一、热身
1.放松小跳，25秒（50-60个）
跳起时用腹部力量左右小幅度转动身体
2.合掌跳20秒（40个）
绷紧腹部和手臂，用胸肌力量夹臂击掌
3.交替侧弓步20秒（20个）
双脚两倍肩宽，下蹲时腰背挺直，手触碰脚尖
4.高抬腿20秒（60个）
挺背，用力摆臂抬腿至大腿平行于地面，速度越快越好
5.仰卧起跳20秒（8个-10个）
躺下去的时候手脚一定不能落地，控制住，保持腹肌发力跳起，跳得越高越好
6.提膝击掌20秒（20-25个）
上半身挺直，不能弯腰击掌，在大腿下方击掌
7.支撑两侧收腹跳20秒（一个完整的的动作为一组，15个）
双手与肩同宽，双腿收至腰的一侧，腹部始终绷紧
8.手触地跳跃20秒（20个）
膝不能超过脚尖，腰背始终挺直
9.登山跑30秒（60个）
手肘微屈，上身放平，尽可能贴近地面，用腹部力量把大腿向前提，速度越快越好
10.腿部拉伸
二、腹部运动:
1.俯卧提膝 2组 x 16次/组
拱起下背部，腹肌发力提起腿向前
2.仰卧交替抬腿 3组 x 20秒20次/组
双腿伸直，勾起脚尖，肩部离开地面
3.慢速两头起 2组 x 16次/组
手臂靠肩带起，腿靠臀带起，Jio始终悬空，不要触地，抬起来之后，支撑点全部转移到腰部
4.俄罗斯转体 3组 x 20秒20次/组
5.登山跑 30秒
手肘微屈，上身放平，尽可能降低身体贴近地面，速度用快用好，用腹部力量将大腿向前提
6.慢速两头起 2组 x 16次/组
手臂靠肩带起，腿靠臀带起，Jio始终悬空，不要触地，抬起来之后，支撑点全部转移到腰部
7.仰卧风车 3组 x 20次/组
双腿尽量绷直，勾起脚尖，动作慢点，尽量往下放
8.90°卷腹 3组 x 16次/组
手肘向两侧打开固定
9.登山跑 30秒
10.左侧支撑抬臀（脚撑不起就用膝盖）25次 x 1组
整个身体一条直线，左腹部发力将身体往上顶
11.右侧支撑抬臀（脚撑不起就用膝盖） 25次 x 1组
同上，右腹部发力将身体往上顶
12.登山跑 30秒
手肘微屈，上身放平，尽可能降低身体贴近地面，速度用快用好，用腹部力量将大腿向前提
13.平板支撑（普通平板40秒+左侧平板30秒+右侧平板30秒）
三、减脂
小区跑两圈
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