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11.15-11.21健身及饮食记录

11.15-11.21健身及饮食记录

作者: 子龙札记 | 来源:发表于2018-11-17 22:24 被阅读0次

11.15 周四 休息

11.16周五 空腹体重80.00kg

练背:16:00-17:40

高位下拉:35kg 10次X15组 

坐姿拉背:35kg 10次X5组 40kg 10次X5组 

硬拉:40kg 10次X5组 划船 30kg 10次X5组

饮食:

早餐:牛肉150克 蔬菜200克 稀饭一碗 午餐:蛋白5个 全蛋2个 蔬菜200克 晚餐:蛋白粉54克 蔬菜若干

蛋白质合计:105克

11.17 空腹体重 79.70kg

练胸:16:00-17:30

卧推:50kg 10次X2组 60kg 10次X2组 

上斜卧推:50kg 10次X4组

下斜卧推:40kg 10次X4组

双杠立撑:借力30kg 8次X4组

龙门架夹胸:10kg 10次X4组

饮食:

早餐:牛肉150克 蔬菜200克 稀饭一碗 午餐:肉馅水饺500克 晚餐:蛋白粉54克,蔬菜若干,苹果1个

蛋白质合计:110克 

今天的训练组数不多,但是刺激到位,过去了四天,胸部还隐隐的感觉到痛,撕裂的很充分。

11.18 休息 空腹体重79.60kg

11.19 空腹体重80.50kg (昨晚外出就餐,喝酒了)

练背:16:00-17:30

高位下拉:40kg 10次X4组 45kg 8次X4组

坐姿拉背:45kg 10次X4组 40kg 10次X4组 

引体向上:借力35kg 8次X2组 6次X2组

直臂下拉:35kg 10次X6组

椭圆机:20分钟

饮食:

早餐:牛肉100克 蛋白2个 蔬菜300克  午餐:鱼300克 水饺300克 晚餐:蛋白粉54克 蛋白6个 蔬菜若干

蛋白质合计:172克

11.20 空腹体重80.00kg

练腿:11:00-15:00

负重登山:背着23斤闺女上北九水,上下合计16000步

早餐:油条150克 牛肉100克 鸡蛋1个 虾仁50克 蒸饺200克  晚餐:自助

蛋白质合计:超过100克

11.21空腹体重79.00kg

练肩:11:00-12:30

侧平举组合动作:5kg 8次 7.5kg 6次 10kg 4次 7.5kg 6次 5kg 6次  共4组

坐姿哑铃推举:10kg 10次X2组 12.5kg 10次X4组

器械上推:35kg 10次X4组

蝴蝶机反向飞鸟:35kg 10次X4组

杠铃直立划船:30kg 10次X4组

饮食:早餐:虾仁玉米胡萝卜炒蛋 100克 蔬菜200克 蛋白粉36克 牛奶250ml  午餐:牛肉150克 芸豆炒豆皮300克 黄瓜拌海蜇200克

附:基础训练篇概述

每个人的身体都有区别,需求也有区别,制定大致训练前,先确定自己先阶段需要什么。

1增肌(增力),2减脂,3体态调整

增肌减脂在训练本质上没有太大区别,只是相对而言,增肌更需要肌肉撕裂恢复,减脂更需要的是控制能量的消耗,体态调整则是训练的哪一块肌肉的侧重点不同。

训练时候的基本要求都是一致的

十四项基本原则

1大重量

顾名思义,力量训练使用的重量应该随着力量的增长而增加,很多人常年止步不前,因为没有增加抗阻训练的重量,在这里引进一个基本单位RM。1RM就是我们的极限力量,nRM就是指这个重量的标准动作只能做n次,做不了n+1次。

我们的增力训练一般采用6RM,增肌8-12RM

2多组数

我们一次训练针对一个部位进行撕裂,对一个部位的最佳刺激总组数应该达到30组

3低次数

对应RM

4长位移

这个动作的目的是目标肌群的收缩,我们所设计或者使用的这个动作,对于目标肌群的收缩距离应该尽可能的长(有些人训练喜欢大重量的“抖”)

5慢速度

尽可能慢的收缩控制发力增加目标肌群收缩时间,充分撕裂

6高密度

训练的组间间隔不能长,随着训练水平的提高这个间隔休息时间会越来越短,一般来说除了深蹲其他训练的组间间隔应该在一分钟内

7念动一直

因为慢收缩,我们的肌肉是率先接收到大脑发出的指令然后完成动作的,如果走神或者注意力不集中会很危险,而且集中精神会更好找到发力感有助于肌肉泵血

8顶峰收缩

在训练动作中目标肌肉最酸胀的角度位置上停留一到两秒

9持续紧张

不完全伸直也不完全收进去,与长位移对应,这个度很好把握

10多练大肌肉群

不管增肌减脂,都应该以大肌肉群为主,它们所消耗的能量最大,撕裂的也最明显(胸背腿),整天撸胳膊是撸不出好身材的

11训练前后进食蛋白质

肌肉是蛋白质构成的,这是砌墙所需要的原材料

12休息48小时

一块肌群训练完需要休息48个小时,比如今天背,那么明天就胸,给背部生长休息不绝对,训练水平提高后这个时间会缩短

13组间放松

把握组间休息的时间充分放松肌肉,其实我们都是练完收拾器械的,训练过程中尽量利用好时间

14宁轻勿假

关键是目标肌肉发力,一堆借力的肌肉在发力,无法有效控制目标肌群的情况下,不谈训练效果,练出来的肌肉基本是难看的

符合以上原则的训练动作都可以用,动作是人想的,人设计的,由人检验后而保留的。

训练概述篇结束

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