引言：正确的站姿可以
在孕期有效避免腹直肌分离，
产后有助于快速恢复身材，
同时也是产后康复站立训练的起始动作，
减腹还能缓解腰部压力！
关键是不用花钱，不用场地，随时随地就可以做到，不要错过哟！
上次我们讲过很多妈妈体重已经恢复到孕前水平，可是腹部还是不够平坦，产后早期可能是腹直肌分离导致的。产后腹直肌分离恢复慢的一个重要原因就是姿势异常，导致腹部中间的腹直肌向身体两侧牵拉，中间形成薄弱的间隙。产后“卸货”，原因１已经改善，我们只要从原因2、3，也就是姿势和腹肌异常张力入手就可以迅速纠正腹直肌分离。
腹直肌分离原因总结：
1、腹内容物增加：如怀孕或者脏器脂肪增多
2、不正确的姿势：使胸廓或者骨盆产生牵拉腹白线的力
3、连接腹白线的腹肌张力异常增高
姿势正确，避免胸廓或者骨盆过度牵拉腹白线，就可以快速改善腹直肌分离，首先我们来谈一谈正确的站姿。
正确站姿
１、脚：光脚或穿平底鞋，双脚打开与髋同宽
- 不穿高跟鞋
为什么？
站姿影响腹肌的工作状态，足跟抬高后腹白线受到更多的牵拉的力，穿高跟鞋时我们也经常通过改变骨盆和胸廓位置来应对抬高脚跟的变化。因此做产后康复训练时建议光脚或者穿瑜伽袜，产后早期外出不建议穿高跟鞋。
- 双脚打开与髋同宽
为什么？
腹白线的下端连接骨盆，骨盆的不对称和旋转会牵拉腹白线加重腹直肌分离。例如放松的“稍息”动作就不利于妈妈腹部的恢复。
怎么做？
正确的动作是脚踝中点与双侧髂前上嵴（qià qián shàng jí）同宽（如图），髂前上嵴（ASIS）是骨盆前面两侧对称的骨性凸起，现在低腰的裤子基本是刚刚穿到这个水平，我们把手放在腰的两侧顺着向前下方滑，首先触到的凸起就是它。面对镜子，双脚打开，让双侧髂前上嵴和脚踝的中点连线垂直地面。
髂前上嵴位置
２、双膝中立：膝伸直无旋转
为什么？
下肢连接着骨盆，骨盆又连接着腹肌，因此双下肢保持直立无旋转才能避免腹肌肌分离。
怎么做？
- 膝后窝里的凹陷顺直向下，双脚指向前方
- 双脚内侧用力蹬地，并撑起足弓
保持膝关节的中立，需要大腿向外旋转，避免膝后窝里的凹陷走向外下方，双脚不要内八字或者外八字，而这时脚的外侧很容易用力，将内侧足背翘起。因此双脚内侧要用力蹬地，足趾向前伸展，足内侧漂亮的足弓会拱起来行成一个三角，这才是脚的正确使用方法！
膝关节中立位.jpg
３、骨盆中立
为什么？
骨盆位置
骨盆向前倾或向后仰会对腹部肌肉产生影响，因此站立时我们要保持骨盆像中间那张图一样水平直立。
- 髂前上嵴（ASIS）和耻骨联合（PS）连线垂直地面
骨盆中立位.png
上图所示，骨盆前面的骨头连线垂直地面就可以达到骨盆中立位，也就是髂前上嵴（ASIS）和耻骨联合（PS）连线垂直地面，髂前上嵴刚才我们了解了，耻骨联合就是我们会阴上面可以触到的骨头，请看下图帮助理解。
髂前上嵴－耻骨联合垂直地面
怎么做？
女性骨盆容易向前倾，一般我们臀部和大腿后侧用力就可以将骨盆调整到垂直地面的中立位置，可以侧对着镜子来帮助找到正确位置。
- 骨盆在膝关节和踝关节的正上方
为什么？
骨盆当然在膝关节和踝关节的上方啦？！但是由于现代生活坐位过多，臀部和大腿肌肉不够强壮，我们的骨盆往往在踝关节的前方。
怎么做？
尝试收紧臀部和大腿后侧，您的骨盆是否向后移动了？侧对镜子，让腿和地面成90度的直角，而不是小于90度的锐角。
４、胸廓中立位：ribcage downward, backward and together
为什么？
尝试挺直上身，您是否发现胸廓向外上翻？胸廓下部连接腹直肌，这时就会牵拉腹肌，加重腹直肌分离。因此我们站立时使肋骨下降、贴向胸椎、向中线聚拢就可以避免牵拉腹肌了。
胸廓位置.png
怎么做？
将手放在胸前文胸下边的位置，深吸气后尝试发“斯Si”或者“嘘Xu”的音，您会感到胸廓下缘远离您的手向后背靠拢，这就对了！
5、头向上延伸
为什么？
头颈连接胸廓，从而影响腹肌的功能位置。
头的位置
怎么做？
想像头悬梁的情景，好像有人拽着您的头发向上提，让耳垂在肩的正上方，也就是头在胸廓的正上方。
总结
想像自己的身体每个部分，包括脚踝、腿、骨盆、胸廓、头颈像积木一样，如果想搭得又高又稳一定不能歪，把积木正正地搭在正上方，稍有移位就容易晃。
做起来很难怎么办？经过科学锻炼，您就有能力保持良好姿势！敬请期待后续训练推荐。
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