十行采集：
1.感觉剥夺是对人的最大惩罚之一。大脑里的网状结构是维持大脑觉醒状态的中枢，它需要持续从外界获得刺激才能保持激活的状态。从这个角度来讲，压力和焦虑是我们生存的必需品。
2.有用焦虑：能增加有助于解决当前问题的动机和能量的焦虑。无用焦虑：特点是指向未来，通常是一个人对未来的不确定或可能发生的危险感到担心或者害怕。
3.无用焦虑的本质，是对潜在失控的恐惧。焦虑的核心症状就是体验到失控感，想要缓解焦虑，就需要重新获得掌控感。
4.获得掌控感的三个方法：
•通过控制肌肉的紧张与放松来获得对身体的掌控感，从而由外向内，掌控精神。
•通过深呼吸掌控自己的植物性神经系统。
•通过想象来被动放松。
5.真正放松或缓解焦虑的核心在于专注：
•在肌肉放松时，需要专注肌肉的感受；
•在深呼吸时，需要专注气流的循环；
•在想象的时候，需要专注于场景的细节。
6.艾利斯的理性情绪疗法：外部事件只是引发情绪的间接原因，而人们对其所持的评价/看法/解释（信念）才是引发情绪及行为反应的更直接的原因。
7.导致焦虑的不合理信念有三个特征：
•绝对化的要求：导致讨好型人格；
•过分概括化的评价：以偏概全会导致非黑即白，应该对事不对人；
•糟糕至极的预期：杞人忧天。
8.“产婆术”辩论法：不直接将知识传授给学生，而是通过辩论揭示学生认识中的矛盾，从理性和逻辑的角度对不合理信念进行挑战和质疑，从而产生合理信念，引导学生自己得出正确答案。
9.想要摆脱焦虑，核心就是要找到不合理信念，然后以此出发进行推论。在推论过程中发现谬论，再根据谬论来多次修正不合理信念，最后演化成合理信念。
10.并不是所有问题都会有正确而完美的答案。我们需要寻找的，是在当下条件允许的情况下，一个能够解决问题的足够好的答案。但求够好，不求最好。
11.对于不合理信念中不可控的因素，要学会放下，学会接纳失败；对于可控因素，要学会调整，让其具有更高的弹性。
12.焦虑是人面临自由选择时必然存在的心理体验，因为不同的选择意味着不同的未来。所以，讽刺的是，自由选择意味着不可控。
13.正念疗法和理性情绪疗法，是通过身心合一和塑造合理信念来寻找在当下的存在感与真实感。而存在感与真实感，来源于对生命价值的信念和对人生使命的实现。以终为始，方得始终。
一行精华：
自由选择意味着不可控。
战胜焦虑：正念（身心合一/重获掌控感）和理性情绪疗法（塑造合理信念）。
以终为始，方得始终。
触动，反思，改变：
人生没有完美和绝对。了解了这一点，就能让自己试着接受那些负面情绪。
焦虑就是其中的典型。把焦虑控制在合理范围内，既不会影响正常的生活，又可以给自己适当的动力，这才是我们的目标。
最有效的工具就是专念，把那些分散在未来事物上的念头收回来，聚焦在当下，自我掌控感就能回来，就不会那么焦虑了。
如果确实存在一些念头，让自己总是分心，那不妨用理性情绪疗法，对不合理信念追根溯源，看看究竟是什么让自己焦虑，再通过塑造合理信念来走出焦虑。
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