1.25周三（腹）健身计划

一、热身

1.放松小跳，25秒（50-60个）

跳起时用腹部力量左右小幅度转动身体

2.合掌跳20秒（40个）

绷紧腹部和手臂，用胸肌力量夹臂击掌

3.交替侧弓步20秒（20个）

双脚两倍肩宽，下蹲时腰背挺直，手触碰脚尖

4.高抬腿20秒（60个）

挺背，用力摆臂抬腿至大腿平行于地面，速度越快越好

5.仰卧起跳20秒（8个-10个）

躺下去的时候手脚一定不能落地，控制住，保持腹肌发力跳起，跳得越高越好

6.提膝击掌20秒（20-25个）

上半身挺直，不能弯腰击掌，在大腿下方击掌

7.支撑两侧收腹跳20秒（一个完整的的动作为一组，15个）

双手与肩同宽，双腿收至腰的一侧，腹部始终绷紧

8.手触地跳跃20秒（20个）

膝不能超过脚尖，腰背始终挺直

9.登山跑30秒（60个）

手肘微屈，上身放平，尽可能贴近地面，用腹部力量把大腿向前提，速度越快越好

10.腿部拉伸

二、腹部运动:

1.俯卧提膝 2组 x 16次/组

拱起下背部，腹肌发力提起腿向前

2.仰卧交替抬腿 3组 x 20秒20次/组

双腿伸直，勾起脚尖，肩部离开地面

3.慢速两头起 2组 x 16次/组

手臂靠肩带起，腿靠臀带起，Jio始终悬空，不要触地，抬起来之后，支撑点全部转移到腰部

4.俄罗斯转体 3组 x 20秒20次/组

5.登山跑 30秒

手肘微屈，上身放平，尽可能降低身体贴近地面，速度用快用好，用腹部力量将大腿向前提

6.慢速两头起 2组 x 16次/组

手臂靠肩带起，腿靠臀带起，Jio始终悬空，不要触地，抬起来之后，支撑点全部转移到腰部

7.仰卧风车 3组 x 20次/组

双腿尽量绷直，勾起脚尖，动作慢点，尽量往下放

8.90°卷腹 3组 x 16次/组

手肘向两侧打开固定

9.登山跑 30秒

10.左侧支撑抬臀（脚撑不起就用膝盖）25次 x 1组

整个身体一条直线，左腹部发力将身体往上顶

11.右侧支撑抬臀（脚撑不起就用膝盖） 25次 x 1组

同上，右腹部发力将身体往上顶

12.登山跑 30秒

手肘微屈，上身放平，尽可能降低身体贴近地面，速度用快用好，用腹部力量将大腿向前提

13.平板支撑（普通平板40秒+左侧平板30秒+右侧平板30秒）

三、减脂

小区跑两圈