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你可能对腹直肌很熟悉，就是六块腹肌的那块。你也可能知道腹内斜肌和腹外斜肌，它们是让我们可以左右弯腰和扭转的肌肉。但是，你知道最深层的腹部肌肉——腹横肌吗？
说实话，很多人或许一辈子都不会意识到这块肌肉的存在和它的重要性。但是如果你开始针对性地锻炼它，学会如何让它发力并增强它的力量，那么你的核心稳定性就能够提升到一个全新的水平！
腹横肌的作用
腹横肌的唯一任务就是压缩腹部。这就是为什么Catherine老师建议你在练习时，把腹部往里收，这样你就能开始自主地控制腹横肌了。
腹横肌与其他腹部肌肉一起支撑着我们的躯干，在运动中稳定脊柱和骨盆。能够自主控制这些腹部肌肉非常重要——也就是说，能够在需要的时候主动使用它们——这样才能避免过度使用背部肌肉来维持稳定和支撑。如果我们总是用背部肌肉来保持稳定，而忽略腹部肌肉，我们就很容易出现慢性肌肉紧张和下背部疼痛。
此外，腹横肌还能保护内脏，确保它们固定在正确的位置。如果腹横肌力量不足，则更容易出现腹疝。它在促进分娩期间的收缩和用力方面也扮演着重要角色，也参与了包括强制呼气、排尿和排便等功能活动中。
值得一提的是，腹内斜肌和腹外斜肌也有助于压缩腹部内容物。但是，仅仅通过做弯腰和扭转的运动来锻炼腹斜肌，并不能有效提高腹部的压缩能力。你需要有意识地练习“腹部掏空”，来激活和强化腹横肌。
不要做过头了！
腹横肌被称为“束身衣肌肉”。一旦开始激活腹横肌，它就能帮助收紧腹部。
但是——就像任何肌肉一样，一直保持紧绷和自主控制之间是有区别的。理想情况下，对于所有肌肉，我们想要的是自主控制。我们希望能够在需要肌肉执行任务时让它们参与，然后在完成任务时释放它们。
如果腹横肌一直处于收缩状态，就会影响你吸气的能力，使腹部无法扩张。你需要放松腹部肌肉，这样吸气时下腹部才能向前扩张。
如何开始激活和加强腹横肌
一些重要提示：
1. 空腹做腹部锻炼！你会发现更容易充分锻炼肌肉，因此锻炼会更有效，也更舒服！
2. 放松下背部肌肉和髂腰肌，这样可以更容易地锻炼腹横肌（以及所有腹部肌肉）。如果你的下背部紧绷，一定要定期练习拱背平背、背部抬高和髂腰肌放松。
要开始激活和改善腹横肌的自主控制：
1. 仰卧真空腹
- 仰卧地板上，双膝弯曲，双脚放在地板上，与髋部同宽。
- 吸气，让小腹扩张，吸气时放松腹部肌肉。
- 呼气时，腹部凹陷（将肚脐向下拉向地板）。
- 保持5-10秒，确保在腹部凹陷时正常呼吸。
- 然后慢慢释放，根据需要重复。
2. 坐姿、站姿、跪姿和俯卧腹部真空练习
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你可以在坐姿、站姿、跪姿和俯卧等其他姿势中进行相同的腹部真空练习。
3. 真空腹卷腹
- 任何腹部强化锻炼的开始都是先呼气，让腹部凹陷，这样可以强化腹横肌。
- 卷腹时，先呼气，让腹部凹陷，然后抬起头和肩膀。
- 抬起头和肩膀后，腹直肌开始发力，不再凹陷，没关系！继续发力，保持5-10秒，然后慢慢放下，根据需要重复。
4. 真空腹平板支撑
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以标准俯卧撑姿势开始，但把肘部和前臂放在地板上。
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如果刚开始锻炼，请以改良的平板支撑姿势将膝盖放在地板上。
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保持身体从头到脚跟（或改良平板支撑中的膝盖）呈一条直线。
- 呼气，收腹，并调动整个核心。尽可能长时间保持这个姿势，记住保持腹部收紧的同时正常呼吸。
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