2018.7.1日
2018.7.2
一、什么是精力管理
精力管理涉及体能、情感、思维和意志四个维度。
1.体能精力指的是，我们要经常锻炼身体、按时作息、健康饮食，使身体维持在一个健康的水平；
2.情感精力指的是我们要努力调动自信、喜悦、挑战、冒险、耐心等积极正面的情感，不让悲伤、焦虑、恐惧等负面情感影响我们的工作效率；
3.思维精力指的是为了让我们的大脑越来越活跃并且具有创造力，我们一方面需要有意识的地运用大脑，另一方面需要让大脑得到放松和休息。
4.意志精力指的是我们要明确自己的人生目标和信念，在精准而高远的目标信念引领下，我们的意志会更加坚强，做事情的精力也会更加旺盛。
这四个维度互相影响，互相制约，共同主导着我们的精力水平。接下来的共读中我们会详细介绍这四个维度精力管理的具体方法。
二、人的精力周期：90-120分钟
过度使用和使用不足都会引起精力不足的表现。
2018.7.3 维持体能精力的方法
一.呼吸模式：缓慢的腹式呼吸
二.饮食内容和时间：
1.时间：5-6次/天，维持2-3h精力，刚有饱腹感即可。
2.内容：全麦食物、蛋白质和低糖水果、新鲜蔬菜等。尽量少吃甜食和高热量食物。多喝水。
三.睡眠时间和质量:
1.睡眠时间：7-8h/晚，20-30分钟午睡
2.睡眠习惯的改变：
早睡早起：
1）睡前仪式：睡前10分钟写下心中所想，结束一天。阅读高深书籍有助于睡眠。
2）起床：闹钟远离，开灯刺激，外出行走10-15分钟
3.早餐：轻量
四.白天的间歇性恢复程度
五.身体的健康程度这几个层面。
最好的健身方式是20-30分钟的连续锻炼，每周进行3到5次。
间歇训练的效果优于持续训练。间歇性训练包括短跑、爬楼梯、骑动感单车以及举重等等，锻炼的目的是节奏性地提高或降低心率水平，提升身体应对挑战的能力。
六、情绪管理：好情绪=好精力
1.激发正面情感的方法：
1）参与到所有能带来享受、安全感和满足感的活动之中，学会独处。比如唱歌、园艺、跳舞、练瑜伽、读书、体育运动、听音乐会等。
完全投入。活动选择：兴趣，内涵，情绪释放
2）维持良好的人际关系
a.取消愤怒：腹式深呼吸，放松肩部和面部肌肉，意念作用：告诉自己放松，保持平和。
b.提出批评：三明治方法：表扬-讨论式批评-鼓励
C.三大关系：员工/上下级关系，友谊，家庭关系
一段稳固的友谊包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人以及被人珍视。
固定家庭仪式：固定亲子时间，共进晚餐等。
2018-7-4
一、让大脑更活跃的方法
1）.积极学习新事物，保持好奇和开放
2）.适度的身体锻炼
3）.间歇性的休息和放松 让右脑活动
二、意志精力：精神层面的意志精力指向我们的目标、价值观和使命感，包括激情、奉献、勇气、信念等，为我们的精力提供强大的动机。
保持意志精力的方法：重新唤起和发现，重塑目标
2018-7-5 精力管理训练
一、明确目标
1、一种测量方法。这里有三个问题，每个问题你需要从1到10进行打分。
第一个问题是：“每天早晨上班时你的兴奋度是多少？”
第二个问题是：“享受做事有多大程度是因为事情本身而非它带来的回报？”
第三个问题是：“你认为自己对价值取向负有多大的责任？”
如果这三道题的得分一共有27分以上，那就说明你在带着强烈的人生目标生活。如果总分在22分以下，那就说明你的生活缺乏目标感和意义。
2、找到价值观：
为了找到内心最坚定的价值取向，你可以试着回答以下四个问题：
第一个问题是：“如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的3件事是什么？为什么它们如此重要？”
第二个问题是：“想想你最敬重的一个人，描述这个人身上你最钦佩的3种品质？”
第三个问题是：“你能做到的最好的自己是什么样的？”
第四个问题是：“你希望你的墓志铭如何总结你的人生？”
目标和价值观是我们的行为指南，所以不妨静下心来，花费一些时间仔细思考以下这几个问题，重新思考或为自己树立一个人生目标。
3、内在目标比外在目标更能激发我们的行动力，为我们提供更持久的意志精力。且外在目标会损害内在目标。
外在目标：反映了我们对某种事物的欲望，比如金钱、权力、地位、认同感等等。
内在目标：体现的是我们对事物本身的兴趣，比如对知识、爱、美好的追求等等。
二、正视现实
1、认识自己：
我们该如何承认自己的现实，并进而做出改变呢？
本书作者给我们列出了一个检测清单。你不妨试着按照以下几个问题做一个检测，重新认识自己，正视问题。第一个问题是：“从1到10，你如何为自己在工作中的投入程度打分，是什么阻碍了你的表现？”
第二个问题是：“你的日常行为有多少符合你的价值观，并为你的使命服务？脱节的地方在哪里？”
第三个问题是：“睡眠、饮食、锻炼习惯如何影响你可调动的精力？”
第四个问题是：“你有多少负面精力消耗在了自我防御上，你有多少正面精力投入在成长和产出上？”
第五个问题是：“你有多少精力投入在自己身上，又有多少精力投入到他人身上？对当前的平衡你感觉如何？”
第六个问题是：“你消耗了多少精力为超出你掌控的事情担心，并试图影响它们？”
第七个问题是：“你是否明智且高效地投资了你的精力？”
2、为自己的选择负责，做出改变。
2018-7-6 付诸行动
一、建议积极的仪式习惯
1、自制力会大量消耗精力
2、具体的习惯计划：明确到事，时，地
二、精力管理
1、明确目标：明确自己想要的目标，价值观，并每天重复记忆。
2、正视现实：认识问题的根本原因和自己存在的问题
3、付诸行动：
1）针对以上的问题，对应列出详细的计划：时/事/地。
2）分步建立习惯：先建立第一组习惯，形成之后再建立第二个习惯，如此循环下去。
2018-7-7 总结
现在开始管理好自己的精力
一、生活是一系列短跑组合。人 的精力使用和恢复周期是90-120分钟，所以每90分钟就需要长时间的休息
二、精力管理的四个方面
1、体能精力：
呼吸模式：平稳
饮食内容和时间：选择全麦食物、蛋白质和低糖水果、新鲜蔬菜等
睡眠时间和质量：早睡早起，午睡20-30分钟
白天的间歇性恢复程度和身体的健康程度：增强体育锻炼，间歇训练，如短跑、爬楼梯、骑动感单车以及举重等的效果要优于持续训练。每次20-30分钟
2、情感精力：
1）要激发我们的正面情感，方式包括参与到所有能带来享受、安全感和满足感的活动之中，学会独处。比如唱歌、园艺、跳舞、练瑜伽、读书、体育运动、听音乐会等。
2）维持良好人际关系：工作与上司，伴侣与孩子
3、思维精力：
1）第一个方式是积极学习新事物，学习新的语言和技能，对外界保持好奇心和开放心态
2）第二个方式是适度的身体锻炼；
3）第三个方式是间歇性地休息和放松。
4、意志精力：指向我们的目标、价值观和使命感，包括激情、奉献、勇气、信念等，要激发我们的意志精力，就要重新唤起和发现我们所认为最有激情、价值和有意义的事情，让我们重获目标感。
三、精力管理的训练系统
1、明确目标：确定生活目标感，内在目标更有动力。
测量个人目标的三个问题，每个问题你需要从1到10进行打分。
第一个问题是：“每天早晨上班时你的兴奋度是多少？”
第二个问题是：“享受做事有多大程度是因为事情本身而非它带来的回报？”
第三个问题是：“你认为自己对价值取向负有多大的责任？”
如果你的得分在27分以上，那就说明你带着强烈的目标感在生活，如果总分在22分以下，那就说明你的生活缺乏目标感和意义。
2、正视现实：认识自己在精力管理中存在的问题。检测清单如下：
第一个问题是：“睡眠、饮食、锻炼习惯如何影响你可调动的精力？”
第二个问题是：“你有多少负面精力消耗在了自我防御上，你有多少正面精力投入在成长和产出上？”
第三个问题是：“你有多少精力投入在自己身上，有多少精力投入在他人身上？对当前的平衡你感觉如何？”
第四个问题是：“你消耗了多少精力为超出你掌控的事情担心，并试图影响它们？”
第五个问题是：“你是否明智且高效地投资了你的精力？”
3、付诸行动：
1）自制力会消耗精力
2）习惯支配行为：人类行为中只有5%是受到自我意识支配的，剩下的95%都是受到习惯或者自动应激反应支配的。
3）培养习惯：习惯具体到时间、地点和具体行为
4）设定自己的习惯目标：逐一完成
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