腿 部 动 作
腿部动作固定器械
1、仰卧小腿屈伸 主练:股四头肌(脚位于踏板“下部”/两脚“紧并”位于踏板中部)、臀肌和腘绳肌(脚位于踏板“上部”)、内收肌(两脚“分开”位于踏板两侧)
2、斜板深蹲 主练:强化股四头肌、臀大肌(双足并拢)、大腿收肌(分开双脚置两侧)要收紧腹肌以免骨盆或脊柱摇晃发生背部损伤
3、坐姿腿屈伸 主练:股四头肌最好的训练
4、俯卧小腿屈伸 主练:股二头肌长头和短头(脚趾外展抬脚)、腘绳肌(伸踝抬脚)、半腱肌/半膜肌(脚趾内扣抬脚)、腓肠肌(足背屈),动作变化:双脚可夹哑铃练习
5、健身机腿内收拉 主练:长收肌、大收肌和股薄肌、耻骨肌
6、站立提踵 主练:腓肠肌内侧头(脚趾朝外)、腓肠肌外侧头(脚趾向内)、比目鱼肌
7、坐姿提踵 主练:比目鱼肌
杠铃
1、负重半蹲 主练:股四头肌、臀大肌和臀中肌、收肌、竖脊肌、腹肌和腘绳肌(骨盆前倾使背部稍向前,脊柱不要弯曲否则可能导致腰部损伤特别是椎间盘脱出)
2、颈后深蹲 主练:大腿内侧所有收肌(长收肌/大收肌/短收肌/耻骨肌和股簿肌)、股四头肌、臀肌、腘绳肌、全部竖脊肌
3、俯立挺身 主练:腘绳肌(股二头短头除外)、臀肌和竖脊肌,屈膝上身较平行地面练习
4、坐姿杠铃提踵 主练:比目鱼肌(前脚掌放在踏板上)
腿部动作 腿部动作哑铃
1、下蹲起立 主练:股四头肌、臀肌
2、单腿站立提踵 主练:腓肠肌内/外侧头、比目鱼肌
弹力带
1、拉力器直腿内收拉 主练:收肌(耻骨肌/长收肌/大收肌和股薄肌),对大腿内侧肌群塑形非常有效
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