知行合一不可分，坚持不懈不倒翁。
欢迎来到箜的世界。
今天分享的是《谷物大脑》中四周饮食计划详细内容。
在开始饮食计划第一个星期之前禁食一整天是理想的做法。禁食是很好的铺垫，还可以为身体燃烧脂肪加速并为产生惊人的促进健康的效果加速，对身体和大脑都有好处。对大部分人来说，可以从星期天禁食（从星期六晚上最后一餐开始），然后从星期一早上开始作者推荐的饮食计划。
禁食计划很简单：在24小时内不进食，喝大量的水。作者建议一年至少禁食4次，在换季的时候进行（例如，9月、12月、3月以及6月的最后一个星期）。
第一个星期：专注于食物
在4个星期中保持碳水化合物摄入降到每天30～40克。在这之后，你可以将碳水化合物摄入量提高到每天60克。
在这期间把每天吃的食物记录下来可能对你有所帮助。记录下你喜欢的菜谱和你认为可能仍让你感到不适的食物。
第二个星期：专注于锻炼
如果你目前没有每天至少运动20分钟，那么你的目标是进行有氧运动。用这一个星期来建立你喜欢的运动习惯，使你的心跳达到静止时心跳的1.5倍。请记住你要做的是建立一生锻炼的习惯，不要轻易就使自己精疲力竭了。
对于已有健身习惯的人来说，请视情况增加锻炼时间，达到至少每天30分钟，每星期至少5次。
如果你很忙，那么忙里偷闲安排更多的身体活动。所有的研究都表明3次10分钟的锻炼与一次30分钟的锻炼对健康的益处类似。总之，一天之中你活动得越多，大脑获得的益处就越多。
第三个星期：专注于睡眠
如果你每晚睡眠的时间少于6个小时，那么可以将睡眠时间延长到至少7个小时。这是身体中健康正常睡眠的激素变化所需的最低睡眠时间。
以下是一些有助于整晚安睡的小提示：
（1）保持规律的睡眠习惯：
（2）识别并控制好不利于睡眠的成分。
（3）合理安排晚餐的时间。从晚餐到睡觉时间要有大约3个小时的间隔。
（4）饮食规律。按照固定的时间进食。
（5）尝试睡前零食。夜间低血糖（夜间血糖水平低）会导致失眠。择富含氨基酸色氨酸的食物，这类食物有助于睡眠。
富含色氨酸的食物包括：火鸡、白软干酪、鸡肉、蛋类和坚果（特别是杏仁）。不过，请注意食用量。
（6）警惕不易察觉的刺激源。
（7）安排好卧室陈设。不要安放扰人心绪的设备（例如，电视机、电脑、电话，等等），也不要安装明亮的灯或者摆放杂物。
（8）谨慎使用有助于睡眠的药物。
关于卫浴和美容产品的提示
在第三个星期之中你应该彻底检查你卫生间里的用品。避免麸质接触皮肤，请注意你平时使用的美容和化妆产品，包括洗发精、护发素以及其他美发产品。
第四个星期：整合为一
提前规划好每个星期的安排：周末用几分钟的时间，根据你的日程表和预约规划好下个星期的安排。预测哪些时候难以挤出去健身的时间，尝试将锻炼身体穿插安排在日程之中。划出你每晚睡眠的时段，并确保每晚按时睡觉。
筹划一星期的主要食谱，特别是午餐和晚餐。预先估计好你什么时候可能会晚回家，没有精力做晚饭。预备好突发事件的应对计划。
准备购物清单：避免重复和冲动购物，购物时，避免购买加工过的包装食品。也不要在饥饿的时候购物，你可能会被含糖和咸味的各种食品吸引过去。
以下是一天的范例：
醒来起床，遛狗：早上6:30
早餐：早上7:00
零食：上午10:00
自带的午餐：中午12:30
午餐后散步20分钟：中午1:00
零食：下午4:00
去健身房锻炼：下午5:45
晚餐：晚上7:00
遛狗：晚上7:30
熄灯：晚上10:30
好啦，今天就到这里了，明天继续。
作者：箜
若是同频伙伴，欢迎留言交流。
网友评论