《郝鹏飞极简派健身》 郝鹏飞

2017-10-09

标准体重公式

• 男士：标准体重(kg) = [身高(cm) - 80 ] * 0.7
• 女士：标准体重(kg) = [身高(cm) - 70 ] * 0.6

身体质量指数BMI

• BMI = 体重(kg) / 身高(m)2
• 较理想的区间是21~22.5。

肌肉生长的原理

• 肌纤维在外力的作用下，会出现细微破损，人体在休息时(尤其是睡觉的时候，所以健身者一定要保证充足的睡眠)，营养物质会通过毛细血管、体液对这些破损进行修补，肌纤维在修补后会比原来更粗，长期坚持阻力训练会让肌肉变大。

腰腹肥胖

• 大多数人的脂肪都较容易在腰腹部囤积，这种肥胖对体形美观有着巨大的破坏作用。腰腹部的脂肪多少也是衡量人体体重的重要参考标准，即使有些人的脸和四肢都不胖，但只要腰腹部脂肪过多，体脂的测定结果就不会很乐观了。

第三章：阻力训练

• 阻力训练的全称是渐进式阻力训练，也叫重量训练，是一种利用渐进负重的方式进行健身的运动。

• 与其他阻力形式相比，用自身重量作为阻力的刺激方式，更加符合肢体最基本的功能，所以更容易让肌肉“明白”要去主动生长，肌肉满足的是身体的基本需要，不容易丢失。

自身重量训练

• 这种方式是利用身体本身的重量作为阻力进行训练，最为简单和便捷，比如我们常见的引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等。

阻力训练的基本原则

1. 超负荷：如果要增加肌肉力量或肌肉体积，一定要超过平常所习惯的符合，这样才能使肌肉获得新的刺激。

2. 可逆性：如果肌肉得不到正面的刺激，会逐渐萎缩退化到一个新的平衡点。

3. 周期和频率：一般情况下，需要给肌肉留足24小时的回复时间。

4. 针对性：对肌肉的刺激和训练手段需要根据你所想要达到的目标而定，这样才能事半功倍。

5. 循序渐进：阻力大小的增加必须循序渐进。

6. 由大到小：参与肌肉越多的刺激动作，优先级越高。

7. 动作速度： 一般情况下，肌肉进行离心运动的速度要慢于向心速度。向心运动指肌肉收缩时长度缩短的运动，离心运动指肌肉收缩时长度变长的运动。

8. 呼吸方式：肌肉发力时呼气或少量憋气，其他时候吸气。

9. 让肌肉全幅收缩：你可以让肌肉在全幅度收缩的基础上使用一些局部收缩。

10. 均衡发展肌肉。

11. 练到力竭： 并不是指训练到完全耗尽力气，而仅指使用同一强度在不休息的情况下可以重复进行的最大次数。

一. 腹肌训练

• 腹肌分为腹直肌和腹外斜肌。腹直肌简单分为上腹肌和下腹肌。
• 多数人的脂肪堆积集中与下腹和腰部，在选择动作时，最好全部选择锻炼下腹肌的动作来锻炼整个腹部。

• 仰卧举腿

  1. 标准仰卧锯腿动作：
     • 仰卧在长凳(地上或斜板亦可)，双手抓住头上方的固定物，如图1.
     • 双腿伸直上举与上身呈90度左右的状态，如图2.
     • 缓慢还原到身体水平状态，如图3.
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  2. 负重仰卧举腿：

     • 双脚夹住哑铃或绑上沙袋，负重越大，难度越大，如图4、5.

       
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  3. 屈膝仰卧举腿：
     -屈膝比伸直腿要容易，如图6、7.

     
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4. 注意事项

• 在身体水平的时候，切记不要让脚部着地，要始终让腹肌处于受力状态。

• 双腿伸直上举与上身呈90度左右即可，角度太小的话，腹肌的持续受力收缩状态将减弱。

• 双腿在整个动作过程中，可以微微弯曲膝盖，并把注意力集中在腹肌上，有助于让双腿处于放松状态，否则非常容易出现大腿线疲劳的情况。

二. 胸肌训练

• 训练集中在下沿和外沿上。
• 曲臂伸和俯卧撑。

• 曲臂伸

  1. 动作：
     • 有效打造胸肌下沿和外沿。

     • 手臂伸直握住双杠，身体始终处于含胸、低头、收腹、弓背、小腿交叉并屈膝状态，让膝盖始终处于双臂的垂直延长线上，如图1.水平高者可如图2所示，进一步抬高臀部来增加难度.

       
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     • 以胸大肌的力量控制身体下降，在下降过程中让双肘尽可能地向外打开，最大限度地拉开胸肌，如图3.
     • 在身体下降到肘关节略小于90度（下降幅度越大，刺激越深，动作越难），有意识地用胸肌发力进行收缩，使身体上升，如图4.
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2. 注意事项

• 在整个动作过程中，身体始终处于含胸、低头、收腹、弓背、小腿交叉并屈膝状态，让膝盖始终处于双臂的垂直延长线上。这样的身体形态将最大程度地把重量施加在胸部上。

• 杠间距离的最低限度是与肩同宽，推荐越宽越好，杠间距离越宽，动作的难度也越大，能更有效地刺激胸部外沿的轮廓，挖掘出胸肌的最大理论面积。

• 身体下降的幅度越大，胸肌被拉伸的幅度越大，肌肉被刺激的程度与越深，动作也越难。在使用较大难度的时候，身体会不自觉地借力，让肱三头更多地发力，这是正常的表现。胸肌在发力过程中，动作应缓慢而匀速。

• 俯卧撑

  1. 标准俯卧撑：
     • 双手虎口向前支撑地面，间距略宽于肩，双臂伸直；肩部向前探出，使得肩关节的垂线超过手掌；双腿并拢，脚尖着地；始终保持挺胸收腹紧腰，如图1。

     • 以胸大肌的力量控制身体下降，在下降过程中让双肘尽可能地向外打开，以利于最大限度地拉开胸肌。在身体下降到最低点后，有意识地用胸肌发力进行收缩，使身体上升，如图2.

       
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  2. 增加难度的腰间俯卧撑：

     • 可以通过改变肩部的在上升和下降过程中垂线与手掌的距离来控制俯卧撑的强度，如图7、8.

       
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  3. 仅手掌支撑地面的俯卧撑：

     • 如图9、10.

       
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  4. 单臂俯卧撑：

     • 如图11、12.

       
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5. 注意事项

• 双臂距离的最低限度是与肩同宽，可以根据自己的情况适当选择一个比肩部略宽的宽度。双臂宽度越宽，难度越难。

• 大多数人会感觉把虎口朝向正前方会比较舒适。

• 在身体下降的时候，让双肘尽可能地向外打开，最大限度地拉开胸肌。在身体升起的时候，有意识地用胸肌发力进行收缩。

• 胸肌在发力过程中，动作应缓慢而匀速。

三. 腿部训练

• 男性腿部训练

• 标准单腿深蹲
  - 双脚自然站立，无需刻意关注脚尖的朝向，舒服即可，把一只脚向前抬起，双臂可以展开帮助维持平衡，如图1。
  - 慢慢控制身体下降，如图2。
  - 直至下降到最低点，这是身体的重心会发生改变，要注意维持好平衡，如图3。

  
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  - 在最低点的时候，无需刻意关注动作过程，用腿部力量发力上抬身体即可。两侧各做一次为一组，如图4。

  
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• 女性腿部训练

  • 更多在于塑形，而非力量训练，注意以下几点：
    1. 使用小重量的哑铃或着杠铃进行负重锻炼。
    2. 动作要慢，注意控制。
    3. 注意身体姿态：挺胸收腹，提臀，腰背部挺直。

1. 双腿深蹲
   • 双脚与肩部同宽，脚尖自然摆放，挺胸收腹，提臀，腰背挺直，如图1.

   • 始终保持正确的身体姿态，慢慢下蹲至大腿与膝关节角度略小于90度角，然后利用肱四头肌的力量蹬腿起立，还原成预备姿态，如图2。

     
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2. 仰撑抬腿
   • 膝盖和手掌支撑地面，收腹，弓背，一只腿屈膝尽可能贴近胸部，如图1. Paste_Image.png

   • 身体顺势挺胸并把悬空的腿向后上方伸，大小腿自然弯曲，脚尖尽可能地向斜上方远探，这时你会感觉臀部受到挤压，如图2。保持1-2秒，然后还原成预备姿态。需要注意的是：在整个动作过程中，要尽可能伸展和收缩臀部肌肉。

     
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四. 背部训练

• 正握引体向上

  1. 动作：
     • 双手握住单杠，两臂自然伸直，身体自己悬垂，腰背部以下放松，屈膝并交叉小腿。

     • 用背部肌群的收缩力量屈臂引体向上，拉直极限，停留1-2秒，然后返回成预备姿势.

       
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2. 注意事项

• 前臂要尽可能放松，可以借用助力带或助力钩。

• 尽量宽握单杠，这样能更多刺激背部的外延，让背部更加宽阔。

• 拉起时，双肘要有意识地向脊柱方向靠近。

• 对普通健身者，不推荐任何颈后的下拉动作。

• 反握引体向上

  1. 动作：

     • 这个动作相对于正握引体向上，只是改变了手握的方向，其他都差不多。当手反握器械后，我们一般采用略窄于肩部的握距，这个动作除了锻炼背部外，还会有效地锻炼肱二头肌、三角肌后束、前锯肌，是非常综合的动作。

       
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五. 手臂训练

• 女性手臂训练

  • 紧致手臂后侧，肱三头肌。

• 哑铃曲臂伸
  - 身体挺直坐于凳上，一只手手持哑铃并自然弯曲，另一只辅助被锻炼手臂，使其可以更贴近头部，便于在动作中保持稳定，如图1。
  - 用力伸直被锻炼手臂，反复，如图2。

  
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第四章：减脂必修：有氧运动

• 有氧运动定义：

  • 抛开具体的运动形式，只要能让你的心率、出汗、呼吸都同时维持在一个较高标准（中等、剧烈、非常剧烈）的运动，就可以称为有氧运动。
  • 建议每次时间不少于20分钟。
  • 日常有氧训练不要超过1个小时，这样的运动量完全不用担心肌肉会被消耗掉，反而会因体脂的降低而使得肌肉的线条和分离度更好。

• 基础代谢率：

  • 是指身体维持最基本生命活动所需要的最低能量消耗，一般会用以下数值和标准进行计算：
    男士：1.0千卡/千克体重/小时
    女士：0.9千卡/千克体重/小时

• 三大能量系统：

  1. 磷酸原供能系统：能源是预先存储在肌肉中的少量ATP分子(一种存储能量的有机物)，为瞬间(最长不超过30秒)的强度增加提供能量，燃烧分解过程中无需用氧，属于无氧系统。
  2. 糖酵解供能系统：能源是预先存储的肌糖原和肝糖原，为短时间的剧烈运动(1-3分钟)提供能量，燃料分解过程中无需用氧，属于无氧系统。次功能系统的代谢物是乳酸。
  3. 有氧代谢供能系统：能源是预先存储的肌糖原、肝糖原、脂肪等。此系统需要把葡萄糖和脂肪酸氧化，所以属于有氧系统。为了减脂的需要，你需要让身体更多地处于有氧系统功能的状态，这样才可以让脂肪更多的参与功能。

• 健身顺序：

  • 为了让脂肪尽快地参与供能，建议在健身的时候线进行阻力训练，然后再进行有氧训练，这样可以更快地让脂肪供能。

• 减脂前后的饮食问题：

  • 我们的目的是消耗更多的脂肪，所以运动中最好不要吃东西。关于运动前是否可以进食并没有一个固定的答案，即便是空腹，只要身体状态能够保证运动的顺利进行就是可以的。很多运动员为了有效地减脂，都是空腹进行有氧运动，这对身体并没有什么不好，关键看是否适应，但要注意运动前不要吃得太饱，否则会影响消化。在运动后隔一段时间再吃饭，这样可以最大化地延伸脂肪燃烧的效果。

• 运动中如何补水：

  • 如果你是为了减脂，那就少量多次喝水，次数越多越好，只要别超过自己适当饮水范围的上线即可。喝的水越多，越有助于能量的消耗和脂肪的燃烧。

• 利用间歇跑高效减脂。

第五章：拉伸

• 注意：
  1. 拉伸要循序渐进，不可冒进。
  2. 小肌肉群要避免采用震动和弹动的拉伸方式，这样很容易让肌纤维受伤。
  3. 拉伸要从大肌肉群到小肌肉群。
  4. 拉伸中注意呼吸，在用力的时候呼气。
• 极简拉伸法：
  1. 分为地上和站立两部分。
  2. 顺序是从下到上，先地上后站立。

第六章：饮食指南

• 原则：
  • 在健身的日子里，多吃富含蛋白质的食物；在休息的日子，则不必。
  • 少油、少盐，吃得清淡和不油腻。
  • 保证食物品种的多样性和丰富性。
  • 吃新鲜的食物。
  • 少吃或者不吃动物内脏和可以看到的其他脂肪。
  • 不要忽略零食的热量。少吃零食可以增加在非进食阶段燃烧脂肪的几率。
• 热量：
  1克蛋白质 = 4千卡路里 = 4大卡
  1克碳水化合物 = 4千卡路里 = 4大卡
  1克脂肪 = 9千卡路里 = 9大卡
  1克酒精 = 7千卡路里 = 7大卡
  1克膳食纤维 = 2千卡路里 = 2大卡
  不管是哪一种营养素，只要质量相等就都含有同样多的热量。
• 食物中的营养：
  1. 碳水化合物：
     • 是身体最主要、最简单、最容易获取的能量来源。
     • 所有的碳水化合物都是糖。
     • 当身体需要能量时，便以葡萄糖的形式来使用，当有剩余的葡萄糖时，便会合成肝糖原来储存。
  2. 脂类：
     • 食物中的脂肪有95%是甘油三酯，其余的5%是磷脂及固醇。
     • 脂肪是三种营养素中能量密度最高的可存储能量，是重要的能量来源。
  3. 蛋白质：
     • 是人体细胞的主要成分，是维持生命不可缺少的物质，一些激素、酶、抗体等也是由蛋白质构成。
     • 从健身的角度看，蛋白质是身体用来生成、修复和维持肌肉组织的。在各种高强度的训练后，需要补充足量蛋白质。如要增长肌肉，则需要更多的蛋白质。
  4. 水：
     • 人体需要不断补充水分，肌肉组织中约70%都是水。
  5. 维生素：
     • 水溶性维生素：不在体内储存，多余的会随尿液排出。每天都必须摄入水溶性维生素。
     • 脂溶性维生素：可以溶解和储存在体内的脂肪组织中，摄入不必那么频繁。
  6. 矿物质：
     • 属于无机营养物质，在许多重要的生理功能中都会发挥关键作用。

这六种营养素中只有碳水化合物、脂肪和蛋白质可以提供能量，这三者会随着运动强度的不同，在供能顺序和供能量之间发生变化。

在一次运动过程中，首先参与供能的是糖类，一旦糖类消耗到一定水平，脂肪就会参与进来，随着时间的延长，蛋白质也会参与进来。

糖类转换关系

糖类可以转化成脂肪和某些氨基酸（蛋白质代谢后以氨基酸的形式存在）。所以从这个转化关系中可以看到：如果要减少脂肪的村村量，那么就要减少摄入的糖类，避免糖类转化为脂肪。

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脂肪转换关系

脂肪可以转化为糖（量很小），但不能转化为蛋白质。如果想要减少脂肪，最主要的方式还是通过做有氧运动让脂肪直接供能燃烧掉。

蛋白质转换关系

蛋白质可以转化为糖原和脂肪，但是也仅有在摄入大量的蛋白质后才会发生转化关系。所以，蛋白质不是吃得越多，肌肉就生长得越快。