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腿部专题安排：（点击蓝字超链接跳转）

〓腿部训练的8大益处〓腿部肌肉认识〓蹲类动作现状〓深蹲，没有绝对的标准〓深蹲的85类动作〓髋关节影响下的深蹲个体差异〓女生如何训练才能显的腿长〓深蹲常见的8大装备和3种心态〓深蹲时如何正确出杠和回杠〓深蹲时，上背部的动作细节〓深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&弓腰）〓深蹲时，膝踝部的动作细节〓深蹲时，总是膝外翻怎么办〓深蹲时，膝盖响是怎么回事〓深蹲时的“屁股眨眼”〓深蹲时，到底要蹲多深〓深蹲时，蹲不下去的7个原因 〓深蹲时，膝盖到底能不能超过脚尖〓深蹲时，眼睛该往哪里看？〓深蹲时，怎么“蹲下去”？〓深蹲时，怎么“蹲起来”？ 〓深蹲时，上半身过度前倾〓深蹲时，呼吸方式和脚的重心等其他细节〓增肌，真的必须力竭吗？ 〓训练后的肌肉酸痛是怎么回事？〓训练后，不疼就是没效果？

深蹲时，无处安放的腰痛【今天】（1600字，2图，阅读预计需要10分钟）

深蹲训练经常有一个现象，股四头肌还没感觉，臀大肌也还没有感觉，腰却酸痛的不行了，然后被迫放弃深蹲训练...

其实这个现象相当之普遍，原因和解决起来也很简单，看完本文，提前做出动作安排和部分肌肉的强化，应该就能轻松解决啦

一、酸痛≠疼痛

一直在说“腰痛”，但首先要搞不清楚“腰酸痛”和“腰疼痛”的区别：

1.酸痛

酸痛就是肌肉在训练完之后会出现的痛感或被在按摩时所感到的痛处，之前在延迟性肌肉疼痛一文中有详细介绍

2.疼痛

疼痛才是“真正”的痛，比如杠铃片砸到我的脚趾头了，那叫疼痛

3.正常的痛感

训练完之后的肌肉酸痛是十分正常的现象。因为在训练的时候我们其实正在给肌肉创伤，接着通过修补，肌肉才能变得更大、更强，可在这个修补过程会伴随着一定的肌肉酸痛感

所以肌肉酸痛是正常的，而一般来说肌肉不会出现“疼痛”感，通常都是关节“疼痛”

二、腰为什么会酸痛

1.正常酸痛

深蹲时，腰部肌肉都会参与，腰部肌肉并不像其它肌肉一样地收缩（比如肱二头肌），而是起到了一个维持姿态、等长收缩的作用

也就是说，在深蹲的时候，腰部肌肉会一直处于一个紧绷状态，来保护腰椎、维持体态、确保力量的传输

因此在深蹲完之后，如果你的腰“酸痛”，是正常的

2.过于酸痛

腰部肌肉如果过于的酸痛，那就说明动作可能不到位

以最常见的高杠深蹲为例（低杠深蹲一般没人做），高杠深蹲是一个以屈膝为主的训练动作，和以屈髋训练为主的低杠深蹲相比，不会那么地用到腰，所以在高杠深蹲完之后，腰部肌肉不应该那么酸痛

这里把高杠和低杠的动作模式划分为“以屈髋/膝为主”，是为了让大家明白高杠和低杠的区别，但在实际当中，两者并没有那么地泾渭分明

每个人的身体结构都不同，每个人的深蹲都不同，对于某些腿长的人来说，无论是高杠还是低杠，都会以屈髋为主

3.过于酸痛的原因

如果你在高杠深蹲完之后，腰部特别地酸，那可能是因为以下两个原因：拱腰和“屁股眨眼”

三、拱腰

拱腰详情，请点击这篇文章

四、屁股眨眼

屁股眨眼详情，请点击这篇文章

五、如何预防深蹲腰痛

1.接受“现实”指导

深蹲这个动作确实不错，练的人也很多，也有越来越多的健身小白开始尝试深蹲，在学习的过程中，不要只是停留在“模仿”阶段，一定要找个伙伴或专业人士进行实际的指导，自己摸索学习，会有很多意识不到的动作错误

2.强化腹部肌群

腹肌肌肉认识

腹直肌的9类训练动作

腹内外斜肌17类训练动作

腹横肌19类训练动作

腰方肌专题

竖脊肌专题

脊柱“锦衣卫”多裂肌、回旋肌等

3.强化臀部肌肉

28种深蹲类训练动作

44种非深蹲类训练动作

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