随着科学的不断进步，物质越来越丰富，生活也越来越有趣。所以“如何减缓衰老， 尽可能多地去享受生活？”成了每个中年人都会思考的问题。

BBC从2016年开始，结合了生命科学的最新研究成果，向我们提供了解决方案。这就是他的《How to Stay Young（如何让青春常驻）》系列纪录片，第一季共两集， 一集讲如何减缓身体衰老，第二集讲保持大脑年轻。

BBC 如何青春常驻系列

这篇文章咱们就以这个片子为基础讲讲减缓衰老的方案。

1. 调整饮食结构

第一点也是最重要的一点就是控制我们的饮食.

摄制组来到了垃圾食品的帝国——美国，在洛杉矶周边生活的人几乎天天吃快餐，高热量低营养的垃圾食品逐渐取代了新鲜食物，。 生活在这样地区的人， 死于老年病的几率是世界平均水平的3倍。

美国人的快餐日常

而在洛杉矶100公里以外的罗马琳达，人们的寿命比加州的平均寿命高出10年。经过对比分析，科学家认为主要是饮食的原因。 所以摄制组来到了这里采访了一个101岁的老人——埃尔斯沃斯，这是个从医 67年的老医生，95岁的时候还在给别人做手术。

101岁的埃尔斯沃斯

他是个严格的素食主义者。 已经有50年的吃素的经验，也是基督复临安息日协会的一员，这个协会宣传素食。 当地的科研机构让9.6万人填了一个50页的问卷，了解他们日常的饮食，然后跟踪了解饮食和衰老程度的关联度，得出了结论：对增加寿命而言素食是最好的饮食方法。

素食主义者的死亡率（某人群在一年内死亡的人数与该人群同期平均人口数之比）比肉食主义者低1/4， 得心脏病的比率低50%。

当你吃动物蛋白的时候，你身体成长的激素就会被激发， 但是当你渐渐长大，甚至中年的时候， 同样的激素会加强我们的衰老。 所以用蔬菜蔬果代替的动物性蛋白越多，你衰老的速度越慢。

那科学家给了什么建议呢？

1）多吃颜色鲜艳的蔬菜水果， 颜色是反应矿物质和维生素含量的典型特征食物的颜色越鲜艳，可能他们所含的营养越丰富。

2）减少吃肉，但是其实没有必要为了长寿完全戒掉肉，只需尽量少吃就会有明显的改善。一天至少吃一顿素食餐。

3）每天食用少量坚果。 一周坚持吃五次少量坚果的人与很少吃坚果的人相比，心脏病发作的几率也低50%。 坚果中有大量的不饱和脂肪，可以减少体内的胆固醇， 以防止动脉堵塞。

颜色丰富的当地素食餐  

2. 越老越要运动

影片上来做了个小测试，请来了很多英国的老头老太们，要求大家不用手，坐到地上，然后再站起来，过程中身体摇晃的人减0.5分，用手、用肘的人减2分。读者们不妨也做一下，我自己做了个测试差不多能做到9分左右吧，因为我还是个30多的年轻人。

不用手的坐下站起测试

就这个小小的动作可以反映你到底能够活的相对长短，如果按照分值划分： 第一档：8-10分 第二档：6-7.5分 第三档：3-5分

根据统计数据表明，第二档的人早逝的概率是第一档的2倍，第三是第一档的3倍。

这个测试主要测的是大家肌肉和平衡性，本片认为我们越老，肌肉越少，脂肪量越多。而我们要延缓衰老需要保持我们的肌肉量！

33岁时大腿脂肪和肌肉的对比   55岁时大腿脂肪和肌肉的对比   80岁时大腿脂肪和肌肉的对比

原因片子中并没有介绍，但我想应该很好理解：

1）人越老肌肉量越少，身体的灵活性，协调力越差。很容易摔跤，而看过《最好的道别》那本书的朋友们应该知道，摔跤往往是压倒老人的最后一根稻草，它不仅会引起老人的心情变差，而且会引发后面的一系列疾病。

2）过量的脂肪会带来炎症，这是癌症等很多疾病的根源。

那如何保持肌肉量，什么是最好的锻炼呢？德国马格德堡大学，找了两组人进行了实验，这两组人一组进行的是循环性的运动，跑步、游泳，一种是跳舞。两组都是一周3次运动，每次1个小时，坚持6个月。

跳舞和骑单车两种运动方式

而结果怎么样呢？不管是哪种运动，肌肉量都有所上升，但是跳舞上升的更多，超过15%。同时，因为跳舞要求手脚平衡，聆听音乐和同伴的配合都加强了大脑的锻炼所以，更有益处。

参与完两种肌力测试之后的增长对比

那科学家什么建议呢？

1）心态上越老越不该停下来，越应该积极运动；

2）跳舞是最好的运动方式；

3）如果你不喜欢跳舞或者没条件也没问题，只要是你喜欢做的运动，最好是有氧运动，哪怕健步走，都是有利于心血管健康的，同时让你感到快乐；

4）尽量保持每周至少3次的运动，每次1个小时；

3. 压力和调整压力

为什么很多人看起来比别人年轻很多，是因为生活方式还是基因？所以科学家就招来了生活在大城市和乡村同卵双胞胎进行对比：

Patty是生活在华盛顿的市中心 的55岁女白领，她喜欢喧嚣的城市，习惯了有压力的生活，很享受每天有一大堆的侍寝等着自己去做的感觉，坚持锻炼来缓解压力。

大城市生活的Patty

Terry是她的双胞胎姐妹，生活在农场。是个慢节奏的人，习惯农场慢悠悠的生活，养着马，每天喂马、清洗马舍， 有点宅，接受自己有点胖。

习惯乡村生活的Terry

在这种情况下，哪种生活方式会让她们衰老慢些呢？

两人的生理年龄和实际年龄的对比

结果是他们两个人的物生理年龄都比实际年龄低，而且生活在农场的terry会更低。

而这个纪录片的主持人和同卵双胞胎兄弟也做了测试，他们两个都过着比较焦虑的城市生活。 他们的结果都是实际的身体年龄高于实际年龄。

主持人两兄弟的生理年龄和实际年龄的对比

通过两方面的对比，我们发现压力会很大程度上影响一个人的衰老速度。 但也不是完全正相关，还需要看你如何来对待压力，片中城市里生活的姐姐依然比实际年龄低，得益于她对于压力的有效处理。

当我们面临压力的时候，我们的身体处于战或者逃的状态，这对于我们的祖先是很有用的，因为他们要应对野生动物，或者其他危险。但现在生活却不同，很多进化留下的东西已经弊大于利， 当我们身体受到压力时， 肾上腺会释放一种叫做皮质醇的激素。这种激素保持定量之下是没问题的，但是如果量过大或维持时间长久，那么就会产生肌肉萎缩，骨质脆弱，也可以减少5年左右的寿命。

面临压力时皮质醇被肾上腺分泌

所以我们需要找到缓解压力的方法，不管是运动、瑜伽还是独处。

除了这三种方法外， 本片给大家找到了另外一个方法，就是养一只狗。

狗会给人带来压力的缓解

片中科研人员，给受试者做了压力试验，比如从998开始倒数数，每次递减7，不断的要求受试者加快速度，直到他们有些崩溃。但将他们的宠物和他们共同测试的时候，他们的表现有了显著的提升。

狗狗进入前后参试者的血压状态  

所以我们可以得到以下建议：

1）尽量远离压力的生活；

2）即使有压力的时候我们也要进行调节来减缓或消除压力，如运动，瑜伽或者独处；

3）养一只宠物可以帮你缓解压力；

4）生活在一个对老人友善的社会，你一般还可以多活7年。

4. 其他的科技手段

图中的小朋友大家猜一下他的年龄？

来自厄瓜多尔的亚尼克

他叫亚尼克，生活在厄瓜多尔的南部，拍摄时大约17岁，对，就是17岁! 他患有侏儒综合症，天生的成长因子分泌不足。但得这种侏儒综合症的人对糖尿病和癌症有天生的免疫，要知道对老年人而言，这是最大的两个杀手。

同时他们的血液中还有极少量的特殊生长因子，虽然让他们矮小但也改变其他细胞的工作方式，可以在紧急状况下对细胞进行保护和修复。 科学家们正在用这种因子来制造药物来延缓衰老， 这种药已经让老鼠延长了15%的寿命。这意味着可能在不久的将来医学上延缓衰老的药可能真的会出现。

5. 结论

我们生命的长短只有25%取决于基因，75%取决于生活习惯。我们虽然我们都会变老，但科学地改变你的生活习惯可以减缓衰老的速度。你只需要：

1）改变饮食习惯，多食蔬菜少吃肉；

2）增加运动保持身体的肌肉量；

3）想办法缓解压力；

4）坚持以上的三点，尽可能活的更长一些，坐等延缓衰老药的出现。