部分可以套用到体育生训练中，但要先通过亲身的实验。目前的感想就是，泵感至上，加强度。

健身技术要点之施书

凑图（｡ӧӧ｡）

如何记录

在你记录下自己的身体侧量数据。用照片记录下自己身体发生的变化之外。写一份合理目标的训练计划，注明每个动作的组数使用的重量等。还要学会去记录自己的饮食习惯，每周你喝了多少，蛋白质饮料以及你的食谱和控制饮食的时间。

优秀的健身计划所包含的机械训练不能超过30%到40%。你大多数肌肉拉伤和关节的损伤都是使用器械的后果，因为器械会身体增加非自然的压力，这会让你的身体保持某个过于僵化的动作。肌肉是通过克服重力而得以增长的。可根本原则是完成训练具体的方式无足轻重，任何可用的东西都能起效。作为一名健身者，这才是你应该关心东西。

现在很多人拍的么，带的时间过长。这不利于他们下背部的肌肉生长。你会一直是他们本应该增加的力量。

肌肉会再被强迫超负荷运作之后才会生长，一旦他们完全适应了这个生长故事就会停止。大情况当这种发生时，最基本的途径就是在你的练习中增加重量。

肌肉恢复时间表

只要做九至12组动作，就可以让肱二头肌得到完全的锻炼，

需要做16到20组能达到完全锻炼大腿的效果。三角肌后部是更小块的肌肉，四到5组就够

第一次恢复最快的肌肉，小腿肌。

第二，回复最快的是肱二头肌。

    恢复的最慢的肌肉是下背部肌肉需要100个小时，四天才能从大现在完全恢复过来。你来说就休息48小时就够了。就是某块肌肉之后我得上一天，在训练它，训练过的肌肉比没有训练过的肌肉要学恢复的更快，所以你水平越高，你的恢复速度就越快。你的训练强度就可以越大。因此实心球每四天训练一次，一周不超过两次。

     为了有效地进行训练，你必须孤立训练不同的肌肉，你能举起某个我重量并不代表你做的动作是正确的，你选的重量应该确保单单靠目标肌肉能自己可以应付的。

     开始的时候使用非常轻的重量将注意力集中在整个动作过程中肌肉的感受上。慢慢，渐渐地增加重因的背部和肩部。

首先，花几分钟做拉伸练习，然后再使用-铃和哑铃做一些适度的轻量运动，轮流的练身体各部位知道身体为更激烈的运动，做好充分的准备。给训练中的细节处理针对不同的动作开始的时候以一组轻量的练习完成热身，让特定的肌肉为特定的动作做好充分的准备，当你做了一两组高次数，但是重量较轻的练习之后你的肌肉就准备好了去是一根大的动作强度。使用更重的重量方便和六次反复的动作组。

解决刺激不足的问题，最常见的方法是更辛苦的训练，提高训练的强度，采用额外的强度技巧而不是大量的增加训练的组数。

推荐的训练量

胸部，背部，大腿肩部

最低需要量16到20组 四到五个项目，每个项目五组。

最高训练量20到26组

二头肌，肱三头肌主二头肌最低训练量12到16组最高训练量是六到20桌四到五个内容每个内容四组

小腿练习，最低训练量十组 最高训练量十五组。三个内容，每个内容五组

腹部训练最低三种练习动作，最高训练量四至六个练习动作

在选择练习动作时要遵循以下几点

一确保你的训练计划中，即打造块头的练习，比如强力练习，或者弹震练习，又有孤立练习，打造身体每个部位的质量。

二，主要使用自由重量来发展块头和力量，拉力器和器械更多的是做孤立练习的。

三包含锻炼到每块肌肉的每一个部分的练习。

假如你某块肌肉发展不如你所愿，额外增加四组练习可能太多了，那么你就可以从计划的其他部分中来减去一组练习，这样的话整个训练量还是保持不变。增加四组对弱点部位就是练习是很有意义的。

除非你非常严格的方式来做，孤立练习，否则那些专门为特定的区域而设计动作，不会产生效果。如果你将重量甩起来而让肌肉做所有的工作，你就不能练就饱满的肌肉形状，也就达不到你追求的肌肉分离度

具体操作

全力以赴的完成一次反复思索能达到的最大的重量1rm。这个重量的70%到75%来练习室效果最好的。

你晚些时间训练是因为这样对你来说，效果，最好

还是因为你没有动力，早早爬起来，进行有规律的晨练

将组间休息时间射进到一分钟或者更少一点。

呼吸方法

吸气并蹲下，然后用。你站起来的时候呼气，记住这个时候不要拼住呼吸。

实心球热身要注意的问题。

压腿可以拉伸股二头肌和下背。春秋六级的时候要注意呀，腿和下肢热身。

悬垂拉伸练习可以拉伸腰背和上半身。

t型划船时对背部进行强力训练的最好方式。但是背部下压一定要至水平。

重磅日！

大约每周一次选择是一个身体部位采用最大的力量的动作。以达到锻炼的目的。

上半身肌肉一般做八到12次反服。腿部肌肉一般做12到16次反复

1一个强力日，两个阶段。3-4个动作。5组，6天一休。多个方法。，针对不同部位的肌肉？

2组数增多改为一天普通组5组（15-15-10-12-12-10），一天强力组8-6-4-3-1-1反复次数，强力组每3-4天进行一次超重组，以冲击肌肉，

外配型训练对象 15-15-8-6-6-4-3，每天都是强力组

普通组，第一阶段每个部位一周2练.三天一循环

3在强力组，加入爆发力训练：挺举和抓举。普通组加入附身划船（轻重量）.根据普通组两个阶段，2个小时，进阶组两个计划，3个小时，变更计划，专业组，分化组，补差组，（2+2），将篮球视为有氧运动。

一般来说，普通训练才出五组的训练法。

第一组使用较轻的重量的热身组15是反复或者稍微多一点。

第二组增加重量，使得肌肉只能做大致十到12次反复。

第三组继续增加重量，使得力竭出现在八到十次，反复后。

第四组增加足够的重量，使肌肉只能做六次反复强力组

第五组可选使用相同的重量尽量在做6反复，如果需要的话，像训练伙伴寻求帮助你。强迫次数组

普通组一周每个部位3练，两天一循环

4讲解目的，动机，心态。力竭训练法，上肢10-12，下肢15-20，做好计划表，估计学生使用，负功训练，你来我来，弹力举，

5每天利用笔记本电脑做好记录，主要是训练完成度工作，补剂的使用，每天都要详细记录。每一个月测量一次纬度，每周拍一次全身各部位的照片。完成后立刻发简书，并总结经验，发现弱点。

六超级组比如说背部肌肉和胸肌的练习将拉与推的动作结合起来。

健身技术要点之施书

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如何增加强度

一增加训练重量

二，增加每一组中的反复次数小组之间的休息时间是

三一次性不间断的做两组，或者更多主，比如超级组或者三合组。

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冲击原则

为了冲击申请，你可以使用你平时重的重量比新建。做更多的反复次数和字数，加快你的训练节奏，减少两数之间的休息时间，尝试新的动作，打破以往的动作顺序或者使用时出月子的任意或者全部的强度技巧。

冲击日

每周安排一天进行超负荷训练使用，极大地总量完成每一种练习中的记住来真正促进力量的发展。然后休整一天，让酸痛得到恢复，

采用双分化训练法将一天的训练分成两段。

重的训练放在早上，因为早上会经历最充沛。说什么体面，同时也可以避免场地箱冲突的方法，因为早上的人比较少。

1强迫次数  引体向上中使用局部次数，

使用强度指数和局部次数的技巧强迫你的肌肉暂时的越过力竭的状态，点击达到完全的力竭

2递减训练法

在队友的帮助下从最终的开始做起，连续不间断的做没做一组减少一定的重量。

3强迫数量训练法

当你的肌肉在燃烧，告诉你要停下时。在做最后几次反复，真是的，最后几次反复决定，你的信念是否到位。

4力竭训练法

将一组动作练到力竭是一种使用的所有纤维的方法。根据理解发生在何时所做的反复质数来调整重量。低于五知法，护士减轻重量高于12次反复失，增加重量，不管怎样，都不能因为已经够了，想做的那个组数就停下来不做了。

5负功训练法

在日常的训练中充分发挥复工的效果应该总是缓慢的，有效的将重量放下。

首先，凭借助力江南驿区汽车重量举上去，然后将原本不能举起的重量，缓缓地有控制的放下，参照参照下方的助力法你的肌肉能够把他们实际不能举起的重量有控制的放下

6强迫负功训练

请你的训练我伙伴压住重量，强迫丽客服更大的阻力。基础要好一点

7重负荷法

日在你常规反复之后使用强迫式数，副攻训练，强迫负功训练和局部次数。达到完全力竭

8强力训练的原则

先进行热身练习，然后选择某个你可以进行约8次反复地重量。不断的增加重量，只要你的反复次数变为六次4次三次，然后再做一些单次的反复练习。

9优先原则

体力得到充分的恢复之后给特定的身体部位立刻安排训练，比如腿部。

训练期的开始给特定的身体部位安排训练。

选择那些有针对性的动作。

专注提高基本的训练技巧增加你训练的效率和效果。

改变训练计划可以针对落后的身体部位进行额外强度的训练，比如说使用多种长度的技巧。

10超级组

超级组是指连续的无间隔的做两种都动作练习，为了提高训练强度，你可以连续的无间的做三组练习三合组。

一你可以针对身体的一个部位连续的进行两种类型，比如说坐姿划船和拉力器下拉

二你可以针对两个不同的身体部位进行训练，比如说引体向上之后进行。仰卧推举

将两个不同的身体部位放到一起训练，比如说胸部和背部，肱二头肌和肱三头肌。完全相反的肌肉肌群

11递减法

当你将无法进行练习的时候一般在最后一组的时候。可以使用递减法做到力竭

12预疲劳原则

比如说

1）先做哑铃飞鸟孤立胸肌，并使使其疲劳，然后再做仰卧推举。胸肌已经疲劳，就能够与其他的肌肉在差不多的时候，同时达到极限。

2）深蹲之前先做腿屈伸与疲劳，股四头肌。

3）肩上推举之前先做哑铃侧平举预疲劳三角及。

4）坐姿划船t-划船或其他有肱二头肌参与的划船那些之前，先用特定的背后训练器械，咕力，背阔肌，使之疲劳。

13你来我也来

对于训练比较小的肌肉特别有用，比如肱二头肌，或者是小腿肌肉。肱三头肌

14一个半

在任意动作祖宗完成一个完整的反复之后再增加半个反复，然后轮流进行完整的反复和半个往复，直到力竭

15.21响礼炮轮换制

要保存半个反复和整个反复的数目相等，通常使用。777系统

16渐进负荷法

第二阶段中第一次是强度训练使用相对多组数和次数，但是不要使用最重的重量。

第二次训练中增加重量，但仍需保存实力，

第三次训练时需要使用非常重的重量，控制

每组的次数最多，四到六次

17弹震式训练

爆发力训练，猛的抬起头量，但要以评论有控制的方式，而不是以匀速将其举起

应用的范围在杨过推举肩上推举和深蹲抓举挺举和硬拉等大重要的项目一起说练习的最后季节力竭，不如说在每次反复中都能体验到一定层次的力竭

t型划船时对背部进行强力训练的最好方式。但是背部下压一定要至水平。

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操作方法

一，使用匀速约完正常放下重量在底部暂停一下，然后将重量举起。整个动作过程中稳定的加速度做。

2这两种练习之间多留些休息时间可以有一到两分钟，因为白色的快肌纤维比红色的慢肌纤维需要更多的恢复时间，

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