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孕期锻炼的女性往往能明显减轻其腰酸背痛的症状,并且拥有更好的精力,体型以及进行顺利的生产,产后也能快速恢复体型。
保持身体健康并不意味着你要很大时间的承诺或者具备花哨的设备。下面推荐的锻炼都很简单也能很好的加强整个身体素质,你可以轻易在家里进行,并且在每个三个月的孕期都是安全的。
一. 下蹲
平行站立在一个稳定靠背椅的后面,最靠近椅子的手放在靠背上。双脚分开平行,臀部分开。
将你的脚趾和膝盖朝外旋转45度,向上向里收起你的肚子,弯曲你的膝盖,尽可能降低你的身体,同时保持你的背部笔直(如图一)。伸直你的腿回到起始位置。重复12次。
训练部位:股四头肌,大腿,屁股。提高平衡力
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二. 侧边向里和向外抬高大腿
躺在你的右侧,前手臂支撑你的头部,右腿弯曲45度角,左腿伸直。将你另的左手臂放在地板上稳定身体。尽力向上抬高你的左腿,重复进行12个(动作二)。
然后弯曲你的左膝盖,放在前侧枕头上支撑,伸直右腿,尽可能抬高你的右腿,重复进行12个。
换边,进行另外一边腿部的训练。亲测此法可以非常显著减轻屁股两侧酸痛。
训练部位:核心和大腿内侧
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三. 平板支撑
双手手臂撑地,膝盖跪下,手腕与肩膀平行。前手臂撑地,腹部收紧,抬起你的膝盖,伸直你的后腿,直到你的身体成一条直线,不要拱起背部。(如图)
保持一到两个呼吸后跪地休息,重复5次。
锻炼部位:核心,手臂和背部
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四. 手臂哑铃屈伸
双脚着地,背部挺直,坐立在粗壮椅子的边缘,每只手握住3-8磅的重量,手掌朝向身体。弯曲你的胳膊,使你的手臂形成一个90度的角度.然后,保持你的肘部弯曲,提升重量到肩高。垂直放下你的手臂到你身边,然后拉直到回到起始位置。重复12次。
训练部位:二头肌和肩膀
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五. 臂提拉哑铃
使用坚固的椅子,将右膝盖放在座位上,左脚踩在地板上。将右手放在座位上,身体向前弯曲,平行于地面。用左手握住3-8磅的重量,手臂向下延伸并与肩膀对齐,手掌向内。
弯曲你的左肘,使你的手臂形成一个90度的角度[如图所示]。保持,然后返回到开始位置。重复12次,然后换边。
锻炼部位:背部,肱二头肌和三头肌
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