数呼吸冥想法——9547

试着按下面步骤练习“数呼吸冥想法”

1.做个深呼吸，让自己放松下来，眼睛可以睁开，也可以闭着。

2.仔细倾听周遭各种声音，不要带着欢喜或者讨厌的心情，就是简简单单仔细地倾听。告诉你自己你在冥想，要暂时把其他所有让你牵挂的事情都抛开，就好像把一袋乱七八糟的东西一扔，然后一屁股坐进舒服的沙发里一样。

3.始终把注意力集中在你的呼吸上，从每一次呼吸的开始到结束。不要试图控制自己的呼吸，让呼吸自然而然地就好。感受一下凉爽的空气吸进来，温热的空气呼出去，胸部和腹部随之起伏。

4.在呼吸的同时轻轻地数自己呼吸的次数，数到10即可，然后再从1开始重新数。如果数到一半走神了，想不起来数到几了，也重新从1开始数。

如果觉得这样难度有点大，可以先随着呼吸对自己默念“吸气”“呼气”，等习惯后再默默数数。

在这个过程中，走神很正常，一旦发现自己走神了，就重新把注意力集中在呼吸上。对自己温柔点、好一点，看看自己能不能坚持一口气数到10。在通常情况下，这是第一个挑战。

5.完全沉浸在呼吸中，当意识完全安顿下来后，你可以再深入体会呼吸的各种感觉，也可以去感受其他事物。打开你的心门，把呼吸所带来的各种愉悦感觉照单全收，然后再用这些感觉去加强呼吸带来的快感。锻炼次数多了之后，可以再试试数呼吸的次数，看看能否一次数到几十。

6. 把呼吸看做一个锚，使那些在你意识中飘来飘去的各种想法和感觉定位。把注意力集中在这些想法和感觉上，不管它们是愿望还是计划，是图景还是记忆，只要飘过来就随它飘过来。但注意，不要让你的意识陷在其中。如果这些想法和感觉不好，不要去对抗；感觉好，也不要神魂颠倒。对流经你意识空间的种种，要保持一种接受，甚至是友好的态度。这有点像之前练习的“‘定’的冥想法”。

7.时刻保持着对呼吸的关注，这样你会感到一种平静感在逐渐增加。慢慢体会那些流过你意识空间的种种，体会它们发生的各种变化。仔细体会在你的意识空间遭遇它们和离开它们时的感觉。认真体会你的宁静，体会那种不急不缓的慢节奏。