阴的收束感，有利于海底轮的开启。

注意事项：

如肩关节非常紧张，可以将双手打开比肩宽的位置进行。

经期，幅度和保持时间适当下降。

颈椎不适、有甲亢倾向的练习者，勿向后仰头。

腹部力量必须要建立，否则会过多用到腰部力量。