春节了，写一点轻松的东东吧，正在读《哈佛幸福课》，对于获得幸福有了更多的了解，怎样才能获得幸福感？丹尼尔·吉尔伯特在书中送出了“幸福鸡尾酒”，我喝了觉得很8错，今天就分享给大家。

关于幸福的基础值——不管遇到幸运还是不幸，经过一段时间，我们的幸福感都会回归基础值。

我们很多人都以为中大奖可以让你幸福无比，被解雇会让你一蹶不振；但事实上，中奖的幸福感远没有你预期的那样强烈持久，被解雇的失落感也远没有你想象的那么痛苦。我们都有一个与生俱来的“幸福基础值”，生活中的成就与挫折，往往只是短暂地改变我们的幸福水平。很快地，我们就会回归自己的“幸福基础值”。

确实，不管是考试过关，求婚成功，升职加薪，都能带给我们幸福感，但持续或长或短的时间，这幸福感就会慢慢消散，回到以前的样子。而碰到很糟心的事，被爱人甩了、被解雇...所带来的痛苦，也只会持续一段时间。

当代社会，经济发展了，物质丰富了，人们的幸福感反而越来越低了。——我们这代人，比起父辈、祖辈，物质生活条件有了很大改善，但幸福感却不及他们。前不久，联合国发布了《2018年全球幸福度报告》，对2015至2017年间全球156个国家和地区人民的主观幸福感水平以及117个国家和地区移民的幸福感水平进行了综合排名。结果显示，中国大陆排第86位，比2017年的第79位，下滑了7位（参见下图）。

幸福感并未随经济增长而提升

经济发展并不能提升幸福感，那么，怎么样提高幸福感呢？

正确的期望是相信内在的改变。事实上，我们的准备和体验幸福的可能性，主要由我们的心境决定，不是我们的地位或银行账户状况。

我们要改变我们的认知、心境，要改变我们对世界的诠释，以及我们的遭遇、成就、失败。

重要的是我们选择领悟什么，精力集中的焦点是什么。重要的是转变，而不是外部信息或外部成功。

“幸福鸡尾酒”能使你们感觉很好，非常好。你的自尊将显著提升，你会更加自信，更加自信你在社会上的地位，对自己更加自信，你会得到更高的自尊。你会觉得更平静，生活更有重心。这个“灵药”已经被测试了很多遍了，这都是研究成果，不是异想天开，是真正有效的东西。这药没有任何消极的副作用，相反，它还有无数积极的作用，而且，它还是绝对合法的。

幸福鸡尾酒有四个成分，下面就来一一介绍：

鸡尾酒的第一个成分：半小时的锻炼，每周四次。

鸡尾酒的第二个成分，至少十五分钟的意念锻炼（冥想），每周六到七次。

鸡尾酒的第三个成分，每24小时睡8个小时。

鸡尾酒的最后一个成分就是每天12个拥抱。最后一个可以过量，你想加多少就加多少，但至少每天要有12个拥抱。

一、锻炼

（一）锻炼——我们基因里的基本需求。

我们的祖先是以采集、狩猎为生的，还要随时躲避野兽，运动是我们基因里的必须，我们不是生来就要坐在电脑前面一整天的，也不是一整天都要聊天的，我们是要在一天结束时，打完猎、 采完果子后干这些事的。不管是上帝决定，还是进化决定，还是两者共同决定的，我们都有对锻炼的需求。如果我们不能满足某种需求，无论是对维生素的需求，对蛋白质的需求，还是对锻炼的需求，我们都要付出代价—既包括生理上的代价，也包括心理上的代价。丹尼尔·吉尔伯特介绍了一项实验，用锻炼和服用抗抑郁药的病人做参照，发现锻炼就像吃抗抑郁药物，效果很像，锻炼就像服用抗抑郁药物，而不锻炼就像服用抑郁药。因为我们不是生来为了坐着的，我们不适合长时间坐在电脑前，或者教室里，我们本来应该去逐鹿，或者逃离狮子的追捕。而当我们无法满足这种需求时，正如之前讲的，我们无法满足需求时，就要付出代价。不锻炼就是和自然作对。

（二）锻炼的好处，包括心理、身体上的：

1、首先是心理上的好处，自尊。

从很多层面上说，首先是心理上的自尊，我们自我感觉更良好，也包括整体的自尊，我们感觉更良好，不管是整体还是特征性的自尊都得到提升。换句话说，不但断了之后我们马上就能感觉到，而且长时间我们都能感觉到，如果我们保持规律的锻炼计划，所以整体和特征性的自尊都会得到提升。

科学研究也证明，运动也增加血液中的钙质，可以刺激大脑内多巴胺的分泌和吸收。长达30到60分钟的散步，游泳既可以加速多巴胺的分泌。多巴胺正式的化学名称为4-(2-乙胺基)苯-1,2-二醇，简称「DA」。多巴胺是一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲的化学物质。这种脑内分泌主要负责大脑的情欲、感觉，大量分泌的时候会让人感到愉悦。

对我个人来说，坚持锻炼，让我对自己的自律性有了很好的肯定，自尊感确实更好；当每个月在朋友圈打月卡时，得到朋友们的点赞，也给我更多的愉悦感。

2、身体上的好处：锻炼能提高心肺功能，改善循环，使身材更健美……这些就不会多说了，大家都很了解的。

3、减少慢性疾病，不管是糖尿病还是心脏病亦或是癌症，数量是非常惊人的。经常锻炼的人，更不容易的慢性疾病。患糖尿病的可能性大大降低；减少了50%以上患心脏病的风险以及得癌症的可能性。降低50%的可能性，它是灵药。经常锻炼的人免疫系统更强。

4、更好的性行为。不管男人还是女人，都能增强性欲，对性的渴望；能够增加高潮的可能性。

（三）锻炼的注意事项

需要提醒的是：有时事情是过犹不及的，越多不一定代表越好，如果会过度锻炼，症状与训练不足的症状十分相似：高水平的焦虑、高水平的泄气、失去动力，最终也可能导致抑郁。

推荐每周有一到四天的休息时间。至少要保证每两天一次，这样就是每周就是三到四天。至少每两天一次。理想状态下你们可能想更多一点。关键是要听从你身体的需要。如果你的痛苦超出了正常的不舒适范围，赶快停止；如果肌肉开始酸痛，停下来。宁可少做也不要过度。还有一种聆听你身体的方法，如果你没那么敏感的话就是就戴个心率监控器，把运动心率控制在最大心率的80%以内，是比较安全的。（关于最大心率的计算方法可以参见小白健身误区与入门（心肺篇） - 简书）

我的锻炼次数比书中提到的要多，但并没有什么不适感，反而觉得是每天都要坚持的事，不需要每天早上都考虑：今天要不要锻炼？减少了决策带来的焦虑，除非特殊原因（如要乘早班飞机等），其他时间都坚持运动。为了避免过度运动带来伤害，我是跑步、训练、瑜伽间隔进行的：一天跑步，第二天做训练或者瑜伽，就不容易伤害身体。如果跑步时觉得膝盖不适，第二天就会做一些膝关节恢复训练，或者坚持靠墙静蹲等方式，以减少运动伤害的可能性。这样即不至于运动过度，又兼顾了心肺和柔韧性、肌肉的锻炼，运动强度也在可接受的范围内。

（四）如何开始锻炼

1、由易到难

对于如何跨越最初的障碍，书中也给出了建议：循序渐进——先从走路开始，走十分钟，二十分钟的路，坚持一到两个星期，然后逐渐增加。宁可少也不要过度，因为那样锻炼，如果我们逐渐增加，就不是种痛苦。它逐渐会成瘾，从积极的角度来看，我们想去做它，我们渴望它。（关于如何开始锻炼，可参见从小白到打卡运动达人 —40+女人如何坚持健身 - 简书）

2、运动方式：有氧运动、间歇运动

最佳选择，时间最花得其所的是有氧运动，理想地每周三四次半小时的有氧运动，这是最低要求。但是，如果你还能做举重训练以补充有氧运动，那也很好但是它不能代替有氧运动。

另外一种运动，有氧运动产生的效果能媲美一些强效精神病药物，那就是间歇运动。间歇运动就是，以跑步为例子，达到最大心率的90%到95%。如果你20岁，你最大心率就是200，计算公式就是220减去年龄，所以你跑步的心率要达到180到190，强度非常高，不能持续很长时间，但如果能持续到30秒到一分钟，然后休息，让你的心率下降到最大心率的60%，也就是120，然后重复这个间歇运动。有初步表明这种运动，能产生显著效果，通常效果甚至比单纯有氧运动更大，而且持续时间更长。

二、冥想——一天至少15分钟

冥想有很多各类，意念冥想,静坐冥想,太极,气功,还有把注意力放在呼吸上的冥想,有把注意力放在同情心上的冥想.这些冥想都有一个共同点,专注于一件事情上,可以是动作,姿势,呼吸,同情心,爱,善心,可以是火焰,可以是....但它专注于...可以是祈祷,反正就是一件事物上.通常大部分的冥想,基础都是深呼吸,就像婴儿呼吸一样,用腹部呼吸,把气一直吸进腹部,然后慢慢地轻轻地呼出来,深呼吸是很多冥想的基础,不管是太极,瑜伽,还是静坐冥想,最后,冥想没有好坏之分,从某个方面讲,冥想没有目的.。

当我们更平静时，我们对疾病的抵抗力就会增强，我们焦虑时就更容易患上疾病。所以冥想能加强心里免疫系统，增强心理抵抗力，同时还能改善身体免疫系统。

关于冥想的练习方法，可以参见训练“元认知”方法之一——冥想 - 简书

如果你觉得冥想比较玄，不易把握，丹尼尔·吉尔伯特还推荐了更简单的方法——呼吸，呼吸很重要。事实上，他是唯一，所有正面冥想的共通点，你可以把他运用到生活中，当然是说的呼吸是正确呼吸，你可以运用到生活中。即使你没有一天冥想 15 分钟，或 45 分钟，这里所说的呼吸是深呼吸，因为现实情况是，在现代世界，我们经常感到紧张焦虑，因为我们的呼吸变得很浅，因为呼吸很浅，但我们呼吸浅时，我们就变得更紧张焦虑，我们就会陷入一个恶性循环，一个“或战或逃反应”的恶性循环。

要扭转这种“或战或逃”的反应，进入 放松反应，只需要三个深呼吸的时间，我们可以把这个三个深呼吸的办法，有计划的应用在一天的生活中，上课前，下课后，早上醒来时，或者上床睡觉前。三个深呼吸，有计划的安排在一天的时间上，能改变你的人生。

三、睡眠——一天八小时

在爱迪生发明电灯泡之前，人们每24小时就平均睡10小时，每天10小时，大多是在夜里睡觉，但有时也在白天睡觉，现今平均每人在工作日期间有6.9小时的睡眠时间，周末则是7个半小时，这是美国的平均数据。

（一）睡眠是一种投资

根据科学分析，人类平均需要睡眠时间是8小时，我们的睡眠时间都就在这个数上下波动，很少有人需要很少的睡眠。但很多人会觉得睡8小时太浪费时间了，我的时间很宝贵啊！——但是，其实，你可以腾出那么多时间，如果你把它视作一种投资的话，如果你把它当做一件优先要做的事的话。  就像是商人去谈生意说“在这笔交易上我负担不起10万美元”，你要是白送出去自然负担不起，但是你会收到每年20%投资的回报，这就不一样了，也许我可以负担得起10万，如果投资是有回报的话。  睡觉也是同样的道理，这些8小时的投资有很大的回报，许多研究都表明了睡觉的重要性：显著增强身体的免疫系统。缺乏睡眠容易导致抑郁，睡眠经常解决我们白天经历过的未解决的问题。

（二）睡眠小贴士

1、一天睡够8小时。找到适合你的睡眠时间，你可以晚上睡7小时，午后1小时，或者晚上6小时，午后2小时。

2、小睡：如果实在临时有事无法睡够，可以小睡来弥补。睡个20分钟，虽没有晚上多睡两小时的效果好，但也比白天不睡要强得多

3、在睡前不要吃太多。

4、失眠时：不要强自己所难，入眠有困难时，可以对自己说“嗯，这是个思考和反省的机会”，常常想得烦了就睡着了，不要强自己所难。

5、认识留意或关心自身的内在节律。比如你需要多少睡眠时间，和你什么时候需要睡觉。遵从自己的内在节律，将有效提升睡眠质量。

夜晚睡眠不足的人易于感觉不快乐，更紧张，身体虚弱和精神和身体上愈发疲劳，充足的睡眠让我们感觉更好，更快乐，更有精力和活力

四、拥抱——一天至少12个

对身体健康来说，不论是我们的免疫系统因为触摸而大大增加，还因为缺少足够的触摸而严重地降低。  触摸有助伤口愈合，不需要专业的按摩师，不需要专业的理疗师，简简单单的触摸就可以了。正像睡眠，像锻炼，像人际关系一样，它是身体的需要，它是人际交往中重要的一部分。

拥抱的好处就是它是双赢的，因为当我们拥抱某人时，我们也被拥抱了，当我们触摸某人时，我们也被触摸了，就像幸福，当我们分享它的时候，他就越来越多，这是个双赢，正正得正的游戏。关于拥抱和触摸有个重要的事要记住，那就是要尊重对方，不是每个人被触摸的时候都会像我们一样感觉良好，或者我们被触摸可能感觉会不舒服，那没有关系，有许多原因。你知道有人可能比较有教养，有人可能只是身体上不习惯，人和人是不同的，有些人更喜欢被触摸，那没关系，这是自然的，所以我们需要尊重别人的界线，也要让别人尊重我们的。  不过总的来说，触摸是很重要的，触摸很好，我们需要变成触觉更敏锐的人，同样，一个触觉更敏锐的社会。

但是，书里说，美国人触摸的不够，那么，中国人就更少了。我们的成年人之间，除了握手、亲密关系的拥抱，其他情况很少相互触摸，让我一天拥抱12次，最少5次，我是做不到的，可能多挽挽手臂，勾肩搭背，会比较容易被接受一些？

最后，来总结下我们的药方，非常简单。  一周至少4次，一次至少30分钟的身体锻炼。正念冥想，如果你方便的话，每天10或15分钟，如果不方便，至少全天也要有安排地做几个深呼吸。  晚上8小时的睡眠，一天至少5个，最少12个拥抱。这可能是你听说过的最有效力的心理学药方了，它能让我们自然健康状态，我们天生的或者基因决定的水平，幸福水平。

PS：学习完这一课，发现前三项我都在践行，但最后一项，好象是比较难的，朋友们有什么好的方法吗？欢迎分享！谢谢！

参考书目：《哈佛幸福课》丹尼尔·吉尔伯特