田园:
宝贝女儿好！
你的关键词:白色衬衣领结、闭口眉悦笑颜、右举淡粉水壶、左举面包酪棒、睡前视频五个、齐背英语喜欢、论语三级带读、郝校陪领中间。
哥哥关键词:升旗莎士颁奖、小组优秀得奖、值周检查餐盘、楼道靠墙正装、爸妈晚餐玉米、黄瓜豆角香蕉、绿道散步一时、犁镜折返常态。
爸爸关键词:冯雪血糖血压、加上减肥三课、分享妮听学习、笔记打印常读、晚陪妮散绿道、餐读论语何孝、文明之光网络、脸书社胜谷歌、牡丹晨跑五公、班带哲学快乐。
昨天晚上七点四十，在吃过玉米晚餐，读过《华杉讲透论语》后，爸爸骑着摩托车，陪妈妈到绿道，散步一个小时。
吃晚餐的时候，爸爸和妈妈听了一节，《冯雪高血糖医学课》。没听完的时候，妈妈又临时点播了，《冯雪科学减肥课》。
希望我们，在获得科学的生活方式认知后，都能把这些认知，踏踏实实的践行在，一日三餐之中。
冰冻三尺，非一日之寒，同样，消冰化冻，也非一日之功。
爸爸知道，偶尔听一些课程，外出运动一下，是解决不了，长期累积的身体问题的。
于是爸爸决定，在接下来一段时间，把冯雪老师的课程，精简一下打印出来，然后陪妈妈，常学习，常实践。
这次，爸爸就把《科学减肥课》中，有关饮食的一节，精炼在此，让咱们共同学习。
冯雪老师说，减肥挑食，有四个黄金准则。
准则一：食材加工，越少越好。
新鲜食材，简单烹饪，凉拌、蒸、煮，都不错，配上小米辣、酱油或者芥末，淋上一些油，香油、橄榄油、蚝油或者花椒油，都行。
火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。
火锅锅底，别选牛油；调料，别用麻酱。
至于零食和饮料，不管是超市里的薯片、饼干，还是蛋糕房的甜品、奶茶店的奶茶，都是减肥的坑。
准则二：食物越完整越好。
蔬菜、水果，能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁；谷物，也就是各种杂粮、小麦、米饭，能粗着就别精细，整个谷物保持得越完整，比如全麦、糙米，就越有利于减肥。
完整的食物里，含有丰富的纤维素，也最大可能的保留了营养，特别是减肥期间，最容易缺乏的维生素和微量元素。
准则三：脂肪要选择天然不饱和的。
植物、海洋动物，所含有的是不饱和脂肪酸；陆地上的动物，所拥有的，是容易固化、存储的饱和脂肪酸。
吃进去的饱和脂肪酸，消耗不掉，基本会在体内存储下来；而不饱和脂肪，就囤不下来。
烹饪时，油温不要太高，别等油冒烟了，才把菜下锅。温度一高，不仅不饱和脂肪酸没了，还可能产生致癌物质。
植物中的坚果，很不错，开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁，都行，每天一捧。用自己的手掌丈量，平平的一捧刚好，别吃太多。
鱼肉，首选深海鱼，当然淡水鱼也行，建议每星期至少吃2次。
值得强调的是，坚决不要吃人造的反式脂肪酸，碰都不能碰。
因为反式脂肪酸，有三个不能容忍的恶性结果：第一，黏附在血管上，导致心脑血管疾病，发生的概率增加50%；第二，黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖；第三，无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。
所以在2018年，世界卫生组织，就正式提出，要求全球的食品行业，在未来5年，消灭反式脂肪酸的添加。
但这些反式脂肪酸，还是经常出现在，加工食品里，比如蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物里。
食品标签里，会标注反式脂肪酸的含量。如果不是零，就别要了。
准则四：蛋白质越纯越好。
每天每公斤体重，至少要补充1克蛋白质，如果能补充到1.5克，就更好了。也就是说，如果你是60公斤，每天的蛋白质，要能达到90克就更好。
冯雪老师推荐了十种，减肥时可以选择的肉类——鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。
当然，也可以选豆制品，也就是植物蛋白。
简单总结，第一，越少加工越好；第二，食物越完整越好；第三，脂肪选择天然不饱和的；第四，蛋白质越纯越好。
减肥中，一日三餐要记住两点:
第一，早饭一定要吃。科学发现，不吃早餐，就意味着体重增加。
第二，晚饭最迟不要超过9点。
具体到每一餐，如何在原则之上，配比菜、肉和米饭？
冯雪老师推荐，买个四格餐盘。
它有四个格子，可以按照2:1:1的原则，在餐盘里搭配。
就是餐盘的一半，放上蔬菜水果，可以堆起来放，大约是半斤各种颜色的蔬菜，加4两水果；剩下一半的空间，1/2留给肉肉，摊开来，一层就大约二两瘦肉，可以加一两豆腐；最后留给全谷物主食，大约三两左右。糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米，都算在这里。
这样算下来，吃了快1斤半的食物，会觉得很满足，长期坚持的可能性，就大大增加。
这是目前全世界，最推荐的饮食比例，不仅对减肥有效，对“三高”、心脑血管疾病、肿瘤也都有预防作用。
散步回家后，爸爸给你们写信，读《文明之光》第三册“互联网时代”。
今早五点五十，爸爸到牡丹园，跑了五公里。
今天有空的时候，爸爸要抓紧时间，把写信的任务完成，免得晚上陪妈妈走完路后，再加班加点。
爱你的爸爸！
2022.05.24
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