①仰卧屈膝呼吸房子长启动练习
②俄罗斯转体
③站立手叉腰扭转
④振臂卷腹
⑤府趴前扬后扬
①大家躺下来，仰卧时，注意后腰贴紧地面无缝隙，连蚂蚁都爬不进去。怎么才能做到蚂蚁都进不来呢？立腰立住，发启动词，感受骨盆正位。
屈双膝双腿双脚并拢，脚跟不要过于拉近臀部，把脚跟跟臀部距离在一肩之隔，一个肩膀或者小于肩膀的距离都是可以的。大小腿垂直的角度，双肩绕展成松，脑勺柔柔的往下顶，头顶柔柔的往后顶，不是整个下巴仰在那边，平收整个颈椎是一种往后延着的感觉，能找到这种感觉吗？（脖子放松，肩膀放松，胸廓上方放松，双手插在腰内两侧，手臂叉腰，双肩放松）（如果大小腿90度不舒服，就可以往里拉60度到你觉得舒服为止）
吸气，一口气直接吸到腰腹，让四周因为这个气的进入向四周轻轻地顶起来，肋骨下脚再发启动词，撕，吐气吐干净再继续吸口气，长长的一口气吸到腹腔，把我们的腰腹四周往两侧顶开，继续发启动词，撕，把启动词发到最最最底部的一个状态用短启动，5个呼吸组保持！（接下来把双脚的十个脚趾瞪，轻轻地上抬，吐气：让大小脚趾球和脚跟往下瞪，长启动词配合着双膝内收，感受加一张纸的感觉。）（长启动，6个短启动）
②顺势来到俄罗斯转体，大家坐到瑜伽垫上，把屁股巴拉巴拉，双腿双脚并拢，大小腿大概是90度，也可以是小于90度，立腰立脖展肩，双手臂于胸前，十指交扣，膝盖内收。
吐气吐干净，吸一口气，双手臂带动整个身体，吐气吐干净，眼睛去看左后方，继续吸口气，让自己眼睛去看左后方，身体轮过去，保持三个短启动，吸口气继续，身体及时轮过去，背后后侧也会有感觉。（整个动作有了呼吸的加持，就会好很多。）
抱膝含胸弓背低头。
③站立手叉腰扭转：双腿双脚打开，与肩同宽，脚尖外旋，膝盖轻轻旋收，十个脚趾轻轻上抬。双肩绕展成松，后脑勺柔柔往后顶，头顶柔柔往上顶，双手叉腰。
头水平转动，左肩和右肩在一条线上。下巴去找右肩，吐气吐干净，吸一口气。下巴、右肩带动整个上半身向后方扭转，腰以下的部位全部都是扎向里，肚脐是正对前方。还有很重要的一点是：当我们的右边带动整个头部向右后方扭转的时候，右跨也想到右后方去，这时候双手用力推动，这种对抗的力量产生，短启动保持三个呼吸组。（垂杨柳放松）
④振臂卷腹：躺在垫子上或者床上，立腰，双腿双脚并拢，后腰贴紧地面。
吐气吐干净，吸气时候，双手臂带动身体，从后往前，振臂的时候记住一定要用力，立腰展肩起身时，双臂带动整个上半身向上起身。起身的时候脖子高贵的立在那里，双肩不要内扣（抱臂放松）
⑤府趴前扬后扬：双臂向前平举双腿双脚向后并拢，趴下来三个短启动感受一下。
吐气吐干净，身体是往下坠，往下沉的，肩膀放松的。吸口气，吐气再向下压，肩膀放松，双手臂吸气的时候，双手臂和双腿双脚向上抬，短启动保持。（手臂可以在耳朵两侧，也可以做YW起飞式，不追求高度）（婴儿式放松，双肩往前推，双腿并拢臀部往后脚跟坐）
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