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给儿子的第989封信 科学减肥——运动篇

给儿子的第989封信 科学减肥——运动篇

作者: 用书信书写父亲 | 来源:发表于2022-05-25 11:44 被阅读0次

白天:

宝贝儿子好!

你的关键词:午间德育老师、队委集中开会、妹在楼道乐跑、检查拦住罚站、新官上任三火、秉公六亲不认。

妹妹关键词:短袖加餐苹果、午餐茄肉菇腐、晨读学而篇诵、每日一歌舞蹈、动作舒展二排、蓝色长裙桌旁。

爸爸关键词:晚餐杂米黄瓜、绿道阳光繁花、犁镜折返夕阳、地灯逐渐散亮、孤独勇气品读、认知变现重阳、冲高低落未动、定力练习圆活、冯雪减肥饮食、打印陪妮常看、晨跑十公牡丹、米浆苹果卷生、论语冉雍君子、无须口才伶俐。

昨天下午,妈妈给爸爸,发来一张微信聊天截图。

截图中,刘老师拍了一段,妹妹从教室门口,心虚嬉笑的,往教室快走的视频。

刘老师跟妈妈说,成为大队委的你,正好抓住妹妹在楼道跑,就惩罚妹妹,在楼道站一会。

妹妹口中一直在说,太尴尬了,太尴尬了……

哈哈哈哈……

看完截图,爸爸才想起,中午时,张老师在你们班级群中,说你和将军、昊锦,到德育处老师那里开会了。

哦,原来你上上周,跟爸爸说的竞选大队委,看样子是成功了,是吗?

祝你在新的角色中,能收获到新的体会。

傍晚七点,爸爸第二次陪妈妈,到绿道散步。

5月20日的时候,爸爸陪妈妈,跑了一个5.20公里。虽然收获了很多点赞,但把妈妈的身体和灵魂,跑的近乎分离。

接下来的几天,妈妈无法下蹲,无法弯腰,感觉身体,已经不再属于自己。

还是那个简朴的道理,凡事都不能急于求成,不能开口就去吞个大胖子。

接着昨天的科学减肥——饮食篇,今天这封信,咱们就听听冯雪老师,是如何谈运动减肥的。

开篇,冯雪老师就告诉大家,只坚持运动,不配合饮食,是不可能减肥成功的。

那么,在控制饮食的情况下,我们又该如何,通过运动,从而达到减肥目标的呢?

先看研究成果,在综合生活方式的干预下,坚持每周运动200分钟以上的人,6个月平均能减重13.1kg;坚持每周运动150到200分钟的,平均减重8.5kg;而不到150分钟的,6个月下来只减了3.5kg。

运动得越多,减得越多。

因为运动,是形成新生活方式的原动力。

运动时,大脑会分泌一种,叫作“多巴胺”的奖励物质,让人产生欣快感。久而久之,运动就会像上瘾一样,成为我们的习惯。

同时,每次完成运动后,我们对于自己能够改变行为、改变习惯的自信心,也会不断增强。

这又会进一步,促使我们改变原有的生活习惯,并把改变,内化成新的生活方式。

所以,运动能减肥,但必须搭配生活方式管理。

饮食是减肥的灵魂,运动是灵魂的伴侣。

什么样的运动最燃脂?

一种运动,要想高效燃烧脂肪,必须同时满足三点要求:

第一,有氧。

燃烧脂肪,是一个需要氧气参与的过程。氧气参与的比例越高,脂肪燃烧越充分。

所以减肥,就要选择氧气参与度,比较高的运动,也就是所谓的“有氧运动”

比如说,快走、慢跑、游泳、骑车、爬山,有氧部分就多一些,对减肥就很有效;而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练,以及大部分的球类运动,有氧部分比较少,减肥效果就一般。

第二点,运动强度要合适。

要找到燃脂效率最高的那个点,我们还得学会计算,运动时合适的心率区间。

年龄小于55岁的,按下面公式计算。

有氧运动最佳心率=(220-年龄-静息心率)X|0.6~0.75|+静息心率

只要运动时,自己的心率,保持在这个区间,也就是我们说的,中等强度运动,燃脂的效率就是最高的。

当然,计算心率,还需要一个,能检测心率的手环、心率带之类的装备。

如果超过55岁,或者有高血压、高血糖、冠心病这些疾病,就需要找专业的运动康复医生了。

除了有氧、强度合适,燃烧脂肪的第三个条件,就是要运动够,一定的时长。

即便是,燃脂效率最高的中等强度有氧运动,在前30分钟,消耗的60%,也是肌肉里储存的糖。

也就是说,想要燃烧脂肪,中等强度的有氧训练,至少需要30分钟。

目前科学减肥的权威指南,推荐的最稳妥的方法,就是保持每周150分钟以上,中等强度的有氧运动。

如果嫌中等强度运动累,还有些坚持不了,也没关系。

冯雪老师介绍到,美国国家体重控制登记中心的数据显示,在所有运动里,快走居然是减肥成功率最高的,比中等强度的慢跑、游泳、HIIT都高。

说完减重和燃脂,冯雪老师说,运动最大的作用,其实是塑形。

想要拥有完美的体型,就要重塑腰臀比。

说得通俗一点,就是减小腰围,增大臀围。而要改变这两个身体数据,光靠调整饮食是很难的,更多的得仰仗运动。

先说减小腰围。

腰围的大小,是由腹部的内脏脂肪,和皮下脂肪的多少决定的。

有氧运动,比如说慢跑、游泳,虽然可以减少内脏脂肪。但这还不够,还有皮下脂肪呢。

为了减少腰部的皮下脂肪,还要结合一定的力量训练,做一些锻炼腰腹部肌肉的动作。像卷腹、臀桥、杠铃,瘦腰效果都不错。

想要改善腰臀比,光瘦腰还不够,还得增大臀围。这就需要锻炼臀大肌、臀中肌这些臀部肌肉,像深蹲、平板支撑、俯卧撑这样的复合性动作就很好。

这样一大一小,腰臀比就降低了,腰部曲线就出来了,不仅健康,也更加好看。

而且锻炼臀部的动作,会让臀部更加上翘。臀部一翘,腿部的视觉效果,会拉长5-10cm。想拥有大长腿的同学,可以试试这招。

爸爸会把,以上精简内容,打印给妈妈,让妈妈每天都能,看到冯雪老师的谆谆教导。

散步回家后,爸爸读了,吴军的《文明之光》第三册、周国平的《孤独三部曲》、舒泰峰的《财富是认知的变现》。

并且一进门,给手机充上电之后,爸爸就再也没有看过一次手机,直到今早起床。

在五点二十起床后,爸爸按内心规划,洗漱、换衣服、到牡丹园跑步。

跑步回家后,妈妈做了自己喜欢的小米饭、炒卷心菜,给爸爸泡了生菜和油菜。

早餐过后,爸爸提醒妈妈,读一读《科学减肥——饮食篇》,并把最新的体重,记录在厨房门后的日历上。

接下来,就只剩把这些小动作,坚持到底了。

爸爸的餐餐读论语,也快一个月了。能每餐聆听,华杉老师对两千年前,孔子语录的解读,真是一件莫大的幸事。

今天傍晚,爸爸还会陪妈妈,继续到绿道散步。

爱你的爸爸!

2022.05.25

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