一提到止痛膏,大家就会想到膏药一类的东西,但针对腰部,有一种天然的止痛膏,往往被我们忽视,它就是行走.行走是我们日常生活中最常见,最基本的活动之一,它简单,方便,不受场地的限制,而且它对于腰部疾患的康复尤为重要,走路也是腰椎康复计划里必不可少的一个重要部分.
行走对核心的影响
科学地讲,每一次迈步,抬腿和摆腿的行为都需要肌肉去支撑骨盆,防止骨盆倾斜和脊柱侧弯,如上图左侧就是有这种支撑在,而上图右侧就没有;为了提供这种支撑模式,我们身体的肌肉在每一个步伐当中都会引起轻微的收缩,这个过程不断重复就形成了走路的模式.没有哪一项运动可以像走路一样可以练习到脊柱与核心的侧面,并协调髋关节.
行走对脊柱负荷的影响
躯干就是一个能量储存系统,每迈一步上图中的后斜链就会储存能量然后在向前行进的过程中释放能量,此机制可以为脊柱减负,如果能配合快速的手臂摆动此机制就会发挥的更好,脊柱的静态负荷会因为能量储存—释放机制成指数的下降.
看到这儿你可能会困惑,因为之前有人可能会告诉你慢走可以改善腰痛,但其实慢走是无法利用到上述的能量储存—释放机制的,也就是说慢走会给脊柱带来较高的静态负荷,增加了各个组织的应力,从而产生疼痛.
所以与在“商场闲逛”相比,快速且摆臂的走路方式可以将行走从致痛因素转换为止痛因子.如果你发现即使摆臂快走也疼,那可能你的腰椎处于对疼痛敏感度极高的阶段或者是走得太多了.
如何建立对腰椎有益的行走方式
1轻轻收紧腹部
2如果有头部前伸要收回
3尽可能得加大走路时速度,大步子迈起来
4摆动上臂,这里注意要让肩关节动起来,而不是弯曲肘关节
5走出嚣张的感觉,想象世界都是你的
根据自己的身体情况,渐进负载,可以从每天1次10分钟的行走慢慢增加到每天2~3次,30~40分钟.心急吃不了热豆腐.
肌骨康复学习笔记集
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