科学的下肢锻炼方法

李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia

锻炼要全身锻炼，上肢和下肢的锻炼强度要均衡。

下肢需要锻炼的肌肉主要有四个，分别是股四头肌、腘绳肌、臀肌和腓肌。

这期跟着Jeremy Ethier来了解一下下肢的锻炼吧。

1

杠铃深蹲

你在下蹲的时候，注意股四头肌的控制。上起的时候，注意臀肌的使用。

有两种深蹲：

杠铃放在脖子后和杠铃放在胸前。

你可以把这2个动作交替锻炼。

有些研究表明，把杠铃放在胸前深蹲，可以锻炼到不同的股四头肌肉。

2

罗马尼亚硬举

你在做罗马尼亚硬举的时候，可以痛过增加杠铃的重量来提高你的锻炼强度。

你的膝盖应该要在硬举的时候，保持不动并且垂直。

背部保持平直，头、背和臀部在一条线上。

在你下弯的时候，感觉在伸展腘绳肌，把臀部往外推。

3

保加利亚分腿深蹲

当你的脚步距离比较大，你的腘绳肌和臀肌锻炼得更加多。

当你的脚步距离比较小，你的股四头肌锻炼得会很多。

所以，你可以根据你的需求，选择脚步的距离。

4

Glute ham raise

你可以将这个方法和罗马尼亚硬举结合在一起，去锻炼腘绳肌。

和罗马尼亚硬举对比，Glute ham raise是向心运动。罗马尼亚硬举是离心运动。

他们侧重的肌肉也不太一样。

罗马尼亚硬举是臀部主导的运动，所以它锻炼腘绳肌的上侧多一些。

Glute ham raise是膝盖主导的运动，所以它锻炼腘绳肌的下侧多一些。

你在做这个运动的时候，头部、背部和臀部要保持在一条直线上。

膝盖先保持伸直状态，再弯曲膝盖。

这个动作可以防止腘绳肌受伤，因为他是离心运动。

如果你没有这个机器，那你可以用瑜伽球来代替。

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躺在地上，双臂展开支撑身体。

抬升屁股，收缩腘绳肌，用脚把球往身体方向移动。

整个过程中，注意核心的稳定。

总结：

杠铃深蹲：3-5组6-8reps

罗马尼亚硬举：2-4组8-10reps

保加利亚分腿深蹲：2-4组6-10reps

glute ham raise2-4组：8-12reps