心都瑜伽导师班第十五课

心都瑜伽导师班第十五课

今天的气温继续掉往深渊，5分钟的步行就已经让我快要冻掉耳朵了，凌晨中的满天寒星倒是很有诗意，但它们又对着我们这些行走在凌晨中的人顽皮的眨着眼睛，笑看着我们这些愿意挨冻的人。五点半抵达了同样正在盼望我出现的教室，通过上导师课以来这么长的时间相处，它也越来越懂我，总会用温柔的灯光温暖的空气迎接我的到来，没上课时有它接纳着我的一举一动，或哭或笑或说或叹，呵护着我在自习的过程。

老师就像一颗长满果实的大树，今天我们从这颗大树上挑选了总共八个肥硕的果实摘下来收入我们的大脑框子里，只等我们的心来品尝，消化和吸收。

严肃回来，今天我和胡艳分别说了四个没学过的体式，老师帮我们依次的纠正。

一 、摩天式：站在垫子的前边，双脚并拢，双腿蹬直夹紧，手臂向上伸展，双手手指相扣，掌心推向天空，抬起脚后跟，尽量保持平衡，保持5次呼吸，随着每次吸气，双臂带动脊柱向上延展，呼气，感觉双脚用力推地，双腿尽量蹬直，感受双腿的力量。尽量展开胸肩，不要耸肩。呼气，落地，双臂还原放松。

二、龟式：双腿往两边打开，曲点膝，上半身往前倾，双臂往两侧穿过双腿下方绕道背后，如果足够灵活，可以双手在背后相扣，也可以让双臂往身体两侧尽量伸直压地。吸气，挺直腰，展胸展肩，脊柱向前延伸，呼气，上半身放松，试着蹬直双腿。保持5次呼吸，吸气，双肩尽量往后展开，呼气，腿再蹬直一点，（说功效）

三、牛面式：坐在垫子上，双腿向前伸直，曲右膝，让右脚脚背来到左大腿外侧，左脚背放在臀部右侧，双膝再一条直线上，吸气，左手臂向上伸展，呼气，右手绕到背后，双手相扣握，吸气，手扣紧，挺直腰，展开胸肩，呼气，双肩放松，上半身逐渐往前往下靠近双腿。保持3次呼吸，（说功效）进入反侧练习。

四、侧乌鸦式：屈膝，双腿并拢，踩地，上半身转向右侧，左手臂抵住右大腿外侧，左手压地，双手距离与肩同宽，掌心推地。吸气，挺直腰，展开胸肩，呼气，双脚蹬地，抬起髋，同时弯曲手臂，往下趴，小手臂注意与地面垂直，感觉右腿挂在左臂上，先蹬直右腿稳住自己，在试着抬起左腿，保持5次呼吸，（说细节）双肩锁紧，腹部收紧，腿尽量往远处蹬。呼气，落回地面。感觉脊柱的扭转，手臂力量的增强，这个体式帮助我们加强了脊柱的灵活。进入反侧练习。

五、手杖式：坐在垫子上，双腿向前伸直并拢，骨盆略为前倾，双手放在臀部两侧撑地，吸气，挺直腰，展开胸肩，脊柱向上延展，呼气，下巴回收，双肩下沉，手用力推地，双腿向前蹬直，感觉脚后跟可以离地。保持5次呼吸，去感觉后背的力量，腰腹部的力量，双腿的力量，注意上半身不要往后靠，不要耸肩。呼气，放松身体。

六、骑马式变体：从下犬进入，吸气，抬右腿，呼气，右脚放在双手之间，如果身体灵活，右手向后去抓住左脚，吸气，展开胸肩，右肩向后展开，呼气，髋往下沉。保持5次呼吸，注意别给膝关节的压力太大。去感觉髋的灵活，腿的拉伸。吸气，身体回正，呼气，双手放在右脚两侧，撤右脚向后推回下犬，进入反侧练习。

七、上犬式：趴在垫子上，双腿绷直，吸气，双手在肋骨两侧推地，抬起上半身，呼气，把重量更多的压在脚背上，膝盖和髋部尽量离开地面。吸气，小肚子往上提，依靠后背力量展开胸肩，呼气，双肩下沉，腿尽量蹬直。保持5次呼吸，注意把重量放在双手和双脚上。

八、鸽子式：从下犬进入，吸气，抬右腿，呼气，右脚放在双手之间，，右膝倒向右侧，锁正髋，左腿往后蹬直，吸气，挺直腰，双臂向前伸展，呼气，上半身放松，右腿往远处蹬直。在这里保持5次呼吸。去感受髋部的旋转，手臂的延伸， 右腿的力量。 吸气抬头，推起上半身，呼气，左腿蹬直点地，撤右脚向后，回到下犬。进行反侧练习。

在今天短短的一小时课程里，我们学会了8个体式，效率高的真是前所未有，这和前面对于所学内容的积累有很大关系。只是原本今天要学的放松术需要等到下次课学了。

接下来老师和胡艳去上早课，我就一个人无所事事的自拍着照片，发着桔红色光芒的太阳从窗户外向教室里一直张望，把它美丽的光芒投影在室内的墙上，它也想要挤进相机定格自己的美丽 。

感恩老师和同学的如约而至在这要把人能冻死的天气里，瑜伽之路是一条不归路，爱上它，便是一生一世的陪伴。

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