今天分享健康减重的原则。
控制总能量的摄入，并且增加体内能量的消耗，使机体的能量摄入低于机体能量的实际消耗，造成能量的负平衡，促使长期积累的能量被代谢掉，让体重逐渐恢复到正常水平。
是不是有点复杂？简单的说就是我们的摄入要小于我们的消耗，这就是所谓的迈开腿管住嘴。
肥胖是人体内能量的长期积累造成的，希望在短时间内消耗长期积累的多余的能量，恢复到正常水平，是不太现实的。并且过快或者过度的减重会对身体造成伤害，所以欲速则不达。
健康减重应该是长期坚持，有一句话叫罗马不是一天建成的，我们身上的肉肉也不是一天长起来的。
减重的速度不易过快，否则的话会不但内分泌的失调，还有你的健康损害作为代价，所以建议每周减重0.5到1公斤，这个是非常标准的一种减重的模式。
任何讲快的，它对身体都会造成伤害。
控制能量摄入就要低能量减重的膳食。
减重期间科学的调整膳食，可有效的控制能量的摄入，低能量减重膳食结构构成的基本原则就是低能量，低脂肪，适量的优质蛋白质，含复杂的碳水化合物，就是谷类。
52轻断食是一个健康项目，除了两天轻断食，我们除了有大量的蛋白质，男生控制在600千卡/天，女生控制在500千卡/天，剩下的五天时间可以正常的吃。
但是如果想相对快一点的做一个减重，剩下的五天，建议女士的总热量控制在1000到1200千卡/天，男士你的热量控制在1200到1600千卡/天。
控制一下五天的热量，就可以把它转换成一个既能够是健康的项目，又能够是一个体重控制的项目。
减少能量最好是循序渐进，切忌骤然降低至最低水平。同时，我们在正常的膳食当中，就是五天的膳食当中，你一定要记住碳水化合物占总能量供给的55%-65%，脂肪不超过30%，蛋白质占10%-15%，这是正常膳食。
在减重期间的低能量膳食，它就要适当的降低碳水化合物和脂肪的比例，要增加优质蛋白的摄入。
碳水化合物就占40%-55%，脂肪占25%-30%，蛋白质的比例要提高到20%-30%，这才是一个减重期间剩下五天比较标准的一个模式。
为什么反复的提到这三大营养素，因为这三大营养素就是三大产能营养素。
碳水化合物在我们日常摄入饮食的热量当中，很大一部分，甚至说最大的一部分是来源于碳水化合物。
碳水化合物包括糖类、谷物、根茎类的蔬菜，比如胡萝卜、红苕，还有洋芋淀粉类等等。
在减重期间，碳水化合物的来源应该选择谷类的食物，严格的控制糖、含糖饮料及零食，特别是那些奶茶、可乐等等，这些东西我们都是耳熟能详的。
所有的垃圾食品一定要控制，在谷类食物当中，应选择富含膳食纤维的粗杂粮。
比如说荞麦面、燕麦面是可以的，因为膳食纤维减重具有重要的作用：
1，膳食纤维不可消化，可以减少热量的摄入。
2，膳食纤维可延缓葡萄糖的吸收的速度，防止我们的血糖过快的上升。
3，膳食纤维让人能够产生相对持久的饱腹感，从而减少进食的总量。
而糖类在体内能够转化为脂肪，尤其是肥胖的，要摄入糖类后更加以脂肪的形式沉积。
因此，必须严格的限制糖类的摄入。我们这里说的糖类，除了刚刚说的什么奶茶、可乐等等之外，实际上我们的精米白面也是属于糖类的一种，越是精米白面，它的升糖指数越高，所以我们可以把主食换一换，换成五谷杂粮、荞麦、燕麦等等都是非常好的。
第二大产能营养素是脂肪。
脂肪对我们来说不陌生吧？我们减肥都是减掉我们身上的脂肪，留住我们身上的肌肉。
1克的脂肪，可以产生9000卡的热量，而同样1克的蛋白质或碳水化合物仅产生4000卡的热量，所以脂肪的高热量就是毋庸置疑的。
摄入过多脂肪是引起肥胖的重要因素之一。所以在减重期间，限制和减少能量的摄入，应该以减少脂肪的摄入为主，因此我们要少吃那些油腻的食物，特别是要少吃油炸食品。
经过油炸后的食物能量会增加许多，这些增加的热量它完全来自烹调油。
怎样才能够用有限的烹调油烹调出美味的佳肴呢？那要合理的选择有利于健康的烹调的方式。
减少烹调油的首选途径就是尽可能的不用烹调油或者少用烹调油，在做饭的方法上就用蒸、煮、炖，焖、快炒等烹饪方法比较好。
第三大产能营养素就是我们重点强调的蛋白质。
蛋白质是生命的物质基础，可以说没有蛋白质就没有生命。它也是机体细胞的重要的组成部分，是人体组织更新和修补的主要的原料。
在减重期间要增加优质蛋白质质的摄入，对减重有积极的作用，主要是以下的几点：
1，充足的蛋白质有助于脂肪的分解，有利于减重。顺利的代谢过程当中可以减少体质化，在代谢过程当中，酶和激素有着非常重要的作用，而酶及部分的激素，它是需要蛋白质参与合成的，充足的蛋白质有助于身体代谢的正常运作，有利于我们减重，所以这是第一。
2，相同热量的食物，蛋白质它能够消耗更多的能量。食物的成分不同，产生的热效应也是不一样的。一般来说，脂肪的食物热效应，是本身产生能量的4%-5%，碳水化合物的食物热效应是5%-6%，而蛋白质更高，能够达到30%-40%。
3，蛋白质有助于保持肌肉，增加能量的消耗。我们一直在说我们健康的减重，减的是体脂肪，要保留的，甚至增加的是我们的肌肉。
在能量负平衡时摄入足够的蛋白质，可以减少人体肌肉的。活动时能量消耗越多，就越有助于减轻体重。同时，肌肉越发达的，基础代谢的水平越高，因此，在减重期间，应该增加蛋白质的摄入。
说了这么多，最后划重点来结束今天的分享。
健康减重的原则
能量消耗大于能量摄入。
健康减重建议的速度是每周减重0.5到1公斤
控制能量摄入，如果在52轻断食剩下5天，减重要求比较迫切的可以参考 ：
女性每天摄入1000到1200千卡
男性每天摄入1200到1600千卡
五天正常饮食中，三大产能营养素比例:
碳水化合物40%-55%
脂肪占比25%-30%
蛋白质占比20%-30%
也就是说要提高优质蛋白质的食物比例。
碳水化合物和蛋白质每一克产生4千卡热量。
脂肪每一克产生9千卡热量
酒精每一克产生7千卡热量
网友评论