如何做好一个标准俯卧撑

如何做好一个标准俯卧撑

  俯卧撑，都知道，手落下腿打直目光直视下方，不断地运动离心和向心。

  不过真的是这样吗？

  嗯，嗯？

  俯卧撑有很多好处，没有什么场地的限制，想怎么做就怎么做，高阶的俯卧撑还可以更加地漂亮。锻炼全身的肌肉，俯卧撑的多少也可以判断出自己肌肉的力量和耐力。意志力也是可以锻炼的，而俯卧撑就是这其中的一种。俯卧撑也是手臂肌肉和胸肌这一块的锻炼必不可少的一点。

  干货的分享肯定是很枯燥的，我只是把一些方法中的精华部分写给你看，具体地怎么做还是由你自己来决定。

  2018年了，这里还是要给看我文章的你们说一声：“新年快乐！”

  不管你过的怎么样，在那个地方，艰苦和坚强都将住进你的心中。

1.标准动作

  要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

2.锻炼部位

  俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

3.运动姿势

  按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

中姿俯卧撑

（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

低姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

  如果你认为自己的手臂很有力量，已经能做25+一口气的话，那你可以保持住一个手臂九十度的姿势，坚持到自己无法坚持的时候，再放松一下，继续下一组动作。

4.双手距离

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

  俯卧撑的手法也有很多种的，全掌着地，拳式着地，指式着地等等。

  呼吸也是要严格把控，一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

  那俯卧撑肯定是有许多人不知道的功能的，其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

5.注意事项

要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

 题外话

  俯卧撑是一项大众化运动，上至九旬老人，下至6岁顽童都可来几下俯卧撑。它还是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都能相互比较。所以，吉尼斯世界纪录在线网站上，这项看似简单的运动的纪录竟有27项之多。其中最有名的纪录保持者当属英国的派迪·多勒（Paddy Doyle），他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑，绝对是名副其实的“钢铁男”。