各种食物的GI表

GI值的定義:

英文全称是 Glycemic index

GI值是以食用純葡萄糖 (pure glucose) 100公克後2小時內的血糖增加值為基準 (GI值=100)，其他食物則以食用後 2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數。

按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数(GI)，可将食物分为三个等级：

◆低GI食物：GI<55

◆中GI食物：GI 55～70

◆高GI食物 : GI >70

通常GI值低于55的被称为低GI食品。一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。当食用高GI食物时，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。

而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，能带来更长时间的饱腹感，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，也不会有暴饮暴食的情形发生，当然也就不易变胖。

※雙紅字的食物為絕對禁忌 ※單紅字的食物需節制

有些因素会影响低食物的GI值：

食物的纤维含量；

食物的物理形态（固体、液体等等）；

食物的加工方式（生的、熟的、添加剂等等）。

这些因素都会影响食物的GI值，除此之外，任何食物的GI值对不同的人也有很大差异，所以测量食物对自己的影响也很重要。

各类常见食物的讲解：

1. 蔬菜

大部分的蔬菜都是低GI食物，所以我们建议先吃蔬菜增加饱足感，一来摄取到足够的低GI食物，二来也可以减少后续淀粉类食物的摄取。但要注意，能生吃的蔬菜尽量生吃，因为只要经过烹饪，哪怕是水煮过的蔬菜，GI值也比生吃的时候要高！

蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？？绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！

推荐低GI蔬菜

菠菜 GI值 ------- 15

豆芽菜 GI值 ------- 22

生菜 GI值 ------- 22

芹菜 GI值 ------- 25

花椰菜 GI值 ------- 25

香菇 GI值 ------- 28

洋葱 GI值 ------- 30

高GI蔬菜

土豆 GI值 ------- 90

山药 GI值 ------- 75

玉米 GI值 ------- 70

南瓜 GI值 ------- 65

2. 用水果代替甜食

大部分的水果也是低GI值，但要稍微注意一下热量和GI值的双重标准，有人仗着水果是低GI值，就敞开肚子拼命吃，甚至还打成鲜榨果汁，觉得喝个几杯下去也毫无负罪感。那句话怎么说来着？图样图森破宝宝们！有的水果甜度高，热量其实并不低，打成果汁之后，GI值比整颗水果来的高，更不用说还有人想着把水果做成果酱，拼命抹面包吃，完全就是高热量和高GI，一个儿都跑不了！

推荐低GI水果

草莓 GI值 ------- 29

橘子 GI值 ------- 30

奇异果 GI值 ------- 35

苹果 GI值 ------- 36

葡萄 GI值 ------- 50

高GI水果

西瓜 GI值 ------- 80

凤梨 GI值 ------- 65

香蕉 GI值 ------- 61

3. 五谷米当主食

白米饭改成糙米，饱腹感会更强，而且热量和大白米饭比起来更低。哪怕同样是吐司片，杂粮做的就比精米做的GI值低。而且杂粮食物中的微量元素也会更高，粗糙的外皮含有丰富的维生素。平时吃饭不会选？全麦两个字往往意味着更低的GI值。

高GI主食

吐司 GI值 ------- 91

麻糬 GI值 ------- 85

白米饭 GI值 ------- 84

乌冬面 GI值 ------- 80

⚠ 吃面食，尤其要注意一下调味料，无论油、盐、糖......稍微加一些，都会在无形中提高食物的GI值。

推荐低GI主食

全麦面粉 GI值 ------- 45

全麦意大利面 GI值 ------- 50

燕麦 GI值 ------- 55

糙米饭 GI值 ------- 56

4. 乳制品

5. 深加工食物，尽量不要碰！

少加工、烹饪简单的食物GI值会更低，所以啊，看电影配爆米花、失恋吃冰淇淋、情人节吃巧克力......这种各式各样的吃货借口请撇开，看看它们的GI值，也许下次吃的时候会慎重两秒。

这些全部高GI

白糖 GI值 ------- 109

巧克力 GI值 ------- 91

（黑巧克力不算在内 它的GI值只有22）

蜂蜜 GI值 ------- 88

甜甜圈 GI值 ------- 86

仙贝 GI值 ------- 80

进阶：

GL

GL=（Glycemic Load 升糖负荷）—— 是衡量食物中碳水化合物的质量(GI值)和数量(克每份)的指标。也就说GI仅表明某种碳水化合物转为血糖的速度，但未考虑到摄入量对血糖的影响。而GL则为更全面的概念，它同时兼顾了食物的升糖指数、摄入量对血糖的影响。（公式中“碳水化合物含量”指的是摄入食物中实际可利用的碳水化合物的（含量），这同样适用于混合食物的计算。）

GL＝GI*食物中含有的碳水化合物／食物总量

GL按照不同范围，也有高、中、低三类：

高GL：>=20高负荷饮食，表示对血糖影响很大；

中GL：11-19中负荷饮食，表示对血糖影响不大；

低GL：<=10低负荷饮食，表示对血糖影响不大。

例如西瓜的升糖指数很高为72；但是西瓜的所含的糖（碳水化合物）量较低（约5%）。100克西瓜的升糖负荷为5 x 72/100=3.6，因此西瓜的升糖负荷较低。也就是说减肥期间是可以吃西瓜的，但量不要太多。

苹果：它的GI是40，它含有15克碳水化合物。GL = 40 x 15g / 100 = 6。

烤土豆：它的GI是80，含有15克碳水化合物。GL = 80 x 15g / 100 = 12。

这表明土豆的代谢效果是苹果的两倍，所以吃起来很甜的苹果其实并不会那么容易让人变胖。

GI和GL的关系

单纯以GI高低选择食物可能会产生错误，也就是说，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。

例如：南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜的碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物。所以日常食用并不会引起血糖的大幅度变化，所以减肥期间吃南瓜是很好的选择。

由此看来，GI值仅仅反应了碳水化合物的“质”，而未反应出其实际摄入碳水化合物的量。脱离碳水化合物含量及食物总体积、含水量等因素，仅看GI意义不大，一定要结合GL一起看。

GI和运动

GI值可以帮助健身者在运动前中后期选择合适的碳水。

在运动前摄入低GI食物能更好地维持运动中血糖浓度的维持，会稍微提高一些的脂肪氧化或燃烧速率，(Bernard et al,2005)，同时耐力会得到改善(DeMarco et al,1999)。

高GI食物容易被迅速身体吸收和消化，更快的获得能量，高GI食物适合在锻炼期间和锻炼后食用(Beavers和Leutholtz,2008)。

调整进食顺序

▎先吃蔬菜

想要瘦身一定要把握着一个原则：“热量密度”愈低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是高纤的食物，更重要的是这五颜六色的蔬果，含有丰富的维生素、矿物质，更含有帮助我们预防疾病的“植化素”。记得蔬菜的烹煮方式最好以凉拌、水煮、蒸为最佳，若是炒，切记少油。

▎然后喝汤

吃完一盘蔬菜以后可以喝一些汤，帮助刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感；但记得在瘦身时，不要喝太多“浓汤”，应尽量选择清汤为宜。

▎吃肉、鱼、蛋等蛋白质食物

此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要，但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式，因为不仅热量会增加，还容易产生致癌物；建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式。

▎最后吃主食

我们习惯吃白饭，但白饭满容易让血糖上升， GI值算是不低的食物，选择最后再吃白饭，可以延缓血糖的上升。而且，此时应该不会感觉很饿了，就不会一下子吃太多高淀粉的食物。不过我们也不能不吃淀粉，所以最后再来吃饭这种方式，不但能均衡饮食，也能减少热量摄取。如果，能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对于瘦身更是有帮助。

Reference：

https://www.healthwomen.com.tw/giindex/

https://www.sohu.com/a/237450694_750915

链接：https://www.zhihu.com/question/29533602/answer/275520480