此记录为今日上课练习总结，作为一名黄种子，只输入不输出是不行滴，所以，就把所有练习回顾记录下来，便于自己复习，也方便大家了解，涉及专有名词，可以百度。
瑜伽练习从右边开始，身体的循环是从右向左循环的
热身
1.调息，单腿盘莲花，闭上双眼，坐骨下压，感受能量经过地面往上传输，脊背挺直，肩膀向后打开。吸气胸腔打开，呼气肋骨内收。
2.坐姿扭转，牛面式，侧腰拉伸（牛面式下面手臂，侧平举，先向前环绕，再绕到身后，会帮助手臂打开）
3.船式，高位低位，保持五个呼吸。
4.束角式，身体前倾，背部挺直，手肘触地，手臂夹紧，肩膀打开
拜日式串联
1.站立在垫子上，大脚趾并拢，双手合十在胸前，吸气，手臂高举过头，眼睛看向大拇指，肋骨收紧。
2.呼气，身体折叠，微弯膝盖，手掌平放垫子上，手肘微弯，加紧，肩膀上提，脖子拉长。
3.吸气，延长脊柱，向前看
4.呼气，左腿向后一大步，膝盖脚背落到垫子上，骨盆下沉，吸气，双手交叉高举过头，新月式，挺胸，收肋骨，脊柱后弯。（四个空间，内外足弓，大腿前侧和地面的空间，肋骨和大腿的空间，肩膀和耳朵的空间），也可以放下手臂在体后交叉，帮助胸腔向前打开。注意肋骨要收紧，否则会腰疼。
5.呼气到侧板，大脚趾并拢，脚尖立起来，脚掌垂直地面，双腿山势站立感觉，手肘微曲，手肘指向正后方，手臂夹紧，收肋骨，保持呼吸。
6.呼气，膝盖落到垫子上，重心向前，下巴放到垫子上，心向下融化，感受五体投地的感觉，吸气身体向前推，身体落到垫子上，双手在体后交叉，吸气，抬起上半身，挺胸向前，双腿加紧。呼气，双手放到胸两侧，手臂夹紧，额头贴地，吸气，手臂用力推起上半身，眼睛看地面。
7.呼气，顶峰式，眼睛看向膝盖，脊柱向上延伸，肩膀的空间打开，伸展胸椎和肩关节，双脚并拢，脚背和小腿前侧的空间打开，肋骨收紧。
8.吸气，收腹的力量带动右腿向前跨到两手中间，下一起吸气，新月式（同4）。
9.吸气，收回左腿，前屈，吸气，起身。
10.调整呼吸，换边
高位起跑+侧角伸展+半神猴哈努曼+三角式（左侧）
1.同拜日1，2，3，然后呼气左腿向后撤一大步，吸气，高位起跑，后退上提，立脚尖，臀部下压，肋骨收紧，双手掌心相对高举过头，目视前方，保持五个呼吸。
2.呼气，双手落到垫子上，后腿向前一小步，骨盆摆正，呼气身体折叠，手指点地，下巴放到小腿内侧，手肘微弯加紧，肩膀打开，保持五个呼吸。
3.吸气抬头，呼气左脚向后撤一小步，侧角伸展，弯曲腿膝盖志向第二脚趾方向，膝盖向内并拢，骨盆向下沉，肩膀肋骨打开，伸直腿，侧腰手臂在一条直线上。
4.呼气，双手触地，身体回正，后退膝盖落到，脚尖点地，前腿伸直，半神猴哈努曼，手臂微屈夹紧，肩膀打开，下巴靠向小腿内侧，挺胸向前拉长脊柱。
5.吸气起身，三角式，两侧肋骨向头顶方向伸展，手臂打开，收肋骨，眼睛看向前方，上面手臂沿着耳侧向远处伸展，抬起下面手臂，双臂分别沿耳侧向远处伸展（锻炼腹外斜肌，腹内斜肌）
6.撤回体式，到斜板，保持十个呼吸，双膝跪地，婴儿式放松
蝗虫式连接
1.俯卧在垫子上，手臂向前，拇指相扣，双腿并拢夹紧，吸气，头和脚同时抬高，不是往上抬，而是从腰椎开始向前向后延展（辅助时，可以幻椅式站姿，向远处拉双手手肘，也可在后方，向远处拉小腿），呼气落，重复10遍（个人作业，150遍）
2.呼气弯曲双膝，双手向后，抓住脚背，大脚趾靠到一起，膝盖打开，额头贴地，吸气，提腿向上，呼气落，重复10次。
3.吸气，眼镜蛇，呼气，顶峰式。
高位起跑+侧角伸展+半神猴哈努曼+三角式（右侧）
卧式串联
1.仰卧，弯曲双膝，脚跟靠近臀部，抬起右腿，双手抓住右脚掌，吸气，蹬直右腿（也可稍屈），绷直脚背，臀线远离腰部，肩膀下沉，感受大腿后侧拉伸。呼气屈膝，膝盖打开，手肘抱住脚背，拉向胸口，保持呼吸。注意臀部不要离开垫子。
2.吸气松开，右脚掌指向天空，呼气右小腿垂直地面，膝盖压向地面，臀部摆正，保持10个呼吸。
3.抬起右腿，右脚踝搭在左腿上，双手抱住左大腿并拉向胸前，感受大腿后侧的拉伸。
4.呼气松开，将左脚落到垫子上，左小腿垂直地面，双手置于体测，吸气，臀部太高，注意保持臀部水平，不要倾斜，反复做十次。
5.放下右腿，双脚并拢，保持双膝弯曲，小腿垂直地面，双腿加紧，吸气，抬起臀部，呼气落，重复十次。
6.仰卧束角式放松，换边
7.后弯，屈膝双脚放到垫子上，同时双脚打开与胯同宽，手掌压向地面，吸气，臀部推高，大脚趾内扣，手放到肩膀后方，头顶心放到地上，手肘夹紧，臀部继续推高，保持五个呼吸，呼气落下，仰卧束角式放松。
8.膝盖并拢，大腿找胸口，双手十指相交放在后脑勺，呼气，倒向右侧，吸气回正，呼气倒向左边，注意，两个膝盖在一个平面上。
9.回正，收回双手抱膝，吸气低头，下巴碰膝盖（这个动作很好的按摩内脏）
10.休息术
11.起身，半莲花，双手合十，三声唱诵完成练习
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