按上期:
过去认为肌肉是支持的组织、支撑组织、运动的组织,往往用肌肉很发达来形容。
后来发现肌肉还是分泌细胞因子激素的一个组织,一个非常大的内分沁组织,还是各种激素作用的靶点,比如糖消耗的一大组织,肌肉组织的丢失,就出现胰岛素的丢失,从而产生胰岛素抵抗,这就是我们说的二型糖尿病的基础。
不幸的是随岁数增大,从35岁开始,无论是谁,肌肉增龄性改变。
35岁后,肌肉总量开始减少
50岁后,肌肉力量显著降低
60岁后,肌肉量丢失过程加速
80岁后,肌肉量丢失超过50%
肌肉丢失呈持续性、广泛性、损害性的降低或减少。
国际上有肌肉衷减综合症。脂肪、肌肉都降低,皮包骨头,生存率下降。
从生存率来看:
正常肌肉十正常体重生存率最高,其次是正常肌肉或稍多十体重超标,第三是正常肌肉十肥胖(脂肪超)。
相对生存率低的,肌肉衰减十超重,肌肉衰减十正常体重,最次的是肌肉衰减十肥胖。
因此,未来进行健康管理,在控制体重的同时要保护好肌肉组织,保护肌肉组织有两个层面,总量不能太快减少,力量不能太快降低。
测力量用简单的握力器即可,手无缚鸡之力,诸各位尽早关注自己的体重,关注自己的肌肉组织。
肌肉减少和力量不是最终会影响走路,走路每秒要超过0.8米才合格,这是评价肌肉运动功能的一个标准。
现在调查发现,中青年肌肉衰减此老年人更厉害,特别是女青年,主要运动少、体力活动少,好在中青年经过干预,逆转效果好,老年人不怎么效果好。
有文章证实,通过营养和抗阻训练,减少肌肉衷减成为可能,不仅可以减少跌倒骨拆,而且也可减少糖尿病等慢性病风险。
千万不要吃得过素。
为满足每日蛋白质摄入量(参考量)
牛奶(全脂/低脂/脱脂) 250ml×2(早晚各一
煮鸡蛋/鸡蛋羹 1一2个
瘦肉总量 3一4两(组合1:红肉1两十去皮鸡鸭肉2一3两;组合2:红肉1两十海鱼3两;组合3:红肉1两十河鱼3两)
豆腐总量 1一2两(注:若不吃肉,可增加至3-4两。
必要时补充肠内营养及/或乳清蛋白粉。
且听下回分解。晚9时听并记之。
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