连载四
第6节 一天三次,改变自已命运
既然吃下去的食物都会影响自己健康 , 那么一天三餐等于有三次就由饮食来改变自己的身体,间接就改变了自己的命运 。学习正确的饮食方式'就能在食物未入口之前先由正确知识的建立为自己把关,把握几项进食的原则,做出正确的饮食选择 。
选择低盐、低油食物
避开油炸食物代之以清蒸、水煮、凉拌、清炖的调理方式 。在吃肉类或难、鸭时,去掉肥油与皮,避免摄取过多的脂肪;此外,高脂肪、高热量的点心如蛋糕、炸春卷等应少吃 。多选择清蒸、卤、煮的菜馆,避免加工、随制或烟燻食物,如西电黄萝卜、咸鱼、香肠、样菜等 。避免用卤汁拌饭的动作, 减少加入高热量或高钠量的调味酱料,如麻油、辣淑油、色拉醤、沙茶酱等 .
选择低糖饮品,喝真正的白开水
现代人渐渐透过营养学家的正确倡导,知道一瓶碳酸饮料等于内含十多颗方糖、一瓶运动饮料也藏了五六颗方糖的甜度、一瓶稀释果汁相当于放了十颗方糖,但是人们却选择路边的手摇杯来解渴,却不知道一杯好唱的风味柠样汁,虽然带着清香宜人的桦样酸味,却可能跟一颗完整的芒果一样甜, 相当于内藏了二十颗方糖的甜度 。喝真正的白开水,会比喝下风味饮料要来得健康,且能真正解渴 。
一定要选择高纤维食物
多摄取含纤维量高的食物'如全谷类、未加工的豆类、蔬菜及新鲜水果 。 顔色多样化,营养素不会少,要记得每天要吃5种或5种以上各色彩虹蔬果 。 原则上,男性一天要吃一到两个拳头大,女性吃一个拳头大份量的蔬果才行 。
蛋白质以植物性来源为主
每餐的份量以自已的巴掌大、巴掌厚的蛋自质分量为度。以毛豆 黑豆、豆干、豆腐、扁豆、鹰嘴豆、无糖豆浆、非油炸豆度等値物性蛋白为首先, 鱼、难、鸭、鹅、难蛋等低脂动物性蛋白质(肉品)次之 。尽量选择低!1行肉类,烹调方式以清蒸、 条烫、凉拌为首选,卤、炖、烤次之,油炸最好碰 , 如非不得已,也请去除面粉炸衣后再食用!
好油是必要的
营养学家建议的饮食中,特别强调少油而非无油,因为来自油类的目日防酸是人类必要的物质 。但必须要违离油炸,再好的食物经过高温油炸之后, 原本的营养素也几乎消失明合尽 。降低壊油、饱和油脂、反式月日月方的摄取之外, 外食族可多加食用「无调味坚果」来达到补充必需1指月方酸的好油 。
每天吃水果
膳食纤维、维生素、矿物质、植化素等微量元素都来自水果,选择上以当季水果为主,不要吃水果干或是加工过的果汁,才能拥有完整的纤维素和新鲜营养 。每餐水果分量以一个拳头的量为限, 一天吃两份就可以,吃多了反而就摄取到过多的糖分 。
慢慢吃饭不会胖
吃饱的感觉并不是因为胃被食物填满而感觉到吃饱,是大脑接收到饱足感之后,而会发出指令觉得该停止吃束西 。但大脑接收到饱足感需要时间,如果囫图吞枣就会在发出真正吃饱讯号之前,已经吃过量而影响到正常消化 。
每一口建议至少咀嚼30下,让食物在口里充分咀嚼,减少肠胃负担,也能避免饮食过量。吃得太快对消化系统和黏膜系统会有不良影响'慢食能够缓和生活紧凑节奏,降低压力。如果初期不习惯放慢吃饭的速度,可以试着每吃一口饭,就放下一次模子,等口中的食物咀嚼完毕吞下后,再拿起模子,如此反覆练习。
要让自己能够不吃到危害健康食物,除了在家饮食要遵循健康饮食习惯外,也可以先在家里准备糙米饭、蒸地瓜等全殻类根重类主食,前一天蒸熟放凉,第二天可以带出门上班,透过简易的微波调理,作为上班时的健康主食。再到自助餐店去买些爱吃的热菜搭配,就是一餐健康的美味餐点。
准备一罐简易冲泡型的无糖燕麦,也是外食族可以做到的基本健康元素。当飢饿感出现时,热水一冲泡就可以食用,可以抵描飢饿时想吃拉圾食物或是糖份的诱惑。如果加上豆浆或是牛奶,更能穏定血糖让上班情绪更穏定。
持续更新中。。。。
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