俯卧撑的最终目的是锻炼胸肌，那么我们就要先了解下胸肌的构成：

胸肌的构成

胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，在日常生活中的表现就是推东西。

并且胸肌最突破尝试的问题在于胸肌最上边连接于肱骨大结节嵴（ji）最下边，胸肌的最下边连接着肱骨大结节嵴最上边。只有在手过顶时，胸肌在肱骨的上下位置才会变成正的，爆发出很大的力量。这是人类在动物中投掷能力惊人的原因。（想象下金刚双手过顶，从天而降，用力砸向对手的画面）（大结节嵴： 骨头两端半圆形凸起的位置。没错，跟猪骨头的两端一样）

胸肌的真正作用很大一部分是攀爬和投掷。

根据胸肌图，上胸很大一部分是连接锁骨，另一部分则连接大臂。所以上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩关节。（肌肉图详见：https://www.jianshu.com/p/aeed8b51ba41）

因此，练习胸肌的最重要的要点就是：大臂移动，向内夹，活动肩关节，水平内收！

胸型：

上胸的塑造能使胸部看起来更美观、更有力量。下胸过于浑厚，则会使胸肌看起来下垂，所以下胸线条锐利就可以了。

锻炼上胸最好采用下斜窄距俯卧撑。

锻炼下胸最好采用上斜宽距俯卧撑。

标准的俯卧撑如何做：

1. 身体挺直，无论上升或者下降，躯干都应该是一条直线。即腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。（可以对照着镜子练习，观察自己身体是否为一条直线。无论如何要保持身体绷成一条直线，这个习惯越早养成，健身越简单）

2. 胸部发力。发力的方式是夹紧胸部，用胸部发力，而不是伸直肘部。

简单点的胸部发力办法：在动作过程中逐渐减轻胳膊的负担，把手臂当做支架，只配合不发力。一开始可能觉得有些难度，但是随着训练次数越来越多，胸肌越来越发达，你会觉得手臂的重要性越来越小，此时，你就算是真正锻炼到胸部了。

3. 下落阶段也要缓缓发力下降。作用：加强肩部关节的稳定性，防止受伤。

训练计划：

热身：标准俯卧撑10个*3组

正式： 击掌俯卧撑每组力竭*3组

            击掌上下斜俯卧撑15个*4组（上下斜各两组）

            注：若不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑。也可尝试上下斜击掌俯卧撑，这两样比较容易。

拉伸：收抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。

训练方式：

如果目的是塑身、丰胸、增肌： 俯卧撑每组8-20个，每天3-6组。

如果可以轻松超过20个，就可以增加难度，换其他动作训练胸部了。

可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式，背书包，里面装字典什么的，调整到自己做不到20个的重量，做到力竭。一天10组。

最强俯卧撑——击掌俯卧撑

发力阶段尽量把自己推起。让自己尽量地腾空。

在下落时要掌握用胸部肌肉、三角肌来吸收冲击的方法。每次都能感觉像弹跳一样用胸肌弹起身体。

击掌俯卧撑推起时，肌肉在做等动收缩（所有肌肉都发挥了自己的最大力量），下落时，肌肉在做超等长收缩（学术界认为它是最佳的训练爆发力的方式）。

降低难度 - 跪式俯卧撑：

1. 俯身时不可将重心放于腰臀部。

解决方法： 确保上肢绷紧，保持直线的状态下，如果想要俯身，无论如何都要借助上肢力量。

2. 膝盖着地，脚离地。其他同标准俯卧撑。

其他：

1. 宽距俯卧撑能更好地训练胸肌；窄距俯卧撑更好地锻炼肱三头肌。

2. 训练越多的人，越能募集胸肌力量。如果找不到胸肌发力的感觉，就越要多做俯卧撑。

3. 下斜俯卧撑

总结摘录自《硬派健身》