如何写“觉察日记”

写“觉察日记”的目的:培养我们对周围人和事的敏感度。

写“觉察日记”的方法:觉察日记”的格式有很多，今天介绍的是我喜欢的一种格式:“事实+情绪+意图+觉察+行动”就是我们从事情或者人的语言里面剥离出来“事实”是什么，对方的“情绪”和正向的“意图”是什么，你创建了什么样的觉察，觉察后的行动是什么。

如何写“事实”

写“事实”，要求不掺杂自己任何评判地描述一件事情，“觉察日记”当中，比较难的部分就是写事实，所以我们要有从繁杂的事务或者对方的话语当中抽离出事实的能力。

比如“桌子上有杯牛奶”是事实，“桌子上有杯香甜的牛奶”是评判；“他笑了”是事实，“她很开心”是评判；“他迟到了五分钟”是事实，“他经常迟到”是评判；“他哭了一个小时”是事实，“他哭得非常非常伤心”是评判等等；“你有三天没洗头发了”是事实，“你怎么总是不知道洗头发”是评判。

思考:我们不妨回顾一下，当我们和家人发生冲突时，我们或者对方说的话，是事实多还是评判更多？当对方对我们说出他的评判时，我们心里是什么感受？

如何写“情绪”

当某件事发生时，我们往往会有很多情绪，但我们表现出来的，有时候不是我们内心真正的情绪。比如当我们内心很委屈，但表现出来的确是愤怒。所以我们要有认知自己和别人情绪的能力。有时候人有很多种情绪，我们可以全部写出来

例下面一段话:“我把他心爱的挂饰扔掉了，因为那个挂饰是他前女友送他的，他开始吼我，我哭了，他一看到我哭，在室内走来走去，最后摔门出去了，我向他喊到，“有本事就别回来”我们来判断这段话中的情绪。

(他)生气、烦躁(走来走去)

(我)委屈、生气

注:我写得简单，我们可以写出和情绪相关语句或者动作的语句，然后判断其情绪。

如何写“意图”

写“意图”的要求，必须写正向的，不能写负面的意图。比如“小偷偷东西”他背后的正向是“勇敢、有技术”再往深里挖掘，也许会发现对方是因为母亲住院看病没钱，背后是“孝顺”，写“意图”首先自己要有信念“每个人的行为背后都有一个正向的动机”。

我们仍用上段话做例子

他的意图:保留前女友的挂饰，证明他是一个很念旧的人；最后摔门离开，证明他的愤怒到极点，但是他不希望吵架升级。(或者我们可以找到更加积极的意图)

我的意图:扔了他的挂饰，是希望他好好爱我；对他大喊，是希望他不要出去，留在家里陪我。

思考:当我们有情绪时，是如何向最亲近的人表达我们内心的情绪的？我们传达的，是我们真正的情绪吗？对方接收到的和理解的，正是我们所要表达的情绪吗？

怎么写“觉察”

我们可以海阔天空，想到什么就写什么就ok，当你连续写一个月的觉察日记，你会发现你的觉察越来越多。但一定要记得，是觉察出正向的一面，而不是负面的。

如何写“行动”

行动的来源在于对“意图”的觉察，比如我们用“觉察”到小偷的勇敢、有技术、孝顺，去和对方沟通，从正向方面去鼓励对方走向正途。

我平时写了“意图”后，增加了“觉察”，所以我的“行动计划”有时候会含在“觉察”里面。不过今后还是准备单写行动计划。