瑜伽体式图解

练习要领: 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，吸气延展脊柱，呼气，抬头挺胸，身体向前向上，双手臂伸直，双腿抬离垫面，保持5-8个呼吸。

2.下犬式练习要领

从下犬式开始，脚尖回勾，臀部向后向上，伸直双腿，脚后跟向下踩，吸气延展脊柱，呼气双肩放松，头在脊柱的延长线上，腹部内收，保持5-8个呼吸。

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3.骆驼式练习要领

跪立在垫面上，双脚打开与肩同宽，双手扶髋，吸气延展脊柱，呼气双手依次放在脚后跟上，注意胸腔打开，不要掉脖子，保持5-8个呼吸。

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4.弓式练习要领

俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双手臂向后从外侧抓住脚背，吸气延展脊柱，呼气利用双腿向后向上的力量，带动身体向前向上，保持5-8个呼吸

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5.船式练习要领:

坐立在垫面上，双腿并拢，吸气延展脊柱，呼气抬双腿向上，顺势身体向后向下，保持身体的平衡，双手可以放在身体的前方，也可以抓住大脚趾，保持5-8个呼吸。

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6.小桥式练习要领:

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双脚打开与肩同宽，脚尖朝向正后方，呼气抬起髋部向上，双手臂在身体后侧，十指交握，保持5-8个呼吸。

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7、手肘支撑

俯卧，手肘放在身体的旁侧，大臂垂直地面，呼气脚尖回勾，抬起身体向上，保持从头到脚身体一条直线，腹部核心收紧，保持5-8个呼吸。

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8.反斜板式练习要领

坐立在垫面上，身体向后倾斜，双手放在身体的后侧，指尖超前，呼气抬起髋部向上，脚尖压向地面，同样身体是一条直线，保持5-8个呼吸。

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9.仰卧脊柱扭转练习要领:

仰卧在垫面上，双手侧平举，屈右膝将右脚放在左大腿上，身体向左扭转，眼睛看向右手指尖的方向，保持5-8个呼吸，换另一侧。

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10.拜日式

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腿部水肿很粗？瑜伽来帮你瘦

一般认为腿部水肿的元凶是血液循环不好，而内脏疾病、身体感染发炎、长时间站着、下肢冰冷、运动不足等等，都有可能造成血液循环不良。运动不足、长时间站立多引起的腿部肿胀很粗，大多是暂时性的，只要睡眠充足、运动适度，就能够减轻症状。

最后给大家推荐一些有利于减轻腿部水肿的瑜伽练习，因为血液循环时，心脏的血流必须经过骨盆，才能够达到腿部，所以要消除腿部的水肿，加强骨盆周围的血液循环很重要。因此，在消除腿部水肿的瑜伽练习中，不仅要有腿部的练习，同时也需要加入骨盆的练习。

一、骨盆练习

1、束角式

坐立在垫面上，屈左膝靠近会阴处，屈右膝，双脚并拢，双手握住前脚掌，吸气，延展脊柱，呼气，双肩下沉。可以保持这样的姿势，也可以左右依次抬起臀部，进行动态练习

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2、猫牛式

四角跪姿在垫面上，双脚双手打开与肩同宽，肩膀在双肩的正下方，大腿垂直垫面，脚背贴地，吸气延展脊柱，抬头挺胸，呼气，含胸拱背，注意脊柱要一节一节的延展。

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感兴趣的朋友一起练习吧！愿大家越来越美！身材越来越棒！身体越来越健康！心情愉悦！