初学者训练第3天肩部

2-2.5完成

大部分练习在哑铃凳上完成，杠铃训练时，前面的数字是起始重量单位是KG，核心力量时，前面的数字是每组个数。

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上推

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1杠肩前坐姿上推

      10*4组

2杠肩后坐姿上推

      10*4组

3哑铃坐姿上推

      12*4组

4哑铃综合推举推举

      5×3组

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肩侧部（顶峰收缩

6侧卧侧平举

     7*4组

侧卧侧平举

6哑铃侧平举

     7*4组

7哑铃前平

       7*4组

8综合式平举

     7*4组

坐姿综合式平举

9滑轮绳把前平

      5*4组

站姿滑轮前平举

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肩前部

10哑铃，滑轮屈肘侧平举上展

       7*4组

站姿滑轮屈臂上展

11坐姿哑铃上展

         12*4X2组

12站姿滑轮外旋

      12*4X2组

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肩缘

13正手俯立平举

           5*4组

14杠哑铃耸肩

       15*4组

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核心力量

15滚轴支撑

        10X4组

16侧支撑

       1X2X2组

平板侧支撑

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                                                                 上个图方便储存到手机

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