不知道大家在一字马的练习中，是一下子就成功了，还是到了最后块瑜伽砖的距离就再也下不去了，也许从零基础到最后一块瑜伽砖的距离可能用了几个星期或者几个月，就在我们一位马上就要成功的时候，却发现，最后一块瑜伽砖的距离却要花费我们很长的时间，也许一个月，也许半年，也许一年，抖音公众号各种压腿或则拉伸腿部前后侧，也一直没有进展，如果你也有遇到这种情况，那么就在这篇文章中稍微停留片刻，我们来聊一聊最后一块瑜伽砖的距离。
首先我们来说一下原因：因为大腿内收肌群没有发挥作用。
看一下大腿的解剖图。
从解剖图中我们可以看看在竖叉中髋关节的运动方向。
前腿髋关节：前屈、内收、内旋。
后腿髋关节：后伸、内旋、内收。
一开始我们会有很大的进步，主要是因为竖叉确实需要大腿前后侧和髂腰肌的支持，但是一旦我们的竖叉下到一定幅度的时候，就需要内收肌的支持。这个时候只是一味地拉大腿的前后侧和髂腰肌就没有什么效果了。
所以动作虽然正确，但是没有任何的帮助了。
我们再来看看实际例子：当我们的竖叉离地面还剩下一个瑜伽砖的距离时。
这个动作是不是很熟悉，其实垫一块瑜伽砖就能够保持身体的正位，如果拿掉瑜伽砖的话，就会发生严重的翻胯，就类似上面小图的样子。
那么我们为什么会翻胯，并且翻胯和内收肌群又有什么关系呢？
还是看一张解剖图。
途中的绿线画出来的就是内收肌群，它是有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。虽然他们的起止点稍微有些不同，功能也有不同，但是主要的作用就是把大腿拉回到身体的中线，帮助大腿内收。
我们回到翻胯的竖叉，因为前腿内收肌群紧张，柔韧性不够，限制了前腿的延展，后退内收肌群无力，没办法把翻出去的胯拉回来。
所以，如果前腿的内收肌群柔韧性足够的话，前侧腿骨盆可以往后拉，腿可以向前伸直，做到完全伸展；如果后退内收肌群足够有力，就有力量把大腿拉回到身体中线，让翻过去的胯做内旋内收，让骨盆端正，最终在这两个力的共同作用下完成竖叉。
既然我们知道了原因，就来说说解决方案，如何锻炼内收肌群的柔韧性和力量。
首先是内收肌群的柔韧性的训练
束脚式
坐在垫子上，曲双膝髋外展，双脚掌心相对
双手十指相扣，抱住双脚掌
上下抖动双膝30秒，
吸气延伸脊柱，呼气身体前屈到自己的幅度
保持1分钟左右
抖动30秒再保持1分钟为一组，做3组
这个动作也是保养骨盆和生殖系统特别好的动作，生理期也可以练习。
然后是内收肌群的力量训练
侧卧抬腿，下图
如图侧卧，弯曲右膝盖，脚掌在左腿前侧踩地帮助身体稳定。
吸气，抬左脚向上，呼气落下
做15~20次，做到大腿内侧累为止
左右各做三组。
注意，落下时脚不要落地一直保持悬空，把意识放在下方大腿内侧。
这个动作生理期就别做了。
试试把这两个动作放到你练习竖叉的序列中。你一定会被自己惊艳到。
总结一下吧
我们经常说，一个体式的联系需要身体各种能力和组成部分的配合，尤其是有难度的体式更是这样的，身体的任何一个地方出现了短板都会影响到整个体式的完成，尤其是在离胜利只剩下一小步的时候。
在竖叉的练习中，我们可能关注的更多的是髋关节的前屈和后伸，但是忽略了髋关节的同时还需要做内收和内旋，内收肌力量不够，柔韧性不足的话，就会出现最后一块瑜伽砖的距离下不去。所以在竖叉的最后阶段，对内收肌群的锻炼就变得尤其地重要。
束角式是最常见的锻炼内收肌群柔韧性的体式；而侧卧抬腿可以锻炼内收肌力量。当然除了我列举的这两个，你也可以用别的体式代替，只要能锻炼到内收肌的柔韧性和力量就可以了。
文章最早发表在公众号说瑜伽，关注我，每天分享更多瑜伽只是
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