我们为什么要做俯卧撑?怎么做?

作者: 仙贝君 | 来源:发表于2016-07-05 16:04 被阅读838次

    想要拥有健壮的上半身?其实很简单!只要把经典俯卧撑加入你的训练计划中。当然,前提是你要知道如何正确地做俯卧撑。

    在这个晒健身晒运动的年代,俯卧撑动作似乎“不太合群”,很少出现在人们的朋友圈或者微博上。毕竟,在遍布训练器械的健身房里,人们为何要去做这个基本的上下动作呢?理由实际上很多!接下来简单介绍其中几个:

    很多人觉得,像俯卧撑这种自重训练根本无法提供足够的阻力来刺激肌肉的生长。确实,它无法跟300磅重量卧推相提并论,但它绝不是在浪费时间。

    如果你的目标是锻炼肌肉,那你应该记住,比起能举起多大的重量,肌肉的努力程度更加重要。也就是说,要练到肌肉感到极度疲惫为止。德国壮汉训练法(GVT,每组10次,共做10组)就是遵循这个原则。尽管要求举重者使用小重量来训练,它仍然是高效增肌的一种方法。

    但为什么做10组(10次/组)俯卧撑比做10组卧推好呢?这就取决于身体背部发生的变化了。在所有卧推运动中,“标准的动作”是全程保持肩胛骨固定在凳子上。但这不是件容易的事,因为肩胛骨的运动方式很复杂,不仅仅只有回缩这一个动作。所以你需要考虑两个方面!

    而俯卧撑呢?它对肩胛骨的活动没有太多限制,只需在手臂撑直时打开肩胛骨。一旦动作正确,俯卧撑是刺激前锯肌最好的催化剂之一。

    改版俯卧撑

    那些没法完成标准俯卧撑的人通常会借助膝盖的力量来完成,尤其是女性朋友。但在我看来,这不太好。因为它制造了太多机会让你在向上撑的时候“作弊”。也正因为如此,它无法达到“真正的”效果。

    我的建议是,双手放在高于水平的位置。根据自身需要调整高度,收紧上半身肌肉。

    第二个选择是:借助拉力绳做俯卧撑,可以将绳子绑在支架顶端,也可以绑在J型吊钩上,这样更好。

    俯卧撑应该做到什么程度?

    平时大家听到的答案大部分是 “90度角”通用原则,但我的答案有点不一样。事实上,俯卧撑应该做到什么程度完全取决于你和你肩膀的健康状况。每个人的肩关节结构不一样,受伤史也不一样。

    在理想状态下,人类的身体可以零痛苦地承受任何姿势带来的负荷。因此,如果你的肩膀没有受过伤,也没有任何痛苦的话,就没有什么理由不尽全力去做俯卧撑。


    我应该做多少个俯卧撑呢?

    在我看来,俯卧撑是“数量至上”的一个运动。当然,这并不意味着你需要一次性做很多个,再做很多组。这样非但无法练就标准的动作,效果也不怎样。

    我的意思是:每次做15-20个,组数不断增加;而不是每次做6-8个,再做几组就完事了。这样才能增加肌肉的厚度。


    我应该怎样做俯卧撑呢?

    我不建议没有热身就开始做俯卧撑。在这之前最好先做一些拉力运动来增强肩膀的稳定性。划船运动能将血液带到肩胛骨肌肉,激活细胞组织,起到保护肩关节的作用。我个人喜欢将背阔肌下拉和俯卧撑结合一起做。

    其他的拉力运动——不管是水平方向的还是垂直方向的——都很有效。我喜欢做完拉力运动后再做俯卧撑。因此,如果你计划做全套上半身训练,建议把俯卧撑放在背部训练之后。

    你也可以把俯卧撑作为胸肌训练的终结项目。这种高次数的训练能有效促进新陈代谢,释放多余的荷尔蒙,带来强大的泵感。

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