强悍的背部肌肉不仅好看，还能防止圆肩驼背，4个动作高效训练！
“新手练胸，老手练背”这是健身界流传最广的一句话。虽然拥有强壮的胸肌，能够人足够的安全感。但如果只过分的锻炼胸肌而忽略了对背部肌肉的锻炼，那么结果就会使脊椎一点一点的前倾，最终导致后背越来越驼。
由于工作等原因使大部分人，要经常面对着电脑手机。这样的工作模式对身体的形态容易产生一些影响。加上久坐很少进行运动，如果还不对肌肉进行强化锻炼，只会让你看起来更糟糕。
所以，保持肌肉的平衡发展很关键。
下面给大家推荐4个练背部肌肉的动作，强化背部肌肉。
第一个动作：高位下拉
在做高位下拉这个动作时，首先坐在器械凳上，采用宽握的方式握住横杠，然后挺胸沉肩，使身体微微后倾。然后从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，同时收紧肩胛骨紧缩背阔肌，顶峰时稍停1-2秒感受收缩。
然后再了解一下高位下拉会锻炼到什么肌肉。高位下拉练到最大的背部肌肉就是背阔肌。当然这个动作也包含到肱二头肌、三头肌，三角肌后束，菱形肌和斜方肌，这个动作对背部的大量肌肉都是十分有效的。
大家在锻炼的过程中不必太贪重量，努力做好全程动作。
第二个动作：引体向上
引体向上是最有效的练背动作，这个动作可以锻炼背部的背阔肌外，它还可以训练到其它上半身肌肉。
而且无论你是在健身房还是公园，哪怕在家里只要有一根横杆都可以进行锻炼。
但这个动作并不是所有人都能完成的，如果你无法完成引体向上的话，也可以尝试进行离心引体向上。直接跳起来到引体向上的最高点，保持肌肉的收缩做引体向上的离心阶段，当手臂完全伸展的时候再跳回起始的姿势。
还有一种方法就是弹力带引体向上了，将一条弹力带绑在横杆的一端，利用弹力带的辅助弹力来帮助自己完成动作。
第三个动作：杠铃/哑铃划船
对练背部肌肉来说，同样这也是一个非常重要的动作。可以用杠铃和哑铃的配合完成这个动作，首先保持双脚略窄于肩的站距站立，膝关节微屈，然后用手握住器材提起至膝关节处，保持上半身向前倾斜让身体与地面尽量接近平行，然后肩胛收缩带动手臂把器材拉向腹部，感受背部肌肉的收缩。然后将器械沿着大腿下放至膝关节，再次进行动作。
第四个动作：坐姿绳索划船
坐姿划船的优点是可以用更大的负重来锻炼背部肌肉，锻炼的范围也比较广。
首先双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，保持腰背挺直，使用肩胛的力量把拉手拉至腹部。需要注意的是，不要让负重托着手臂向前完成离心阶段的动作，要有控制地慢放进行。
动作中上身可以略微后仰，但是如果后仰过多，身体的自重会削弱很多重量，反而对背部的刺激就会大大减少。
除了训练以外，保证日常正确良好的坐姿也是尤其关键的，要每隔一段时间有意识地调整自己的坐姿。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。
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