昨天的文章介绍了练习下犬式大臂做外旋这个知识点，很多朋友都留言说，练习下犬式总是找不到感觉，练习下犬式总是做不到位，还有朋友说，为什么我做出来的下犬式和老师做出来的看起来不一样。
下犬式看似一个简单的动作，但需要关注的点却非常多，今天文章的关注点是：练习下犬式时建立上肢的延展感。你做出来的下犬式和老师做出来的看起来不一样，很大程度上就取决于你的双臂没有做到充分的延展。
怎样找到上肢的延展感呢？仍然要从根基和发力上来激发上肢的延展感。
先来看根基：下犬式的根基是双手和双脚，因为今天的文章关注的是上肢的延展感，所以接下来我重点介绍手部的根基。手部根基来自于双手十个手指的指根、指肚、虎口压实地面，让这些部位发力推地，形成稳定的手部根基。
双手的根基建立起来之后，要做到上肢的延展感，就要让双手推地的力量沿着手臂向上传递，让大臂做足够的外旋，找到双肩向外拓宽的感觉，持续保持双手推地，力量向上走，找到手臂、双肩无限拉长的感觉，这时候肘关节和肩关节的空间也就创造出来，这种状态下推出来的下犬式就做到了上肢延展。
练习下犬式，上肢充分延展、双肩拓宽之后，双手推地的力量就会很自然地沿着手臂向上传导到后背、臀部，也就很容易找到将坐骨向上推到最高的感觉，这时候你的下犬式双臂、双肩、两侧腰、后背及臀部都处于一个向上发力、延展的状态，这样推出来的下犬式双手、双臂也是一个延展而又轻盈的感觉。
练习下犬式时，说到建立上肢的延展，就不得不说到肩关节的状态。见过很多人练习下犬式时，不是耸肩就是过度压肩，你可以在脑海里想象一下耸肩和压肩的情形，无论是耸肩还是压肩，都无法为肩关节的延展创造出来空间。
当你处于耸肩的状态下，双手推地的力量就会在肩关节处断开，双肩无法做到向外拓展，双手推地的力量以及上半身的重力都会压在肩关节、肘关节、腕关节，两侧腰及后背的延展幅度也会受限。
练习下犬式如果出现了压肩的状态，看似腋窝的打开足够多，其实是腋窝处于一个下陷的状态，肩关节的压力就会增大，手臂推地的力量及上半身的重力都会集中肩关节，让肩关节过度代偿，肩颈部位的压力增大。
最后总结一下，练习下犬式，建立双手根基的力量，让双手推地的力量沿着手臂持续向上，将双肩拓宽、延长，用双手推地的力量，把双臂、双肩、两侧腰、后背充分地延展、拔长，并且把这种延展、拔长的感觉一直延伸向臀部，把坐骨向上推高。
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