9.28周五 空腹体重81.2kg
练腿：椭圆机：60分钟
深蹲：20Kg(空杆)10X4组 30Kg8X4组 40kg 6X4组 50Kg 6X4组
坐姿腿屈伸：10X10组 弯举20Kg 10X10组
饮食：20个蛋清 5个蛋黄 150克牛肉 50克鸡胸肉 500ml 脱脂牛奶 33克蛋白粉 肌酸2克
蛋白质合计：80+15+30+10+15+24=174克 蛋清按照每个4克 蛋黄3克
9.29周六 空腹体重80.9kg
练背:椭圆机20分钟
高位下拉：25Kg 15X2组 30Kg 12X4组 35Kg 10X4组 40Kg 10X4组 45Kg 10X4组
坐姿拉背：45Kg 8X2组 40Kg 10X4组 35Kg 10X2组
山羊挺身：徒手10X10组
饮食：7:00 左旋10ml，早餐牛肉135克 脱脂牛奶250ml ，午餐大棒骨一块，蛋清10个 蛋黄2个，训练前左旋10ml 肌酸2克，训练后：脱脂牛奶250ml 蛋白粉33克 BCAA 1/3勺 支链11克，晚饭：蛋清5个 鱼100克、睡前 蛋清3个
蛋白质合计：27+7.5+22+40+6+7.5+24+20+20+9=183克
9.30周日 空腹体重 80.7kg
练胸 椭圆机20分钟
2.5Kg 哑铃热肩以及拉伸10分钟 空杆上斜卧推10X2组 上次练习肩部不适，这次感觉还是没做对，暂时不练这个动作 双杠10X10组 器械平推30Kg 12X4组 35Kg 10X4组 40Kg 10X4组 45Kg 8X2组 蝴蝶机夹胸 30KG 10X6组
饮食：7:30左旋10ml 、早餐牛肉135克 鸡胸肉30克 脱脂牛奶250ml 白菜200克、蛋清3个蛋黄3个，午餐饭店涮锅主要吃的青菜和豆腐，训练前10ml左旋 2克肌酸，训练后 脱脂牛奶250ml 蛋白粉33克 BCAA 1/3勺 支链11克，晚饭：鸡胸肉150克，蛋清7个，蛋黄2个
蛋白质合计：27+6+7.5+12+9+7.5+24+30+28+6=157克
10.1周一 空腹体重80.8kg
休息
饮食：牛奶250ml 蛋清5个 鱼200克 包菜100克 火腿30克 另：夜市小吃二斤啤酒
蛋白质合计：7.5+20+40=67.5克
10.2周二 空腹体重80.9kg
调整：把有氧运动放在力量运动之后(如果还有力气的话）
练肩11:40-12:40 侧平举5kg 15次x15组 坐姿俯身飞鸟 5kg 15x5组 站姿上提10kg 10X5组 前平举5kg 15x5组
练腿18:45-20:00 哑铃深蹲 20kg 15次X15组 罗马尼亚硬拉20kg 15X15组
饮食：牛奶250ml 鱼400克 面条50克 左旋10ml 蛋清12个 蛋白粉50克 牛肉50克 鸡胸肉30克
蛋白质合计：185克
10.3周三 空腹体重80.5kg
练胸11：55-12：55 俯卧撑10X23组 平板卧推20kg 10X12组
练臂16：50-18：00 凳上反屈伸 12x10组 颈后臂屈伸10kg 15x15组 俯身臂屈伸 5kg 12x5组 拉力器站姿肱二头 10x10组
饮食：牛肉200克 蛋清14个 蛋黄3个 鸡胸肉190克 白菜160克 西红柿400克 左旋10ml Bcaa8克 肌酸5克 火腿70克
蛋白质合计：223克
热量合计：1790大卡
10.4周四 空腹体重80.6kg
练肩11：30-12：05 侧平举5kg 15x17组+10x3组 俯身飞鸟 5kg 10x5组 前平举5kg 10x5组
练背14：40-16：00 2.5kg热身活动肩部 高位下拉20kg 8组热身
正式组：
高位下拉： 25kg 10x6组 40kg 8x6组 45kg 8x6组 50kg 6x6组 共24组
坐姿拉背：45kg 10x3组+8x3组 50kg 6x2组 60kg 6x2组 健身状态感觉很好
饮食：左旋10ml 鸡胸90克 牛肉50克 芹菜炒蛋200克 猪肉110克 西兰花200克 蛋白粉36克 谷氨酰胺4克 肌酸 5克 bcaa8克 晚上醉酒
蛋白质合计：120克左右。
热量合计：1013大卡(没算晚上喝酒)
10.5 周五 空腹体重80.2kg
休息
饮食：羊肉汤
10.6周六 空腹体重79.8Kg
练胸 17：20-18：40
热身：10分钟10kg哑铃卧推 20x4组
正式组：
哑铃卧推：12.5kg 10x6组 15kg8x6组
双杠立撑：8x8组
器械平推：50kg 8x6组 65Kg2x2组
龙门架夹胸：15kg 10x4组
蝴蝶夹胸：35kg 10x4组
弯举：25kg 10x4组 今天状态一般，胸部发力不大，右肩有借力，中束略有疼痛感
饮食：左旋10ml 馄饨10个 鸡胸500克 鸡蛋清12个 虾120克 蛋白粉36克 谷氨8克 bcaa 4克 黄瓜2根
蛋白质合计：205克
热量合计：1569大卡
10.7 周日 空腹体重 79.6kg
练腿：16：50-18：30
热身：椭圆机5分钟 腿举30kg 20x4组
正式组：
深蹲：40kg 10x2组 50kg 10x4组 60kg 8x4组
腿举：60kg 15x4组 70kg 12x2组 100kg 8x4组
坐姿屈伸：35kg 12x4组 40kg 10x4组 45kg 8x2组
俯卧腿弯举：35kg 10x4组
饮食：
8：00 左旋肉碱10ml
8：30 韭菜炒蛋150克 鸡胸肉100克 白菜叶100克
10：30 牛肉100克 鸡胸肉100克
12：00 螃蟹肉100克 鸡胸肉50克 牛肉100克 羊肉150克
16：00 牛奶250ml 肌酸5克 BCAA 8克
18：50 蛋白粉54克 谷氨酰胺11克 牛肉80克 鸡胸肉120克 白菜叶150克
蛋白质合计：270克
热量合计：1833大卡
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