急救侠告诉你，如何安全跑马拉松

急救侠告诉你，如何安全跑马拉松

从跑步到跑马拉松，从急救跑者到专门的急救保障志愿者，从一个赛事的参与者转变成为一名赛事的守护者。

参与赛事角度的转变，带来的是对跑马拉松有了额外的收获。

每场马拉松都有不一样的赛道，也有着不一样的地方特色，但是对于参加赛事的跑友们，有些问题是一样的。

从自己跑马拉松和作为急救保障人员的角度，跟大家分享10点安全跑马的建议：

第一：保证长久的训练准备

马拉松是一项耗时比较久的极限运动，能不能顺利跑完全程，不是靠赛事当天的拼搏，而是在于日常跑量的积累。
只有在日常生活中遵守合理的训练计划，能够在关门时间内，也就是6小时内轻松跑完42公里，这样才能保证在某场马拉松赛事中安全完赛。

遇到过很多平时只跑10公里，然后就去参加半程马拉松赛事的人，也遇到过之前只参加过一两次半程马拉松，然后就按照之前半马的配速跑全程的。
最终会出现各种小腿肌肉抽筋的，还有跑到三十多公里直接倒地昏迷或呕吐不止的。

充电一两年，放电六小时。

第二：重视报名体检和心脑隐疾筛查

之前听到很多比较资深的跑友跟刚开始参加马拉松赛事的人说，体检不重要，是组委会故意为难选手，逃避责任的手段。

以前我也有过类似的想法，明明我很健康，还经常跑步，为什么组委会还要求我上传体检报告。

我们当中的确存在一部分人，平时看着很健康，偶尔运动也没有什么问题，但是心脏天生存在部分缺陷。参加马拉松这种长时间，对心脏存在比较大负荷的运动，有很高的猝死风险。马拉松赛事组委会要求体检甚至是心脏彩超，只是为了将猝死高风险人群从报名阶段筛选出去，一则是为了保证赛事顺利举办不出事，二来也是为跑友的安全负责。

重视体检筛查，也是对自己的生命负责。
不是所有人都应该去参加马拉松，也不是所有人都适合去参加马拉松赛事。

命是自己的，还是要珍惜的。

第三： 替跑和买参赛名额不可取

从2015年开始，马拉松赛事井喷的同时，国内各大知名马拉松赛事的报名人数也是有赶超春运火车票抢购之势，要想获得一个参赛名额已经是非常困难了。

在此背景下，催生了很多倒卖赛事名额或者很多跑友替他人跑成绩的现象，
这些现象的存在有其环境，也存在着很大的安全风险。

一旦选手出现意外，需要联系紧急联系人时，会出现因替跑或购买参赛名额会导致联系不到联系人，耽误救治的情况，而这一切都是替跑或购买他人参赛名额的人自己造成的。

没有买卖，就没有伤害。

第四：合理评估赛事环境和自身状况

做赛事保障的时候，经常会看到赛事中有跑友不顾自己的身体状况以及赛事炎热的天气，盲目地冲刺。

你平时能跑5分甚至是4分配速，不代表你任何时候在任何地方都应该按照这个配速来跑完整个赛事。

很多人还没跑多远就出现肌肉拉伤，一瘸一拐地在赛道上挪动着。
如果是抽筋的话，还好一些，临近终点的时候我也一般不去干预，肌肉拉伤就不一样了，如果还勉强参赛的话，只会让自己的伤痛加深，延迟恢复时间。

炎热的天气就应该注意降温，在出汗较多的时候要提前补充电解质（也就是常说的盐丸），这样才会减少中暑或者抽筋导致丧失行动能力的几率。

知己知彼，方能安全完赛。

第五：保证充足的睡眠

在某场马拉松赛事保障中，在6公里的地方碰到一个参加全程马拉松的跑友，神情有异，跑起来摇摇晃晃。在我注意到他到他晕倒没有超过2分钟，经过判断人没有问题，就是嗜睡，精神状态不太好。询问之后，这位跑友告诉我自己昨天只睡了3个小时，前一天加班到凌晨，然后小睡了一会儿就赶着来参加马拉松赛事。

我碰到的因为睡眠不足而晕厥的人不在少数，如果因为各种原因不能保证睡眠的话，强烈建议各位跑友放弃比赛。

放弃了以后还有机会，不放弃以后还有没有机会谁也不知道。良好的睡眠是安全运动的前提，熬夜后做剧烈运动，那是拿自己的生命开玩笑。

加好油，方能跑千里。

第六：一定要提前吃足量的早餐

跑马拉松，大部分人，短则半程赛事2个小时，长则全程赛事5个小时。
一定要在开跑前两个小时之外吃足量的早餐，这样才有足够的体能跑完21公里或42公里。

早饭也不能吃的太晚，离开跑时间越近，吃得越多，还没有消化就开始运动，会造成胃痛。

如果你早餐没来得及吃，个人推荐可以随身带一把水果糖或者葡萄干，如果平时有吃能量胶的习惯，带上一些能量胶也是非常好的。

人是铁饭是钢，跑马之前要吃好。

第七： 半包榨菜或两三粒盐丸（电解质片）

赛前吃点榨菜，半小包即可
出汗较多的时候，可以让身体提前储备一些盐分。当然，如果能随身携带盐丸，在出汗的时候及时补充，那也可以避免电解质失衡。

天气热或者一运动就爱出汗的小伙伴们，
开跑前吃包榨菜或者随身携带几粒盐丸，能够有效防止因为盐分丢失过多导致的肌肉痉挛，也就是，
很多人跑到三十多公里的时候，腿部开始抽筋，一部分是因为肌肉过于劳累导致的肌肉痉挛，一部分因为出汗导导致盐分丢失，引发电解质失衡。
**来报榨菜，大腿抽筋不再有。 **

第八： 赛前热身，赛后拉伸

赛前不人身，一个是跑不开，二来肌肉容易疲劳和拉伤。
心脏骤停是一个概率事件，在一场马拉松赛事上碰到的几率远远没有抽筋和肌肉拉伤的常见。

很多跑友一感觉到身体酸痛就找医疗救护的人员要云南白药喷雾剂，一场赛事下来能喷上个十来次，更有跑者直接让医务人员将气雾剂喷在自己的衣服上。
这玩意已经被滥用到如此地步了，很多人压根就不知道为什么要喷云南白药气雾剂，看着别人喷了自己也要喷一点。

如果肌肉拉伤，最应该做的是休息，制动，冰敷，而不是喷点云南白药气雾剂，然后继续咬牙往前跑。

要想降低肌肉拉伤的概率，除了长久的训练基础，赛前和赛后的热身和拉伸都是非常有益于减少肌肉拉伤的发生次数。

热身和拉伸，运动前后不可少。

第九： 临近终点，注意自身安全

如果在开跑没多久时感到不适时，大家多能及时发现并作出相对理性的决定，因为离终点还比较远，强撑下去的必要性不大。相反，越是临近终点，会有越多跑友会心生，快到终点，无论如何都要忍一忍的想法。

临近终点，人体体能消耗越多，同时求胜心也会越加强烈。此时，心脏负荷已经越来越大，如果能倾听身体的声音，及时减速“刹车”，
安全的风险才会降低。

参加马拉松赛事，理性参赛，适时弃赛，才是会跑马拉松的跑者。

安全跑马，从关注自身状态开始。

第十： 终点前宜放慢速度，切勿盲目冲刺

每次在赛事终点附近做保障，最怕的是周围群众的盲目加油和我们快到终点盲目冲刺的跑友。

之前有出现过，在一场赛事保障过程中，有人冲刺跑过终点后晕倒在地上，然后被拉到医疗点输液的。

如果能够按照自己舒服的速度跑到终点，然后再走上一段路去领取完赛物品，对于心脏的负荷也是可以减轻的。

如果要提速，请提前，至少在20公里就开始做准备。

马拉松这项运动，宜享受参与的过程，不宜过于追求完赛成绩。

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