11.15 周四 休息
11.16周五 空腹体重80.00kg
练背：16:00-17:40
高位下拉：35kg 10次X15组
坐姿拉背：35kg 10次X5组 40kg 10次X5组
硬拉：40kg 10次X5组 划船 30kg 10次X5组
饮食：
早餐：牛肉150克 蔬菜200克 稀饭一碗 午餐：蛋白5个 全蛋2个 蔬菜200克 晚餐：蛋白粉54克 蔬菜若干
蛋白质合计：105克
11.17 空腹体重 79.70kg
练胸：16：00-17：30
卧推：50kg 10次X2组 60kg 10次X2组
上斜卧推：50kg 10次X4组
下斜卧推：40kg 10次X4组
双杠立撑：借力30kg 8次X4组
龙门架夹胸：10kg 10次X4组
饮食：
早餐：牛肉150克 蔬菜200克 稀饭一碗 午餐：肉馅水饺500克 晚餐：蛋白粉54克，蔬菜若干，苹果1个
蛋白质合计：110克
今天的训练组数不多，但是刺激到位，过去了四天，胸部还隐隐的感觉到痛，撕裂的很充分。
11.18 休息 空腹体重79.60kg
11.19 空腹体重80.50kg (昨晚外出就餐，喝酒了)
练背：16：00-17：30
高位下拉：40kg 10次X4组 45kg 8次X4组
坐姿拉背：45kg 10次X4组 40kg 10次X4组
引体向上：借力35kg 8次X2组 6次X2组
直臂下拉：35kg 10次X6组
椭圆机：20分钟
饮食：
早餐：牛肉100克 蛋白2个 蔬菜300克 午餐：鱼300克 水饺300克 晚餐：蛋白粉54克 蛋白6个 蔬菜若干
蛋白质合计：172克
11.20 空腹体重80.00kg
练腿：11：00-15：00
负重登山：背着23斤闺女上北九水，上下合计16000步
早餐：油条150克 牛肉100克 鸡蛋1个 虾仁50克 蒸饺200克 晚餐：自助
蛋白质合计：超过100克
11.21空腹体重79.00kg
练肩：11：00-12：30
侧平举组合动作：5kg 8次 7.5kg 6次 10kg 4次 7.5kg 6次 5kg 6次 共4组
坐姿哑铃推举：10kg 10次X2组 12.5kg 10次X4组
器械上推：35kg 10次X4组
蝴蝶机反向飞鸟：35kg 10次X4组
杠铃直立划船：30kg 10次X4组
饮食：早餐：虾仁玉米胡萝卜炒蛋 100克 蔬菜200克 蛋白粉36克 牛奶250ml 午餐：牛肉150克 芸豆炒豆皮300克 黄瓜拌海蜇200克
附：基础训练篇概述
每个人的身体都有区别，需求也有区别，制定大致训练前，先确定自己先阶段需要什么。
1增肌（增力），2减脂，3体态调整
增肌减脂在训练本质上没有太大区别，只是相对而言，增肌更需要肌肉撕裂恢复，减脂更需要的是控制能量的消耗，体态调整则是训练的哪一块肌肉的侧重点不同。
训练时候的基本要求都是一致的
十四项基本原则
1大重量
顾名思义，力量训练使用的重量应该随着力量的增长而增加，很多人常年止步不前，因为没有增加抗阻训练的重量，在这里引进一个基本单位RM。1RM就是我们的极限力量，nRM就是指这个重量的标准动作只能做n次，做不了n+1次。
我们的增力训练一般采用6RM，增肌8-12RM
2多组数
我们一次训练针对一个部位进行撕裂，对一个部位的最佳刺激总组数应该达到30组
3低次数
对应RM
4长位移
这个动作的目的是目标肌群的收缩，我们所设计或者使用的这个动作，对于目标肌群的收缩距离应该尽可能的长（有些人训练喜欢大重量的“抖”）
5慢速度
尽可能慢的收缩控制发力增加目标肌群收缩时间，充分撕裂
6高密度
训练的组间间隔不能长，随着训练水平的提高这个间隔休息时间会越来越短，一般来说除了深蹲其他训练的组间间隔应该在一分钟内
7念动一直
因为慢收缩，我们的肌肉是率先接收到大脑发出的指令然后完成动作的，如果走神或者注意力不集中会很危险，而且集中精神会更好找到发力感有助于肌肉泵血
8顶峰收缩
在训练动作中目标肌肉最酸胀的角度位置上停留一到两秒
9持续紧张
不完全伸直也不完全收进去，与长位移对应，这个度很好把握
10多练大肌肉群
不管增肌减脂，都应该以大肌肉群为主，它们所消耗的能量最大，撕裂的也最明显（胸背腿），整天撸胳膊是撸不出好身材的
11训练前后进食蛋白质
肌肉是蛋白质构成的，这是砌墙所需要的原材料
12休息48小时
一块肌群训练完需要休息48个小时，比如今天背，那么明天就胸，给背部生长休息不绝对，训练水平提高后这个时间会缩短
13组间放松
把握组间休息的时间充分放松肌肉，其实我们都是练完收拾器械的，训练过程中尽量利用好时间
14宁轻勿假
关键是目标肌肉发力，一堆借力的肌肉在发力，无法有效控制目标肌群的情况下，不谈训练效果，练出来的肌肉基本是难看的
符合以上原则的训练动作都可以用，动作是人想的，人设计的，由人检验后而保留的。
训练概述篇结束
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